Harrojeni CrossFit - kjo stërvitje me 11 lëvizje 'Dumbbell Destroyer' ndërton forcë dhe qëndrueshmëri funksionale

Hyni në shpellën e dhimbjes me këtë stërvitje “Dumbbell Destroyer” për të gjithë trupin e krijuar për të ndërtuar forcë dhe qëndrueshmëri funksionale dhe për të rritur rrahjet e zemrës suaj. Ju duhet vetëm një grup me shtangë dore më të mirë të rregullueshme dhe pak energji serioze.

Stërvitja e avancuar me shtangë dore ka mbledhur mbi 2 milionë shikime që nga momenti i paraqitjes së YouTube, falë Michael Vazquez dhe Scott Mathison, të cilët sinkronizojnë përpjekjet për t’ju sjellë një bishë absolute të një rutine të plotë të trupit.

“Këtu është një stërvitje e shkëlqyer për të gjithë trupin duke përdorur vetëm një palë shtangë dore,” prezanton Vazquez. Ju nuk keni nevojë për një partner për ta bërë këtë, por të kesh një shok për t’ju mbajtur shoqëri nuk tingëllon si një ide e keqe kur jeni 11 grupe. Më poshtë, ne e mbulojmë stërvitjen në mënyrë më të detajuar në mënyrë që të dini se çfarë të prisni përpara se të shtypni lojën dhe të aktivizoni modalitetin e djersës.

Shikoni stërvitjen “Dumbbell Destroyer” me 22 grupe të Michael Vazquez

“Detyra juaj sot është të kryeni 2 grupe për ushtrim. Numri i përsëritjeve dhe pushimeve janë titulluar në video,” shpjegon Vazquez. “Mos harroni të keni formë të mirë dhe të mos ecni shumë shpejt sepse ka 11 ushtrime dhe disa janë më të vështira se të tjerat.”

Është me ritëm të shpejtë, kështu që ju rekomandojmë të shikoni videon në fillim, të praktikoni formën tuaj për çdo ushtrim dhe më pas të shkoni në ngrohjen tuaj. Vazquez dhe Mathison demonstrojnë çdo lëvizje me shtangë dore, por videoja nuk është në vazhdim, që do të thotë se pasi të jeni përballur me ushtrimet, do t’ju duhet të vendosni kohëmatësin tuaj.

“Në përgjithësi është një stërvitje kaq e mrekullueshme për të copëtuar, djegur yndyrën dhe për të ndërtuar forcë funksionale.” Ju do të punoni trupin tuaj të sipërm dhe të poshtëm dhe bërthamën duke përdorur një trap. Për rezultate më të mira, mos harroni të përsërisni stërvitjen dhe të shtoni peshë me kalimin e kohës ndërsa bëheni më në formë dhe më të fortë.

Këtu është një përmbledhje e stërvitjes:

Ngrohje: 60 sekonda kalime me dërrasa x 3 grupe
Shtytje trap për të shtytje me peshë trupore x 20 përsëritje, 2 grupe, pushim 30 sekonda
Trap çezmat e dërrasave x 30 trokitje, 2 grupe, pushim 30 sekonda
Ulur fshirëse xhami x 45 sekonda, 2 grupe, pushim 30 sekonda
Rrëmben trap te shtytjet x 14 përsëritje, 2 grupe, pushim 60 sekonda
Duke u kthyer rreshta trap x 60 sekonda, 2 grupe, pushim 30 sekonda
Kaçurrela polic te ngritjet me këmbë të drejtë x 12 përsëritje, 2 grupe, pushim 30 sekonda
Squats hap në gjunjë x 12 përsëritje, 2 grupe, pushim prej 60 sekondash
Shtangat e shtangave për të shtypur x 15 përsëritje, 2 grupe, pushim 30 sekonda
Bërthama e trap rrëshqet në rreshta x 20 përsëritje, 2 grupe, pushim 30 sekonda
Trap alpinistë malorë x 45 sekonda, 2 grupe, pushim 15 sekonda

Cilat janë përfitimet e stërvitjes për të gjithë trupin?

Pavarësisht se kjo stërvitje me shtangë dore qëndron në skajin më të avancuar të peshores, ju mund ta ngadalësoni atë dhe të shkallëzoni në disa mënyra. Nëse nuk keni shumë pesha, zgjidhni një peshë mesatare që mund t’i përshtatet shumicës së ushtrimeve dhe të lehtësohet nëse është e nevojshme. Përdorni gjunjët sa herë që ju nevojiten për ta mbajtur formën tuaj të shtrënguar gjatë lëvizjeve si shtytje ose dërrasa.

Përqendrohuni në formën tuaj dhe në një gamë të plotë lëvizjesh, që do të thotë të mos përsëriteni gjysmë ose çerek. Në vend të kësaj, maksimizoni tensionin në muskujt tuaj duke shtrydhur grupet përkatëse të muskujve ku jeni duke punuar dhe duke lëvizur në kufirin tuaj përfundimtar. Për shembull, gjatë rreshtave, tërhiqni bërrylin tuaj deri në ijë, bëni pauzë dhe më pas shtrijeni përsëri bërrylin. Për shtytje “perfekte”, uleni gjoksin në dysheme, duke përdorur gjunjët nëse është e nevojshme, pa lejuar që ijet tuaja të ulen.

Më e rëndësishmja, këta djem e bëjnë stërvitjen të duket e shkëlqyeshme, e lëmuar dhe argëtuese – gjë që ne e duam – por mos e rrezikoni cilësinë e ushtrimeve vetëm që të mund të kërceni me intensitet të lartë. Tempoja ka rëndësi – do të rrisë rrahjet e zemrës dhe prodhimin e energjisë, do të ndihmojë në ndërtimin e qëndrueshmërisë dhe do të ndjeheni më intensiv në muskujt tuaj – por do ta rrisë atë vetëm kur ndiheni të sigurt me ushtrimet.