Ju duhet vetëm një kettlebell dhe 3 ushtrime lëvizshmërie për të zhbllokuar ijet e ngushta dhe për të rritur fleksibilitetin e muskulaturës

Thirrja e të gjithë ushtruesve (sidomos juve, peshëngritësve) me ije dhe kërthiza të shtrënguara — shtoni këto tre ushtrime në rutinën tuaj të ardhshme të lëvizshmërisë së pjesës së poshtme të trupit.

Videoja e shpejtë pasuese, e kuruar nga Darren Liu Fitness, ju ndihmon të mobilizoni ijet dhe kërdhokullat tuaja përpara se të kryeni squats, ngritje vdekjeprurëse dhe stërvitje për pjesën e poshtme të trupit. “Nëse do të më jepnit vetëm tre ushtrime lëvizshmërie për t’i bërë për pjesën tjetër të jetës sime, unë do t’i heq ato me duart poshtë,” thotë ai.

Si trajner vetë, jam pak ziliqar që nuk i kisha ndarë tashmë disa prej tyre me klientët e mi. Të tre lëvizjet mund të kryhen si ushtrime të peshës trupore, kështu që do t’ju duhet vetëm vetja dhe një tapet ushtrimesh nëse nuk keni një nga kettlebells më të mirë për të rritur intensitetin.

Shiko rutinën e lëvizjes me 3 lëvizje të Darren Liu

1. Squat aziatike

I referuar gjithashtu si një squat jogi në rrathët e jogës, squat-i i thellë ndihmon në zhbllokimin e përkulësve të shtrënguar të ijeve, kyçeve dhe muskujve të pjesës së poshtme të shpinës dhe është një mënyrë funksionale për të ngrohur pjesën e poshtme të trupit për ngritjen e peshave të rënda, krahas ushtrimeve si rrotullimi i shandanit.

Liu mban një kazan në të dyja duart afër gjoksit, por ju mund të filloni të përdorni peshën tuaj trupore. Shtoni lëvizje të buta në mbajtjen e squat duke u lëkundur në skajet e jashtme të këmbëve tuaja, duke masazhuar në përkulësit e ijeve.

Pasi të arrini një mbledhje të plotë, Liu demonstron rënien më thellë në muskujt që rrethojnë legenin duke shtuar një rrotullim të butë të ijeve dhe gjunjëve ose duke arritur një gju përpara në një kohë për të goditur dyshemenë, duke shtrirë pjesën e përparme të këmbëve.

Qëndroni me këmbët tuaja më të gjera se gjerësia e shpatullave, gishtërinjtë e drejtuar pak nga jashtë
Dërgoni ijet tuaja prapa dhe uluni në një pozicion të ulur, duke mbajtur gjoksin të ngritur dhe shpinën drejt
Uleni peshën tuaj në mes të këmbës dhe thembra, duke tërhequr këmbën tuaj drejt tokës
Mbani një kazan në gjoks ose lidhni të dy bërrylat në pjesën e brendshme të gjunjëve dhe shtyni butësisht gjunjët nga jashtë, duke u rreshtuar me gishtat e këmbëve
Shtoni çdo variacion si më sipër

2. Jefferson curl

Rritni lëvizshmërinë e shtyllës kurrizore, shëndetin e shpatullave, fleksibilitetin e kërpudhave dhe lironi pjesën e poshtme të shpinës dhe muskujt e ngushtë duke përdorur kaçurrelin Jefferson.

Qëndroni në një sipërfaqe të ngritur nëse përdorni një kazan, pasi kjo krijon një deficit dhe ju ndihmon të përkuleni më tej përpara gishtërinjve tuaj për një shtrirje më të thellë. Nëse jeni duke përdorur peshën tuaj trupore dhe keni fleksibilitet të kufizuar (nuk mund të prekni gishtat e këmbëve), mund të mos keni nevojë për dhomë shtesë, kështu që përqendrohuni në uljen drejt këmbëve tuaja.

Qëndroni në buzë të një hapi ose të ngjashëm. Këmbët tuaja duhet të jenë të vendosura fort me gishtërinjtë tuaj të lidhur me skajin e sipërfaqes së ngritur
Shtrëngoni pak legenin drejt shtyllës kurrizore dhe lërini krahët të rëndohen. Qëndroni në këmbë
Ngadalë rrokulliset poshtë në një palosje përpara, duke e çuar me majat e gishtave dhe duke krijuar një kaçurrelë nëpër shtyllën kurrizore. Ju duhet të ndjeni një shtrirje në pjesën e pasme të trupit tuaj
Arrini aq sa mundeni, duke tërhequr gjoksin drejt kofshëve dhe varuni për një moment
Kthejeni lëvizjen ngadalë lart, duke lejuar që krahët dhe kokën të ngrihen të fundit dhe të zhbëjnë shtyllën kurrizore
Për të shtuar peshë, mbajeni një kazan me të dyja duart

3. Shtrirja më e madhe në botë (WGS)

Përkulësit e ijeve, shpina, barku, kërdhokullat, muskujt e kraharorit, kuadratet, shtylla kurrizore, shpatullat, krahët dhe gjoksi përfitojnë të gjithë nga ushtrimi i quajtur “Zgjatja më e madhe në botë”. Me pak fjalë, është një zhurmë për ushtrimin tuaj të parave. Mund të ngrini këmbën e pasme dhe të fusni kuadratin, ose ta ulni gjurin në dysheme për mbështetje shtesë nëse preferohet.

Filloni në një pozicion të ulët me këmbën tuaj të majtë përpara dhe gjurin e pasmë të mbështetur në tokë. Mbani gishtat e këmbës së djathtë të mbërthyer
Ndërsa thithni, ngrini krahun e majtë drejt tavanit, duke u rrotulluar drejt këmbës së majtë
Gjatë nxjerrjes, fshini krahun poshtë në anën e djathtë, në të gjithë trupin, duke trokitur dorën poshtë në tokë nëse mund të arrini
Përsëriteni për përsëritje, më pas ndërroni anët
Për një shtrirje më të thellë të ijeve, ngrini këmbën e pasme larg nga toka në një pozicion të lartë, duke përfshirë kuadrat dhe ijet

Liu nuk ofron përsëritje, grupe ose limite kohore këtu, kështu që shkallëzojeni këtë në rutinën tuaj të ngrohjes në përputhje me rrethanat. Unë do të rekomandoja të kaloni të paktën 60 sekonda, nëse jo më shumë, në mbledhje, duke u ndjerë në ijet, gjunjët dhe kyçet e këmbës dhe duke marrë frymë thellë gjatë gjithë kohës.

Për të programuar kaçurrelat Jefferson, synoni për 2-3 grupe me 4-8 përsëritje, duke lëvizur ngadalë dhe me kontroll, ose duke lëvizur vazhdimisht për disa minuta. Kryeni WGS për 8-10 përsëritje për anë dhe 2-3 grupe.