Ju ose i doni ose i urreni shtytjet, për mendimin tim. Unë ende nuk kam takuar dikë indiferent ndaj tyre, por një variant i shtytjes që mbledh shumë më tepër urrejtje se dashuria është shtytja e grupit të rezistencës. Unë vetë-rrëfeu sadist fitnesi që jam, bëja 50 përsëritje në ditë për një javë.
Unë mbaj në gatishmëri një nga shiritat më të mirë të rezistencës për stërvitje të improvizuara në shtëpi kur nuk mund të shkoj në klasat e mia të preferuara të CrossFit, kështu që ndihesha si mundësia e përsosur për të shtuar ushtrimin në rutinën time të sipërme të trupit për një javë.
Para se të hyjmë në të, vlen të përmendet se 50 përsëritje në ditë afatgjatë nuk do të ishin mënyra më e mirë për të ndërtuar forcën ose muskujt e pjesës së sipërme të trupit. Rutina juaj javore duhet të jetë e larmishme, të mbingarkojë në mënyrë progresive trupin, të synojë grupe të shumta muskujsh dhe të përfshijë ditët e rikuperimit dhe pushimit aktiv, duke u ofruar muskujt tuaj mundësinë për t’u riparuar dhe ndërtuar.
Por vetëm për një sfidë njëjavore, isha gati për të filluar.
Si të bëni shtytje me brez të rezistencës
Së pari, zgjidhni një brez që ju lejon të kryeni një shtytje me gamën e plotë të lëvizjes – nuk do të përfitoni shumë nga përvoja nëse mund ta ulni gjoksin vetëm një çerek më shumë se toka. Më pas, zgjidhni diapazonin dhe grupet e përsëritjeve që i përshtaten nivelit tuaj të aftësisë.
Nëse preferoni, filloni nga gjunjët. Unë rekomandoj ngrohjen me disa raunde shtytjesh standarde dhe ushtrime të lëvizshmërisë së pjesës së sipërme të trupit për të përgatitur shpatullat, triceps dhe pecs për rezistencën e shtuar, duke dërguar oksigjen dhe rrjedhjen e gjakut në muskuj.
- Mbështilleni shiritin e rezistencës rreth mesit të shpinës, duke u lidhur me tehet e shpatullave ose rripin e sytjenave
- Mblidhni duart në secilin skaj të shiritit, më pas kaloni në pozicionin tuaj të fillimit të shtytjes me shpatullat tuaja të grumbulluara mbi kyçet tuaja dhe skajet e brezit të siguruar nën duart tuaja
- Drejtoni ijet tuaja me shpatullat tuaja
- Mbyllni butësisht stomakun tuaj për të lidhur bërthamën tuaj
- Përkulni bërrylat dhe ulni gjoksin në tokë, duke u siguruar që ijet tuaja të mos ulen ose qëllojnë lart
- Pushoni në fund të shtytjes, shtypni tokën larg, ngrini gjoksin dhe shtrini krahët, kthehuni në pozicionin e fillimit
Pasi u sigurova se e kisha të freskët teknikën në kujtesën time, ishte koha për të filluar sfidën time njëjavore. Kështu, kam kapur shiritat e mi dhe kam marrë pozicionin e dërrasës. Ja çfarë mësova.
Nuk është për fillestarët
Unë nuk do t’ia rekomandoja këto askujt që merr pjesë në shtytje të nivelit fillestar. Ka hapa për të ndërmarrë fillimisht, dhe variacione të tjera shtytjeje që mund të ndihmojnë në ndërtimin e forcës bazë të sipërme të trupit. Unë këshilloj të menaxhoni 3-4 grupe me 8-10 përsëritje të pandërprera me formë të fortë përpara se të shtoni rezistencë të jashtme.
Nëse po mendoni t’i provoni, pozicionimi i grupit ka rëndësi. Më pëlqen të lidh një shirit me lak rreth mesit të shpinës sime me të gjithë brezin e ulur mbi të dy bërrylat, të siguruara me duart e mia.
Për ta bërë pak më të lehtë, mund të lejoni që bërrylat tuaja të kalojnë nëpër lak në mënyrë që një pjesë e brezit të ulet sipër bërrylave dhe tjetra pak më poshtë, duke ulur rezistencën e përgjithshme. Sido që të jetë, kjo nuk është për fillestarët.
Është një ushtrim seriozisht i vështirë për pjesën e sipërme të trupit
Më pëlqen të stërvitem me peshë trupore sepse ndërton forcë relative. Njerëzit me nivele të larta të forcës relative janë të fortë në krahasim me madhësinë e trupit të tyre; mendoj gjimnastët dhe këdo që pëlqen stërvitjen e kalistenikës.
Zgjodha një shirit që më lejonte të ulja gjoksin në dysheme, duke adoptuar një gamë të plotë lëvizjesh dhe duke punuar fort muskujt e mi, veçanërisht tricepsin tim më të dobët. Ndjenja e njohur e lëkundjes filloi shumë shpejt dhe m’u desh të përqendrohesha në shtrëngimin e bërthamës sime për të parandaluar që ijet e mia të më binin ose të përkulnin shpinën – mendoni një bust të drejtë dhe të ngushtë që lëviz si njësi.
Pavarësisht nëse është joga, Pilates ose trajnimi i forcës, ushtrimet që përmirësojnë lidhjen mendje-muskuj janë thelbësore për çdo regjim stërvitor dhe një mënyrë për ta praktikuar këtë është të përqendroheni në grupet e muskujve që punojnë dhe si i kontraktoni ato ndërsa lëvizni.
Duke adoptuar 5 grupe me 10 përsëritje, i dhashë vetes 30 deri në 60 sekonda rikuperim midis grupeve, duke kryer çdo grup në pasqyrë për të kontrolluar formën time dhe duke u fokusuar në shtrëngimin e gjoksit, shpatullave dhe krahëve çdo përsëritje. Pavarësisht se sa përsëritje bëni, ky është një ushtrim i vështirë shtytjeje.
I përdora gjunjët
Doja të shmangja dështimin shumë herët, pasi pasi këta muskuj të kenë arritur lodhjen e plotë, fat të mirë në përfundimin e përsëritjeve. Ndryshe nga kuadratet, glutet ose lats që janë grupe muskulore të mëdha, të fuqishme dhe më rezistente ndaj lodhjes, ato më të vogla si deltoidet e përparme dhe triceps, lodhen më shpejt.
50 përsëritje ndihesha e drejtë për të më dhënë lëng të mjaftueshëm për të përfunduar, ndërsa ndjeja se kisha arritur kufirin tim personal. Kjo nënkuptonte përdorimin e gjunjëve për disa përsëritje dhe grupe. Megjithatë, është e rëndësishme të gjesh ekuilibrin. Nëse i gjeni të mundshme shtytjet e rregullta, të filloni me gjunjë për shtytjet me brez të rezistencës do të ndihmojë në përmirësimin e teknikës suaj.
Megjithatë, nëse jeni duke i përdorur ende gjunjët për shtytje standarde, unë do t’i jepja përparësi ndërtimit të forcës së mjaftueshme për të kryer gamën e plotë të shtytjeve të lëvizjes përpara se të shtoni një brez.
Një mënyrë tjetër për t’iu qasur kësaj është të kryeni një shtytje pa përdorur gjunjët, të ulni trupin drejt tokës dhe më pas të ulni gjunjët poshtë për fazën e shtytjes së lëvizjes.
Verdikti im për 50 shtytje me brez të rezistencës çdo ditë për një javë
Një javë më vonë, forca ime e sipërme e trupit nuk është përmirësuar dukshëm, por teknika ime është përmirësuar. Unë nuk kam skalitur një ton të përkufizimit të muskujve të denjë për një komplet të bodybuilding-ut, por muskujt e mi ndihen të lodhur sikur të kenë bërë një turn – dhe e kanë bërë.
Për të bërë këtë sfidë, mbajta rutinën time të rregullt të yogës së nxehtë dhe klasat CrossFit, duke reduktuar ngarkesën për ushtrimet e pjesës së sipërme të trupit ose duke ndërruar disa për ushtrimet e poshtme të trupit ose në pjesën e poshtme të trupit aty ku ndihej e nevojshme. Thënë kështu, nuk e kisha parashikuar kthimin e sfidës së Murph të Ditës së Përkujtimit menjëherë pas kësaj.
Edhe shtimi i rezistencës së lehtë ndaj shtytjeve thekson tricepsin dhe ju detyron të punoni shumë më fort për të ruajtur formën – është e para që duhet të shkoni kur trupi lodhet ose dërrmohet. Kjo sfidë sigurisht që më mësoi të vlerësoja më shumë shtytjet e përulura.
Më shumë nga Tom’s Guide
Kthehu te Bandat e Rezistencës
