Rritje truri 10-minutëshe! Ushtrime për kujtesën dhe fokusin

Ndiheni sikur truri juaj është i mbërthyer në përsëritje? Duket se nuk mund ta përqendrohesh apo ta kujtosh atë listën e ushqimeve? Ja një zgjidhje: Vetëm 10 minuta ushtrime të moderuara! Është si një mini-pushime për mendjen tuaj, duke ju lënë të ndiheni të freskët dhe gati për të përballuar ditën.

Megjithatë, përfitimet shkojnë përtej një rritjeje të përkohshme të humorit. Hulumtimet sugjerojnë se edhe një lëvizje e shkurtër mund të ketë një ndikim të thellë në shëndetin e trurit tuaj. Sipas një studimi të vitit 2024 të publikuar në Journal of Epidemiology and Community Health me bazë në SHBA, vetëm gjashtë deri në dhjetë minuta ushtrime të moderuara deri në energji mund të përmirësojnë kujtesën tuaj të punës dhe të përmirësojnë ndjeshëm aftësitë njohëse të nivelit më të lartë si organizimi, përcaktimi i prioriteteve dhe planifikimi. Ky lloj ushtrimi mund të përfshijë shëtitje, vrapime të shkurtra ose ngjitje të shkallëve, madje. Në thelb, një aktivitet, i cili nuk është aq i lehtë, por nuk ju heq aftësinë për të bërë një bisedë.

A keni menduar ndonjëherë pse ajo shëtitje pasdite duket se ju pastron kokën? Ushtrimi rrit rrjedhjen e gjakut në tru, duke ofruar më shumë oksigjen dhe lëndë ushqyese thelbësore në qelizat e trurit tuaj. Mund të ndihmojë në pastrimin e rrjetës së rrobullit dhe në përmirësimin e aftësisë tuaj për t’u përqendruar.

Harroni vështirësitë për të kujtuar emrat apo takimet? Sipas Zainab Moalla, një mjeke me bazë në Nabta Health Clinic, kjo periudhë e shkurtër ushtrimi forcon lidhjet midis qelizave të trurit tuaj, duke e bërë më të lehtë të mësoni dhe mbani mend informacionin e ri. Ai gjithashtu stimulon ndryshimet fiziologjike në trup duke inkurajuar prodhimin e kimikateve që ndikojnë në rritjen e enëve të reja të gjakut në tru, madje edhe në bollëkun, mbijetesën dhe shëndetin e përgjithshëm të qelizave të reja të trurit. Ai inkurajon qartësinë mendore dhe ndihmon në reduktimin e stresit dhe ankthit, sipas Moalla.

“Ai rrit rrjedhjen e gjakut në indet e trurit, duke ndihmuar qelizat dhe enët e reja të trurit të rriten dhe të përmirësojnë aftësinë e trurit për t’u përshtatur dhe ndryshuar,” thotë ajo.

Ushtrimi i moderuar rrit rrjedhjen e gjakut në indet e trurit, duke ndihmuar qelizat dhe enët e reja të trurit të rriten dhe të përmirësojnë aftësinë e trurit për t’u përshtatur dhe ndryshuar…

– Zainab Moalla, mjeke, Klinika Shëndetësore Nabta

Kara Khalid, një neuropsikiatër me bazë në Dubai, shtjellon lidhjen midis stërvitjes dhe korteksit parafrontal, një zonë thelbësore për disponimin dhe funksionet ekzekutive. “Imazhi i trurit në fakt ka treguar se vrapimi rrit rrjedhjen lokale të gjakut në pjesë të ndryshme të korteksit paraballor pas një stërvitjeje, krahasuar me atë kur dikush nuk vrapon”, shpjegon ajo.

Megjithatë, përfitimet shkojnë përtej funksionit të përmirësuar. Hulumtimet sugjerojnë se ushtrimet mund të ndihmojnë edhe në krijimin e qelizave të reja të trurit, një proces i quajtur neurogjenezë. Kjo është veçanërisht e rëndësishme në hipokampusin, një zonë kyçe për kujtesën dhe mësimin.

Me ushtrime të rregullta, ju mund të zgjeroni fjalë për fjalë kapacitetin e trurit tuaj.

Studime si ai i vitit 2011 i botuar në revistën Transitional Sports Medicine nga studiues me bazë në SHBA, tregojnë se ushtrimet fizike mund të rrisin madhësinë e hipokampusit, duke çuar potencialisht në përmirësimin e kujtesës. Një tjetër studim i vitit 2017 me bazë në SHBA, i botuar në revistën Proceedings of the National Academy of Sciences, zbuloi se pjesëmarrësit që ecnin me shpejtësi e rritën volumin e hipokampalit me pak më shumë se dy për qind. Kjo rritje në madhësi sugjeron një potencial për përmirësimin e funksionit të kujtesës.

Përfitimet nuk ndalen me kaq. Ushtrimi i moderuar forcon komunikimin midis rajoneve të ndryshme të trurit, duke lejuar përpunimin më të butë të informacionit, shton Khalid. Kjo stërvitje e shkurtër mund të përmirësojë shëndetin dhe funksionin e sinapseve ose lidhjeve midis neuroneve në hipokampus, duke lejuar komunikim më të qartë midis qelizave të trurit.

Në fakt, siç thotë ajo, një episod i shkurtër vrapimi ka një ndikim vendimtar në tru. Korteksi paraballor aktivizohet gjatë vrapimit apo edhe vrapimit, pasi truri duhet të përpunojë sasi të mëdha informacioni shqisor për të koordinuar lëvizjen e vrapimit duke mbajtur trupin të ekuilibruar.

Ka një arsye pse ju këshillohet gjithmonë të stërviteni kur jeni të stresuar dhe në ankth. Stresi dhe ankthi kronik kontribuojnë në rënien e shëndetit të trurit, thotë Khalid. Ushtrimi ndihmon në reduktimin e këtij rreziku, duke menaxhuar hormonet e stresit si kortizoli, i cili mund të dëmtojë qelizat e trurit me kalimin e kohës dhe të çojë në funksion të dëmtuar kognitiv.

Si keshtu? Epo, trupi juaj liron endorfina, të cilat veprojnë si antagonistë natyralë të kortizolit, duke ndihmuar në uljen e niveleve të tij dhe duke nxitur një ndjenjë qetësie, shpjegojnë Khalid dhe Moalla. Ai gjithashtu shërben si një dalje për energjinë e izoluar dhe hormonet e stresit. Pra, kur lëvizni, ju djegni kortizolin që qarkullon në sistemin tuaj. Qarkullimi i përmirësuar i gjakut gjithashtu ndihmon në pastrimin e produkteve të mbeturinave si acidi laktik nga muskujt tuaj, gjë që mund të kontribuojë në ndjenjat e lodhjes dhe stresit.

“Përveç kësaj, stërvitja gjithashtu zvogëlon inflamacionin në të gjithë trupin, duke përfshirë trurin”, thotë ajo, duke shtuar se inflamacioni kronik është i lidhur me zhvillimin e sëmundjeve neurodegjenerative, siç është Alzheimer. Duke menaxhuar stresin dhe inflamacionin, stërvitja krijon një mjedis më të shëndetshëm që qelizat e trurit tuaj të lulëzojnë.

Sa më shumë lidhje dhe rrugë të keni midis qelizave të trurit, aq më e madhe është rezerva juaj njohëse, e cila i referohet aftësisë së trurit për t’i bërë ballë dëmtimit ose degjenerimit.

“Ushtrimi forcon këto lidhje, duke rritur potencialisht rezervën tuaj njohëse. Kjo rezervë mund të veprojë si një tampon, duke ndihmuar potencialisht për të vonuar fillimin ose ashpërsinë e rënies njohëse të lidhur me moshën dhe sëmundjeve neurodegjenerative,” shpjegon Khalid.

Pra, përfshirja e rregullt e ushtrimeve në rutinën tuaj mund të ndihmojë në mbrojtjen e trurit tuaj nga rënia e lidhur me moshën dhe zvogëlimin e rrezikut të zhvillimit të kushteve neurologjike. Ndërsa mekanizmat e saktë janë ende duke u hulumtuar, ka të ngjarë që një kombinim i këtyre faktorëve – përmirësimi i qarkullimit të gjakut, neurogjeneza, reduktimi i stresit dhe rritja e rezervës njohëse – që kontribuon në efektet mbrojtëse afatgjata të ushtrimeve në tru.

“Duke inkorporuar ushtrime të moderuara në rutinën tuaj, ju nuk po forconi vetëm trupin tuaj, por po investoni në shëndetin afatgjatë dhe elasticitetin e trurit tuaj”, shton Khaldl.

Lajmi i mirë është se ju nuk keni nevojë për anëtarësim në palestër apo pajisje të bukura për të korrur përfitimet e trurit të ushtrimeve. Këtu janë disa mënyra argëtuese për të marrë rregullimin tuaj 10-minutësh, sugjerojnë ekspertët:

• Shëtitjet e shkurtra prej rreth 10 minutash çdo dy orë janë shumë të dobishme. Ju zgjon nga letargjia dhe ndiheni më vigjilent. Synoni për një ecje të shpejtë me një ritëm që rrit rrahjet tuaja të zemrës dhe ju bën të merrni frymë pak më të vështirë. Ecni nëpër lagjen, parkun, apo edhe brenda shtëpisë tuaj nëse hapësira ju lejon.

• Gjeni disa shkallë dhe kthejini ato në terrenin tuaj të stërvitjes. Mund të ecni lart e poshtë, të vraponi lart dhe të ecni poshtë, të bëni lunge në çdo hap ose madje të kërceni dy hapa në të njëjtën kohë.

• Disa kërcime: Kjo është një mënyrë e mirë për të nxitur zemrën tuaj. Bëni kërcime me intensitet të lartë për 30 sekonda, më pas pushoni për 30 sekonda. Përsëriteni këtë cikël për 5 deri në 7 minuta, shpjegon Sagar Jhadav, një trajner palestër dhe ekspert fitnesi nga Dubai.