Një stërvitje forca 20-minutëshe për fillestarët

“Fillimi i një rutine të re fitnesi mund të ndihet dërrmuese,” thotë Rachel Vaziralli, CPT, drejtore e dizajnit të fitnesit në Orangetheory Fitness. “Por mos harroni se të gjithë fillojnë diku dhe hapi më i rëndësishëm është i pari.”

Ju nuk keni nevojë për shumë kohë për t’u përshtatur në një stërvitje efektive forcash, as nuk keni nevojë të stërviteni çdo ditë. Merrni gjërat ngadalë dhe rrisni stërvitjen tuaj ndërsa ndiheni rehat.

“Nëse jeni i ri për të ushtruar, filloni me dy ose tre seanca javore. Kjo ndihmon në ndërtimin e konsistencës pa e mbingarkuar orarin apo trupin tuaj”, thotë Vaziralli. Ajo thekson se një stërvitje e mirë ka të bëjë me cilësinë mbi sasinë duke thënë: “Sigurohuni që të kryeni ushtrimet në mënyrë korrekte për të shmangur lëndimet dhe për të maksimizuar efektivitetin”.

Stërvitja e forcës është e rëndësishme sepse ndihmon në ndërtimin dhe ruajtjen e masës së dobët të muskujve (e cila është edhe më e rëndësishme me kalimin e moshës), ndihmon në përmirësimin e ekuilibrit dhe lëvizshmërisë, rritjen e densitetit të kockave dhe rritjen e shëndetit të zemrës. Në fund të fundit, trajnimi i forcës na ndihmon t’i kryejmë detyrat e përditshme me lehtësi – dhe të vazhdojmë ta bëjmë këtë në vitet tona të mëvonshme.

“Fillimi i një rutine të re fitnesi mund të ndihet dërrmuese. Por mos harroni se të gjithë fillojnë diku dhe hapi më i rëndësishëm është i pari.” —Rachel Vaziralli, CPT

Mos harroni të flisni me mjekun tuaj përpara se të zbatoni një rutinë të re fitnesi dhe sigurohuni që të jeni të akorduar në trupin tuaj.

“Të kushtosh vëmendje mënyrës sesi trupi juaj përgjigjet gjatë dhe pas stërvitjeve është thelbësore. Ndjenja e dhimbjes pas një aktiviteti të ri mund të pritet, por dhimbja nuk është. Rregulloni intensitetin dhe kohëzgjatjen e stërvitjes për t’u siguruar që po sfidoni veten pa rrezikuar lëndime, “thotë Vaziralli.

Merrni një rrogoz, një palë shtangë dore (ose diçka që mund të përdorni si pesha), aktivizoni një listë të shkëlqyer dëgjimi dhe provoni këtë stërvitje 20-minutëshe të forcës për të gjithë trupin për fillestarët. Përfundoni katër raunde dy deri në tre herë në javë për të rritur forcën tuaj dhe shtoni sfida ndërsa bëheni më të fortë.

1. Shtytje e gjurit

1. Filloni në një pozicion dërrase në gjunjë me duart tuaja pak jashtë shpatullave.
2. Përkulni bërrylat në një kënd 45 gradë për të ulur gjoksin në dysheme (ose aq sa mund të shkoni).
3. Tërhiquni nga dyshemeja dhe kthejeni veten në pozicionin e fillimit.
4. Përsëriteni për 10 përsëritje.

2. Squat

1. Qëndroni me këmbët tuaja të hapura nga ijet deri në gjerësinë e shpatullave dhe gishtat e këmbëve pak të kthyera jashtë.
2. Mbërtheni duart përpara gjoksit.
3. Përkulni ngadalë gjunjët ndërsa i shtyni ijet prapa për t’u ulur drejt dyshemesë.
4. Uleni poshtë sa më rehat, ose derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë.
5. Ecni nëpër këmbë për t’u kthyer në një pozicion në këmbë.
6. Përsëriteni për 10 përsëritje.

3. Shtypja e shpatullave

1. Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve dhe mbani një trap në secilën dorë, me krahët në anët tuaja. Shuplakat tuaja duhet të jenë të kthyera drejt trupit tuaj.
2. Ngrini peshat mbi supet tuaja.
3. Rrotulloni bërrylat tuaja anash në mënyrë që pëllëmbët tuaja të jenë të kthyera përpara. Ky është pozicioni juaj fillestar.
4. Mblidhni bërthamën tuaj dhe angazhoni pjesën e poshtme të trupit për stabilitet. Nxirrni frymën ndërsa shtypni të dy shtangat drejtpërdrejt mbi kokë.
5. Vazhdoni të shtypni derisa krahët të jenë drejt.
6. Thithni ndërsa i ktheni shtangat përsëri poshtë te shpatullat tuaja.
7. Përsëriteni për 8 përsëritje.

4. Ura glute

1. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përthyer dhe këmbët të shtrira në dysheme, krahët poshtë anash.
2. Shtrydhni gjilpërat dhe bërthamën tuaj, pastaj kaloni nëpër thembra për të ngritur ijet nga dyshemeja derisa ijet dhe shpatullat tuaja të jenë në një vijë diagonale.
3. Kthejini ijet tuaja në dysheme.
4. Përsëriteni për 12 përsëritje.

5. Reverse lunge

1. Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve dhe duart tuaja të shtrënguara përpara gjoksit.
2. Kthejeni këmbën e djathtë prapa dhe përkulni gjunjët derisa të jenë të dy në një kënd 90 gradë.
3. Ecni nëpër këmbën tuaj të djathtë për t’u kthyer në pozicionin e fillimit.
4. Përsëriteni për 6 përsëritje.
5. Përsëriteni lëvizjen në këmbën e kundërt për 6 përsëritje.

6. Shtypja e gjoksit

1. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përthyer dhe këmbët të shtrira në dysheme.
2. Mbani një trap në secilën dorë me krahët në një kënd 45 gradë. Pjesa e pasme e krahëve tuaj duhet të mbështetet në dysheme.
3. Shtyjini krahët lart mbi kokë derisa të jenë drejt.
4. Kthehuni në pozicionin e fillimit.
5. Përsëriteni për 10 përsëritje.

7. Dërrasë

1. Filloni me të katër këmbët në pozicionin e tavolinës me duart tuaja direkt nën shpatullat tuaja dhe gjunjët direkt nën ijet tuaja.
2. Kthejeni këmbët prapa dhe vendosni peshën në gishtat e këmbëve, duke i mbajtur kyçet e duarve poshtë shpatullave.
3. Duke shtrënguar muskujt dhe bërthamën tuaj, mbajeni trupin në një vijë të drejtë nga brezi i shpatullave deri te këmbët tuaja.
4. Mbajeni për 45 sekonda.