Nuk keni gjetur kohë për të ushtruar këtë javë? Ndaloni të ndjeheni fajtorë dhe vini trajnerët tuaj.
Studiuesit kanë zbuluar se ‘luftëtarët e fundjavës’ të cilët paketojnë aktivitetin e tyre fizik në dy ditë në javë, mund të kenë të njëjtat përfitime si duke ushtruar gjatë gjithë javës.
Sipas një ekipi kardiologësh nga Pekini, raportuar së fundmi në revistë Obezitetinëse e paketoni pjesën më të madhe të aktivitetit tuaj fizik në një fundjavë, ai do të sjellë të njëjtat përfitime shëndetësore si aktiviteti njëjavor.
Sipas udhëzimeve të qeverisë, të rriturit duhet të ndërmarrin të paktën dy orë e 30 minuta dhe deri në pesë orë aktivitet fizik aerobik me intensitet të moderuar (lloji që ju lë të fryheni, por të aftë për të biseduar) ose të paktën një orë e 15 minuta deri në dy orë. dhe 30 minuta aktivitet fizik aerobik me intensitet të fuqishëm (larmia e gjithanshme që do të thotë se është e vështirë të bësh një bisedë) gjatë gjithë javës.
Ky nivel ushtrimi duhet të shpërndahet në mënyrë ideale në mënyrë të barabartë në katër deri në pesë ditë në javë, ose çdo ditë, një objektiv që shumë përpiqen ta arrijnë.
Edhe nëse e filloni javën me qëllime të mira dhe planifikoni të ushtroheni çdo ditë, deri të premten mund të zbuloni se nuk jeni aspak afër qëllimeve që kishit vendosur të hënën.
Megjithatë, provat e fundit, të bazuara në gjetjet nga më shumë se 9,600 pjesëmarrës të moshës 20-59 vjeç, sugjerojnë se ata që e përmbledhin kuotën javore të aktivitetit në një ose dy ditë, ende korrin përfitime të ngjashme shëndetësore si ata që shpërndajnë stërvitjen e tyre gjatë një jave.
Rezultatet treguan se luftëtarët e fundjavës dhe grupet e rregullta aktive kishin më pak yndyrë në bark, perimetër të belit, masë yndyrore në të gjithë trupin dhe BMI sesa grupi i ulur.
Nuk është hera e parë që studiuesit tregojnë përfitimet e kësaj qasjeje.
Tre vjet më parë, studiuesit që analizuan të dhënat e stilit të jetesës për 350,978 të rritur kryesisht të moshës së mesme raportuan në revistë Mjekësia e Brendshme JAMA se nuk kishte rëndësi nëse pjesëmarrësit e paketonin aktivitetin e tyre fizik në dy ditë apo e shpërndanin atë në mënyrë më të barabartë gjatë javës, të dyja qasjet rritën jetëgjatësinë dhe reduktuan rrezikun e vdekjes së parakohshme në krahasim me një mënyrë jetese të ulur.
Verën e kaluar, një ekip nga Universiteti i Harvardit dhe Spitali i Përgjithshëm i Massachusetts analizuan të dhënat e Biobank në Mbretërinë e Bashkuar për 89,573 njerëz në të 60-at e tyre dhe zbuluan se të gjithë ushtruesit, qofshin luftëtarë të fundjavës apo jo, ishin në një rrezik shumë më të ulët të sëmundjeve të zemrës sesa ata që nuk bënin asgjë.
Psikologia sportive Dearbhla McCullough, thotë se mesazhi është të mos rrahni veten nëse mund të ushtroheni vetëm në fundjavë.
“Ky hulumtim sugjeron se është sasia totale e aktivitetit fizik dhe jo aq shumë modeli i stërvitjes që ka rëndësi për përfitimet shëndetësore,” thotë ajo.
“Nëse jeni shumë i zënë gjatë javës, atëherë të bësh diçka në fundjavë është një fitim i mirë dhe nuk duhet të mendosh se po dështon.”
Si një luftëtar i fundjavës, do t’ju duhet të bëni 75 minuta ushtrime të moderuara ose 38 minuta stërvitje të fuqishme të shtunën dhe të dielën.
“Ka përfitime të fitnesit nga stërvitja edhe nëse mund ta përshtatni atë vetëm në fundjavë,” thotë Patrick McGrath, trajner i disa prej atletëve më të mirë të Irlandës.
“Ndërsa është gjithmonë më mirë të ushtroheni më shpesh, çdo gjë është më mirë se asgjë dhe fundjavat janë një kohë e rëndësishme për t’u mbushur me stërvitje për shumë njerëz.”
Këtu janë rregullat për të ushtruar në fundjavë:
Shtrihuni para stërvitjes dhe gjëja e fundit gjatë natës
Muskujt tuaj do të kenë nevojë për vëmendje nëse planifikoni t’i përshtatni të gjitha ushtrimet tuaja në dy ditë dhe të bëni shtrirje dinamike – gjunjë të lartë, lëkundje këmbësh, rrathë krahësh, para çdo stërvitjeje aerobike, por gjithashtu të lehtësoheni në fund të ditës me. disa shtrirje të lehta.
“Nëse mund të shtrydhni disa ushtrime në stilin e jogës në mbrëmjen e së premtes, do të ishte mirë,” thotë trajneri personal Dalton Wong.
“Edhe pesë deri në 10 minuta shtrirje të butë gjatë fundjavës do të ishin të dobishme për shëndetin dhe fleksibilitetin e muskujve.”
Shkoni për një shëtitje pesë-minutëshe të shtunën në mëngjes
Të ngrihesh dhe të nisesh drejt e në një seancë ushtrimesh kur nuk je mësuar, kërkon telashe.
Të dilni jashtë për pesë minuta do të thotë të bëni hapa të vlefshëm si dhe të ekspozoheni ndaj dritës natyrale të ditës, e cila ndihmon për të rivendosur orën e trupit tuaj.
“Një shpërthim ajri i pastër dhe lëvizje është mënyra më e mirë për të filluar fundjavën,” thotë McCullough.
Gradualisht rritni ritmin drejt fundit të shëtitjes për të marrë endorfina dhe hormonet e ndjeshmërisë që vërshojnë nëpër trupin tuaj.
Provoni qarqet, një kampim nisjeje ose një seancë intervali në mes të mëngjesit të shtunën
Kur stërvitjet shtrydhen në dy ditë, duhet të merrni parasysh kohën për rikuperim.
Të presësh deri në pasdite ose në mbrëmje për të bërë një formë më energjike stërvitjeje do të thotë që të kesh më pak kohë që muskujt dhe mendjen të rikuperohen dhe të rindizni përpara se të shkoni sërish të dielën.
“Mendoni si një hendek rikuperimi dhe sa më e madhe të jetë koha midis seancave tuaja të fundjavës, aq më i sjellshëm është në trupin tuaj”, thotë Wong.
“Sigurohuni që të rihidratoheni dhe të hani diçka pas një stërvitje të vështirë për të vënë në veprim procesin e rikuperimit.”
Synoni gjatë dhe ngadalë të dielën në mëngjes
Mëngjesi i së dielës ka të ngjarë të jetë koha e javës kur njerëzit kanë kohën më të lirë për të ushtruar.
Për këtë arsye, bëjeni këtë kohë kur bëni stërvitjen tuaj me kohëzgjatje më të gjatë dhe me intensitet të moderuar, lloji në të cilin goditni 50-60% të rrahjeve maksimale të zemrës ose jeni në gjendje të bisedoni kur jeni në lëvizje.
“Në varësi të bazës suaj të fitnesit, filloni me rreth 45 minuta ecje ose çiklizëm të moderuar dhe gradualisht rriteni kohëzgjatjen gjatë fundjavave të njëpasnjëshme,” thotë McGrath.
“Në fund të fundit, ju po synoni për një orë deri në 75 minuta të këtij lloj aktiviteti.”
Merrni një klasë të re sporti ose ushtrimesh
Të provosh ndonjë sport apo aktivitet të ri kërkon fokus mendor si dhe kërkesa të ndryshme për muskujt.
Shumë prej tyre përbëjnë një formë të fuqishme stërvitjeje dhe për shkak se ju jeni duke luajtur me ose kundër të tjerëve, koha mund të duket se kalon më shpejt.
“Unë rekomandoj të provoni një sport të ri i cili do ta sfidojë trupin në mënyra të ndryshme dhe gjithashtu do të thotë që të mos mërziteni dhe të humbni motivimin,” thotë McCullough.
“Çdo gjë që rrit rrahjet e zemrës suaj dhe përfshin elementë të përdredhjes, kthimit dhe kërcimit do të ndërtojë forcë dhe lëvizshmëri, por në mënyrë thelbësore gjithashtu do t’ju mbajë të interesuar dhe të motivuar.”
Shtrydheni në 20 sekonda squats dhe lunges
Megjithëse studimi i fundit u fokusua vetëm në përfitimet e stërvitjeve aerobike të luftëtarëve të fundjavës, udhëzimet e qeverisë sugjerojnë që ne gjithashtu duhet të shtojmë stërvitjen e rezistencës çdo javë.
Një seancë qarkore do të ishte ideale, por nëse kjo nuk është për ju, ndonjë shtesë shtesë do të jetë e dobishme.
Mendoni për shtesat e rastësishme, jo për gjëra të tilla si mbajtja e një dërrase për tre ose katër minuta deri në pikën e parehatisë që do të sabotojë përpjekjet tuaja të fundjavës.
“Bërja e blerjeve të rënda nga dhe në makinë, shtimi i 100 hapave shtesë në numrin tuaj të përditshëm dhe vendosja në një 20 sekonda ulëse në mur ose squat janë ato gjëra që ju dhe përshtateni lehtësisht dhe që do të bëjnë një jetë afatgjatë. ndryshimi në ruajtjen e muskujve dhe densitetin e kockave nëse i mbani ato me kalimin e kohës, “thotë Wong.