IKam kaluar gjithë jetën time me kënaqësi duke ecur në një drejtim: përpara. Besoja se ishte e vetmja mënyrë për të shkuar, kështu që bëja me kujdes dhjetëra kilometra në muaj duke u dukur si çdo person tjetër për një shëtitje në mëngjes.
Jo më. Falë TikTok, zbulova një rrotullim të ri (të paktën për mua) në ecje: ecja prapa, e njohur gjithashtu si “ecje retro”. Megjithëse është në trend në platformat e mediave sociale tani, terapistë fizikë dhe trajnerë të fitnesit kanë kërkuar përfitimet e tij për vite me rradhë. Është një mënyrë me ndikim të ulët për të djegur kalori, për të forcuar këmbët, për të testuar koordinimin dhe madje për të përmirësuar dhimbjen, thonë ekspertët – e gjithë kjo më joshi në rrugën time të qetë, rurale një pasdite për t’i dhënë një vorbull.
Pas rreth 50 hapash, kuptova se të ecje mbrapa nuk ishte ecje në park. Ajo djegur. Mund ta ndieja lëvizjen në këmbët e mia të poshtme në një mënyrë që nuk e ndjej me ecjen e zakonshme, nëse nuk jam duke e ngritur një kodër. Kishte një sfidë mendore gjithashtu (përtej injorimit të vështrimeve të çuditshme nga fqinjët e mi). Nuk e kisha idenë se çfarë ishte pas meje, kështu që më duhej të angazhoja të gjitha shqisat e mia për t’u siguruar që do të qëndroja në këmbë dhe nuk do të pengoja ndonjë pengesë të papritur – duke përfshirë partnerin tim në ecje, i cili ishte pak më i shpejtë dhe, për rrjedhojë, disa hapa pas meje .
Kur i tregova një grushti ekspertësh për ekspeditën time çuditërisht argëtuese të ecjes retro, ata ranë dakord që më shumë njerëz ta bëjnë atë pjesë të rutinës së tyre. Ja një vështrim se pse.
Është e mrekullueshme për të moshuarit
Ecja mbrapa është një mënyrë e nënvlerësuar për të angazhuar muskujt e kraharorit, këmbët dhe muskujt e këmbëve dhe kyçeve, thotë Joe Meier, një trajner personal me bazë në Minesota dhe autor i Lift for Life. Plus, zbut ndikimin e çdo hapi, duke reduktuar forcën e ushtruar në gjunjë dhe në pjesën e poshtme të shpinës. Një pjesë e tërheqjes së tij, shton ai, është se është kaq i arritshëm – dhe i përshtatshëm për njerëzit e çdo moshe dhe niveli të fitnesit.
Lexo më shumë: Pse ecja nuk është e mjaftueshme kur bëhet fjalë për ushtrime
Meier ka vënë re se njerëzit e moshuar, në veçanti, tërhiqen nga ecja prapa, si një mënyrë e thjeshtë për të përmirësuar rutinën e tyre të fitnesit. “Nëse shikoni përreth një palestër që ka shumë rutine, do të shihni të paktën një ose dy njerëz që ecin prapa në çdo kohë,” thotë Meier. “Ka gjithmonë individë të moshuar që ecin mbrapa në tokë, gjithashtu, dhe mund t’i thoni se dikush u ka thënë atyre: ‘Hej, duhet të përpiqeni ta bëni këtë sepse është e shkëlqyer për ekuilibrin dhe koordinimin tuaj – thjesht mos u pengoni për asgjë’.” Ai thekson se shumë lojtarë të pickleball kanë adoptuar praktikën: Kjo mund të ndihmojë në forcimin e gjunjëve të tyre dhe të sigurojë që ata të mos bëjnë një hap (metaforik) prapa në fusha.
Do të angazhoni muskuj të ndryshëm
Ecja mbrapa kërkon që të qëndroni më drejt sesa kur ecni përpara, thotë Meier. Duke përmbysur hapin tuaj, do të krijoni një sfidë të re për muskujt e barkut, gjymtyrëve të poshtme dhe shpinës. “Ju mund të vini re se muskujt tuaj glute – muskujt tuaj të mëdhenj të prapanicës – po bëjnë më shumë punë,” thotë Meier. (Shënim i autorit: Patjetër që do ta vini re.) Ndërkohë, muskujt e viçit tuaj do të duhet të punojnë ndryshe nga sa funksionojnë zakonisht. Kur ecni përpara, viçi juaj kontraktohet në mënyrë koncentrike, që do të thotë se muskuli bëhet më i shkurtër, shpjegon ai. Kur ecni në të kundërt, muskuli i viçit tkurret në mënyrë të kundërt dhe bëhet më i gjatë ndërsa mban peshën tuaj trupore. Ky ndërrim mund të jetë një mënyrë e vlefshme për të përmirësuar gjendjen tuaj fizike.
Ju gjithashtu do të synoni muskujt katërkëndësh në pjesën e përparme të kofshëve tuaja. Sipas një studimi – po, shkencëtarët e kanë studiuar këtë – njerëzit që ecnin prapa tre herë në javë për gjashtë javë përfunduan me forcë të përmirësuar të muskujve kuadriceps, krahasuar me ata që ecnin përpara për stërvitjen e tyre. Kuadrot janë përgjegjës për shtrirjen e gjurit dhe drejtimin e këmbës suaj, shpjegon Meier – kështu që ata gjithashtu funksionojnë ndryshe kur ecni prapa. “Kjo është një nga arsyet pse njerëzit thonë se ndihmon në përmirësimin e dhimbjes së gjurit,” thotë ai. “Ju në thelb po forconi kuadratet tuaja duke bërë këtë truk ecjeje prapa.”
Mund të jetë e mirë për njerëzit me lëndime
Kur instruktori i Peloton Tread me qendër në Nju Jork, Marcel Dinkins kishte probleme me patellën, ajo filloi të ecte prapa. Ajo iu rikthye së fundmi pasi i kishte grisur ACL. “Ju duhet të largoheni,” thotë ajo, duke përshkruar lëvizjen e nevojshme për të nisur ecjen në drejtim të kundërt. “Kur keni probleme me vrapimin ose gjurin, zakonisht keni pak dhimbje nën patellën tuaj. Vrapimi prapa të jep pak pushim dhe lehtësim.”
Lexo më shumë: Pse hiking është stërvitja perfekte mendje-trup
Ecja retro ka një histori të gjatë të përdorimit në kuptimin klinik ose rehabilitues, thotë Janet Dufek, një biomekaniste dhe profesore në Shkollën e Shkencave të Integruara të Shëndetit në Universitetin e Nevadës, Las Vegas, e cila ka hulumtuar ecjen prapa. Një studim, për shembull, zbuloi se pas një programi gjashtë-javor të ecjes retro, pjesëmarrësit me osteoartrit në gju përjetuan reduktim më të madh të dhimbjes dhe paaftësisë funksionale në krahasim me ata që ecnin në mënyrën tipike. Një tjetër zbuloi se ecja prapa në një shpat të pjerrët lehtësonte simptomat e fasciitit shputar. Dhe në një studim të udhëhequr nga Dufek, ecja mbrapa uli dhimbjen e shpinës dhe përmirësoi funksionin tek atletët.
Retro-ecja përdoret gjithashtu në terapinë profesionale. Të moshuarit mund të praktikojnë të ecin deri te një lavaman kuzhine, për shembull, dhe më pas të largohen nga ai. Aftësia për të lëvizur në të kundërt mund të përmirësojë “aktivitetet praktike të jetës së përditshme”, thotë Dufek.
Mund t’ju bëjë më fleksibël
Shumë prej nesh qëndrojnë ulur gjatë gjithë ditës, gjë që çon në muskuj të mbështjellë dhe të kufizuar. “Përkulësit tanë të ijeve, ose muskujt në pjesën e përparme të kofshës dhe në pjesën e përparme të ijeve, bëhen më të shtrënguara,” thotë Kristyn Holc, një terapiste fizike me terapi fizike të shëndetit sportiv Atlantic në Morristown, NJ Kur ecim prapa, ne jemi shtrirja e atij indi – duke çuar në një fleksibilitet më të madh, i cili lidhet me përmirësimin e performancës fizike, rritjen e rrjedhjes së gjakut të muskujve dhe një rrezik të reduktuar të lëndimeve. “Do të vëreni se shumë njerëz, veçanërisht kur rriten, varen nga ijet – ata marrin pak përkulje atje,” thotë ajo. “Kjo për shkak se përkulësit e ijeve të tyre janë të shtrënguara. Pra, nëse mund t’i shtrijmë ato, kjo na ndihmon të jemi në gjendje të marrim atë qëndrim të drejtë.”
Ecja dhe ekuilibri juaj mund të përmirësohen
Elizabeth Stroot, një terapiste fizike me Core Wellness & Physical Therapy në Alexandria, Va., përdor ecjen retro për të ndihmuar njerëzit të normalizojnë modelin e tyre të ecjes ose mënyrën se si ecin. “Është një mënyrë për të shfrytëzuar programimin tonë neuromuskular dhe për t’i bërë njerëzit të punojnë përmes një kufizimi të vogël ose të gamës së lëvizjes,” thotë ajo. Ecja prapa për vetëm 20 ose 30 këmbë në të njëjtën kohë është shpesh e mjaftueshme për të ndihmuar disa pacientë, shton ajo.
Lexo më shumë: Truri juaj nuk dëshiron që ju të ushtroheni
Mund të përmirësojë gjithashtu kontrollin e ekuilibrit, veçanërisht në mesin e të moshuarve, të cilët janë në një rrezik më të lartë të rrëzimit. Kjo për shkak se ne ruajmë ekuilibrin tonë përmes tre sistemeve të mëdha, thotë Holc: sytë tanë, muskujt dhe nyjet tona, dhe sistemin vestibular, ose veshin e brendshëm. Kur ecim prapa, nuk mund të shohim se çfarë është pas nesh, që do të thotë se duhet të mbështetemi në dy sistemet e tjera, duke mprehur aftësinë e tyre për të na mbajtur në këmbë. “Ju duhet të ndjeni se ku jeni në hapësirë, dhe ky informacion po dërgohet në tru,” thotë ajo.
Por ju duhet ta bëni atë në mënyrë të sigurt
Shumë njerëz eksperimentojnë me ecjen retro në rutine e tyre, e cila është pa rreziqe si gurët, toka e pabarabartë dhe njerëz të tjerë. Nuk është e nevojshme as ta ndizni, thekson Dinkins: Thjesht hapni makinën prapa, kapni parmakët dhe përdorni fuqinë tuaj për të lëvizur rripin. “Nëse po e shtyni atë, do të merrni më shumë nga ajo rezistencë,” thotë ajo – duke çuar në një stërvitje më të mirë. Nëse vendosni të ndizni rutinen, filloni me një shpejtësi të ulët dhe mbani gjithmonë të lidhur çelësin e sigurisë, këshillon Dinkins.
Nuk ka rutine? Nuk ka problem: Zgjidhni një vend të sigurt brenda ose jashtë, si korridor, pistë për ecje ose fushë bosh. Dufek i inkurajon njerëzit të bëhen partnerë: “Dy persona përballen me njëri-tjetrin dhe mbajnë duart, dhe njëri prej tyre ecën prapa ndërsa tjetri ecën përpara”, thotë ajo. “Ai person mund të jetë syri i tjetrit, kështu që është shumë i sigurt, dhe më pas ju thjesht ndërroni vendin.”
Pavarësisht se ku filloni të ecni prapa, mbani në mend se nuk do të ecni prapa aq shpejt sa përpara. Ka një kurbë mësimi, Dufek thekson: “Nëse mund të ecësh 4 milje në orë përpara, mos prit që të jesh në gjendje të ecësh kaq shpejt prapa”, thotë ajo. “Të paktën fillimisht, nëse mund të ecni 1 milje në orë prapa, jeni në një vend të mirë.” Ashtu si me çdo ushtrim të ri, lehtësojeni gradualisht. Mund të ecni prapa për 5 ose 10 minuta tre herë në javë dhe më pas pas disa javësh, shtoni 5 minuta të tjera në çdo seancë, sugjeron Dufek. “Ndërsa trupi juaj neurologjikisht mëson modelin e lëvizjes, ju do të jeni në gjendje të ecni më shpejt,” thotë ajo. “Dhe sigurisht, të ecësh më shpejt djeg më shumë kalori dhe më pas mund të jesh në publik dhe të qeshësh edhe më gjatë. Eshte qejf.” Si është kjo për përparimin përpara?