Kohët e fundit isha në një pushim me një mik që përfshinte shumë shëtitje nëpër një qytet të ri. Gjatë një momenti pushimi, vura re se ajo ra në një pozicion të thellë të ulur, në vend që të rrëzohej në një stol aty pranë si unë. Kur e pyeta pse nuk ishte ulur, ajo bëri shaka, “Po provoj squat-in sllav”.
Meme e përhapur “Squatting Slav” ose “Slav Squat” i referohet imazheve të burrave me pamje sllave të veshur me tuta dhe që rrinë së bashku në një pozicion të thellë të ulur me takat e tyre të sheshta në tokë. Kërkimet për këtë meme shpesh i drejtojnë njerëzit drejt nocionit të “Squat-it aziatik” gjithashtu – një shenjë për përhapjen e kudondodhjeve të thella në shumë kultura aziatike.
Por në SHBA, squatting është dukshëm më pak i zakonshëm (i tillë që në sondazhin tim joformal të miqve, vetëm rreth gjysma ishin në gjendje të merrnin këtë pozicion pa u mbajtur pas diçkaje).
“Ne ulemi si fëmijë dhe në adoleshencë, por ndërsa ne në botën perëndimore rritemi, ne e ndalim plotësisht mbledhjen e thellë në jetën tonë të përditshme, përveç nëse e bëjmë qëllimisht si një formë ushtrimi ose joga,” tha Bahram Jam, një terapist fizik. në Athlete’s Care Clinic në Toronto. “Një shenjë e vërtetë e plakjes është paaftësia për t’u ulur ose ulur në dysheme dhe për të qenë në gjendje të ngriheni përsëri në mënyrë të pavarur.”
Por a duhet të qëndrojmë në një mbledhje të thellë për periudha të gjata kohore? Cila është qasja optimale për squat? Më poshtë, Jam dhe ekspertë të tjerë e zbërthejnë atë.
Çfarë bën squatting për trupin tuaj?
“Kur ju uleni, nyjet tuaja janë në kufirin e fundit të lëvizjes – kyçin e këmbës, gjurit dhe ijeve,” vuri në dukje Bryan Ausinheiler, një terapist fizik, trajner personal dhe nutricionist, i cili ka zhvilluar një interes për squat-in e thellë dhe dallimet kulturore në mënyrën se si njerëzit lëvizin. trupat e tyre.
Mbajtja e një pozicioni të thellë pushimi me taka në tokë kërkon një ekuilibër të mirë.
“Mendojeni si një Slinky, që paloset dhe përafron peshën tuaj,” tha Justin C. Lin, një terapist fizik dhe drejtor ekzekutiv i Qendrës Rehab and Revive Pain and Wellness në Tustin, Kaliforni. “Ju po përpiqeni të rreshtoni qendrën tuaj të ekuilibrit, në mënyrë që të mund të thërrmoheni si një kuti alumini. Është kjo lojë e vogël e ekuilibrit.”
Kjo lojë ekuilibri, siç e quajti Lin, synon grupe të shumta muskujsh, duke shtrirë shpinën, ijet, gjunjët dhe kyçet e këmbës.
“Këviljet, gjunjët, ijet dhe shpina lëvizin në tërbimin e tyre të plotë të përkuljes, duke ngarkuar kyçin dhe kërcin, i cili është i nevojshëm për ruajtjen e shëndetit të mirë të kërcit,” tha Jam.
Për disa njerëz, marrja në një pozicion të thellë squat me thembrat e tyre në tokë është e vështirë ose mund të duket edhe e pamundur. Ky është shpesh rezultat i përkuljes së dëmtuar të kyçit të këmbës – në thelb aftësisë për të përkulur kyçin e këmbës dhe për të lëvizur këmbën drejt këmbës.
“Nevojitet një përkulje e plotë e kyçit të këmbës për të mbajtur thembrat poshtë gjatë një squat,” shpjegoi Jam. “Nëse njerëzit kanë kyçe të ngurtësuara ose për shkak të gjenetikës ose për shkak të një dëmtimi të vjetër të kyçit të këmbës, mbajtja e thembrave poshtë nuk do të jetë e mundur. Modifikimi është që thjesht të mbaheni në një portë ose një bar dhe të shkoni në një mbledhje të thellë.”
Ausinheiler vuri në dukje se 45 gradë është diapazoni optimal i lëvizjes së kyçit të këmbës për arritjen e një squat të thellë dhe se njerëzit me më pak se 35 gradë ka të ngjarë të luftojnë për të hyrë në pozicion.
“Kur lindën foshnjat e mia, mata gamën e lëvizjes së tyre në rreth 75 gradë,” shpjegoi ai. “Kjo është arsyeja pse është kaq e lehtë për të vegjlit të uleshin. Ata kanë përmasat trupore të një shimpanzeje, kështu që këmbët e tyre mund të jenë edhe krejtësisht vertikale.
Ndërsa fëmijët rriten, përmasat e trupit të tyre ndryshojnë dhe gjymtyrët e tyre bëhen më të gjata. Kështu, ulja bëhet më e vështirë.
“Njerëzit e shkurtër kanë gjymtyrë proporcionalisht më të shkurtra në përgjithësi, kështu që ulja do të jetë më e lehtë për ta,” shpjegoi Ausinheiler. “Njerëzit që thyejnë rekorde botërore në mbledhje janë zakonisht të shkurtër.”
Shumë fëmijë nuk e përdorin gamën e plotë të lëvizjes së kyçit të këmbës, kështu që zvogëlohet me kalimin e kohës. Ausinheiler beson se fëmijët duhet të inkurajohen të uleshin më shumë për të ndihmuar në ruajtjen e një diapazoni prej 45 gradësh të lëvizjes.
“Rrethësia që përdorni si fëmijë do të përcaktojë aftësinë tuaj për të ulur, madje edhe më shumë sesa gjatësia juaj,” shpjegoi ai. “Unë mendoj se fëmijët nuk duhet të përdorin karrige dhe tavolina në shkollë deri në klasën e dytë. Ne duhet t’i kemi më shumë në dysheme për të ruajtur atë gamë lëvizjeje.”
A është squatting i mirë për ju?
“Të gjitha lëvizjet që janë brenda aftësive të trupit të njeriut janë të mira për ne, kështu që ulja është teknikisht e mirë për trupin,” tha Jam. “Por mbajtja e çdo qëndrimi apo pozicioni për një periudhë të gjatë kohore nuk është e mirë, pasi do të irritojë disa pjesë të trupit.”
Nëse e ktheni qafën djathtas ose majtas deri në gamën e disponueshme të rrotullimit, kjo është e mrekullueshme për ta mbajtur qafën tuaj të shëndetshme dhe funksionale, shpjegoi ai. Por, duke e kthyer qafën deri në fund dhe duke e mbajtur atë atje për 30 minuta, në mënyrë të pashmangshme do të shkaktojë siklet ndërsa përpiqeni ta zhvendosni përsëri në qendër.
“E njëjta gjë vlen edhe për mbajtjen e këmbëve, gjunjëve, ijeve dhe shpinës të shëndetshme,” vuri në dukje Jam. “Duke u ulur në mbledhje, ne i lëvizim ata nëpër gamën e tyre të plotë të disponueshme.”
Qëndrimi në një pozicion squat për një periudhë të gjatë kohore gjithashtu nuk është veçanërisht praktike.
“Trirja është sigurisht më e mirë se të ulesh,” tha Matthew Stults-Kolehmainen, një profesor i asociuar i specializuar në fiziologjinë e ushtrimeve në Universitetin e Kolumbias. “Sidoqoftë, shumicën e kohës ne jemi ulur për një qëllim (p.sh. për punë) dhe kështu të ulemi kështu do të ishte e padëshirueshme. Shumica e njerëzve nuk mund të punojnë në një pozicion të ulur.”
Ka edhe disavantazhe të mundshme për mbledhjen e zgjatur të mbledhjes. Ausinheiler vuri në dukje se portierët e hokejve ulen për periudha të gjata dhe priren të zhvillojnë probleme të ijeve – megjithëse pozicionimi i tyre i gjurit ka të ngjarë të kontribuojë gjithashtu në këtë.
“Në një mbledhje të thellë, ju po krijoni goditje në ijë,” tha ai. “Lidhja e ijeve po shtrëngon pjesën e përparme të labrumit.”
Por, si me shumë gjëra në jetë, njerëz të ndryshëm përgjigjen ndryshe.
“Gjithçka varet vetëm nga trupi,” tha Ausinheiler, duke vënë në dukje se disa njerëz mund të jenë më të prirur ndaj efekteve të pafavorshme shëndetësore nga ulja e zgjatur. “Gjulja e thellë gjithashtu mund të ndërpresë furnizimin me gjak në këmbën tuaj, kështu që arteria juaj femorale është e përthyer. Ndonjëherë këmbët dhe këmbët tuaja përfundimisht do të mpihen.”
Ai gjithashtu vuri në dukje një studim nga Kina dhe SHBA që zbuloi se të moshuarit që kishin kaluar më shumë se një orë duke u ulur çdo ditë në të 20-at e tyre kishin më shumë gjasa të kishin osteoartrit të gjurit. Megjithatë, kalimi i më pak se një ore në pozicionin squat nuk u shoqërua me rritje të shkallës së artritit. Dhe një studim i mëvonshëm sugjeroi se ulja e rastësishme ul rrezikun.
Përshëndetje Afrikë përmes Getty Images
Pra, a duhet të ulemi më shumë?
“Unë nuk mendoj domosdoshmërisht se duhet të kalojmë më shumë kohë duke u varur në një mbledhje të thellë, sigurisht jo më shumë sesa të ulemi në një karrige ose të qëndrojmë në këmbë, por është një lëvizje e mirë që mund të bësh, një kapacitet i mirë për të pasur,” tha Ausinheiler. “Gjerësia e plotë e brezit të lëvizjes është diçka për të cilën duhet të punojmë në mënyrë që të mund të bëjmë gjëra të tilla si vendosja e sendeve në një ndarje të sipërme ose kapja e gjërave në gishtat e këmbëve.”
Ai vuri në dukje se mund të ketë raste në jetën tuaj kur do t’ju duhet të përdorni një tualet të ulur, të merrni diçka nga toka ose të uleni me një fëmijë të vogël.
“Ashtu si çdo gjë, ka ekuilibër,” tha Lin. “Nëse dëshironi të jeni në një pozicion të palëvizshëm të ulur për 15-20 minuta në ditë si pjesë e rutinës suaj, mendoj se kjo është e mrekullueshme – ndihmon me ekuilibrin, lëvizjen e kyçeve, muskujt dhe dyshemenë e legenit. Unë dhe miqtë e mi mund të rrimë dhe të ulemi ashtu ndërsa pimë bobin tonë, por më pas ngrihemi dhe lëvizim. Ne nuk jemi domosdoshmërisht duke e bërë atë gjatë gjithë ditës, pasi për shembull punojmë në një laptop.”
Ruajtja e një gamë të mirë lëvizjeje dhe lëvizshmërie ka të bëjë me zbatimin e një sërë qëndrimesh dhe lëvizjesh në jetën tuaj të përditshme.
“Squatting është një vetë-test se sa të shëndetshëm janë ekstremitetet e poshtme dhe shpina juaj”, tha Jam. “Për të ruajtur atë shëndet, mendoj se ne të gjithë duhet të ulemi çdo ditë të paktën një herë, edhe nëse është për disa sekonda. Në fund të fundit, rregulli është ta përdorni ose ta humbni atë.”
Nëse jeni të shqetësuar se keni humbur aftësinë tuaj për të squat thellë, është e mundur që të riktheheni të paktën pak nga ajo.
“Ka ushtrime, lëvizje të tipit të lëvizshmërisë që rrisin shtrirjen e kyçeve,” tha Lin. “Ju mund të ndërtoni aftësinë dhe ndërgjegjësimin e kyçit të këmbës, ijeve, gjurit dhe legenit.”
Ausinheiler tha se ai beson se është e mundur të rikthehet deri në 5 gradë të diapazonit të lëvizjes së kyçit të këmbës, megjithëse procesi mund të jetë sfidues.
“Nëse dikush ka dhimbje dhe nuk është në gjendje të bëjë një squat të thellë, ai duhet të konsultohet me një terapist fizik i cili mund të kuptojë arsyet e kufizimit dhe t’i ndihmojë ata të arrijnë këtë qëllim,” tha Jam. “Pacientët e mi fitojnë kaq shumë vetëbesim kur më në fund janë në gjendje të uleshin, edhe nëse është duke u mbajtur për diçka dhe duke u ngritur përsëri.”
Edhe pse squatting thellë mund të jetë një mjet i madh në arsenalin tuaj trupor, kjo nuk do të thotë se është thelbësore për të gjithë, kështu që mos u dëshpëroni nëse thjesht nuk po ndodh për ju.
“Disa njerëz nuk duhet të struken,” tha Stults-Kolehmainen. “Gjithmonë konsultohuni me një profesionist të kualifikuar përpara se të bëni ushtrime të pamësuara që mund të shkaktojnë stres të jashtëzakonshëm në trup. Për shumicën e pacientëve të mi, 20-30 herë ulja në këmbë nga një karrige, simulon një mbledhje. Kjo do ta zhvillonte fitnesin shumë më mirë.”
Ai paralajmëroi kundër “zgjedhjes së rreme” midis uljes ose bërjes së një mbledhjeje të thellë.
“Nëse doni të minimizoni uljen, thjesht ngrihuni në këmbë,” tha Stults-Kolehmainen. “Merrni disa ‘snacks stërvitje’. Ju nuk keni nevojë të bëni një squat të zbukuruar për të ndërprerë kohën e qëndrimit ulur. Thjesht ndaloni së uluri.”
Kjo histori është publikuar më parë në një datë më të hershme.