Gratë kanë nevojë për lloje të ndryshme ushtrimesh nga burrat dhe, veçanërisht me kalimin e moshës, trajnimi me rezistencë është thelbësor, thotë Niki Bezzant në këtë ekstrakt të redaktuar nga libri i saj i fundit.
Fiziologia e ushtrimeve Stacy Sims e ka shpenzuar atë
karriera që studion ushtrueset femra, dhe dallimet midis burrave dhe grave kur bëhet fjalë për sportin dhe lëvizjen. Ajo ka qenë e zëshme për të theksuar faktin se femrat, siç shprehet ajo, nuk janë meshkuj të vegjël.
Sims përshkruan çiftet e moshës së mesme që bëjnë të njëjtat kampe me çizme fitnesi ose klasa F45: burri do të bëhet më i fortë, më në formë dhe më i skalitur, ndërsa gruaja frustrohet sepse e njëjta gjë nuk po ndodh me të; në vend të kësaj, ajo thjesht po lodhet dhe po merr lëndime.
Trajnerja me bazë në Zelandën e Re Tracy Minnoch-Nuku përshkruan përvojën e saj në terma të ngjashëm. Ajo ka qenë, thotë ajo, “mbretëresha e kardio”. Por teksa hyri në menopauzë, ajo filloi ta gjente shërimin e saj më të ngadaltë dhe trupi i saj i dhembte më shumë.
Ajo e sheh atë edhe tek gratë që stërvit, dhe kjo ndikon në marrëdhëniet e tyre me fitnesin. “Unë shoh shumë gra që kanë vazhduar të stërviten në palestër ose të shkojnë në klasa ose të bëjnë Zumba,” thotë Minnoch-Nuku.
“Dhe më pas ata ngadalësohen sepse po lëndohen. Kështu që ata largohen nga palestra sepse nuk shohin një program që u flet, ose gjithçka që u mbetet është një stërvitje (me intensitet të lartë) dhe kjo është e lënduar.
“Dhe ata nuk po rikuperohen që të mund të kthehen të nesërmen. Atyre u thuhet: ju duhet ta bëni atë çdo ditë. Kështu ata shkojnë në një studio yoga ose një studio Pilates. Tani, ka shumë gjëra në lidhje me këtë që janë vërtet të mrekullueshme, por ata kanë lënë jashtë hapësirën ose përvojën themelore që u nevojitet për trupin e tyre për shëndetin në moshën e mesme.”
Ajo që ajo po i referohet është fakti që po del në pah se gratë kanë nevojë për lloje të ndryshme ushtrimesh nga burrat, dhe ne gjithashtu kemi nevojë për ushtrime të ndryshme ndërsa plakemi. Dhe ne do të jemi më mirë të fokusohemi në cilësi, jo në sasi. Gratë kanë gjëra shumë të ndryshme që ndodhin në trupin tonë, në çdo fazë të jetës – dhe sigurisht kjo është kryesisht për shkak të hormoneve tona. Estrogjeni ka një rol për të luajtur në këtë histori. Siç e dimë, ne kemi receptorë të estrogjenit në muskujt tanë, dhe ndërsa plakemi dhe hormoni bie, sinjalet për ata receptorë dobësohen. Kjo do të thotë që ne priremi të humbasim masën muskulore në mënyrë dramatike. Kjo është në krye të humbjes normale të muskujve që ndodh me plakjen tek të gjithë njerëzit. Tek femrat rënia është më dramatike.
Sims shpjegon atë që ajo dhe kolegët e saj studiues kanë zbuluar: ka një ndryshim veçanërisht të madh në përbërjen e trupit në tre deri në katër vitet që çojnë në menopauzë. “Ajo është kur ndodh ajo sasi masive e ndryshimit, ku ne shohim një rënie të ndjeshme të masës së ligët dhe një rritje të masës yndyrore. Më pas, disa vite pas vetë menopauzës – pra, pas menopauzës së hershme – gjërat fillojnë të rrafshohen.
Sims dhe kolegët zbuluan gjithashtu se ndërsa plakemi, ne priremi të zhvillojmë një ekuilibër negativ të azotit, që do të thotë se po humbim më shumë sesa po marrim. Azoti përdoret nga trupi për të bërë aminoacide, blloqet ndërtuese të proteinave (të cilat përdoret për të bërë muskuj), kështu që mund të përfundojmë duke mos e përpunuar proteinën që konsumojmë aq mirë sa duhet, për të krijuar masë të ligët.
Kjo mund të çojë në ndryshime në përbërjen e trupit, humbje të forcës dhe potencialisht shtim në peshë, veçanërisht në zonën e barkut.
Obeziteti qendror
Yndyra e mesit (ose yndyra e brendshme, e cila është thellë brenda barkut, e varur rreth organeve tona) nuk është vërtet e mirë për shëndetin tonë. E ashtuquajtura obeziteti abdominal – që mund të ndodhë te njerëzit e çdo peshe – është një nga një sërë faktorësh rreziku që së bashku me presionin e lartë të gjakut, kolesterolin e ulët HDL (“i mirë”) dhe rezistencën ndaj insulinës njihen si sindroma metabolike. Së bashku, këto mund të çojnë në një rrezik më të lartë të goditjes në tru, sëmundjeve të zemrës dhe diabetit të tipit 2.
Ndryshimet në nivelet e estrogjenit dhe progesteronit, shpjegon Sims, “i sinjalizon trupit, ‘Hej prisni, ne jemi në një gjendje të çuditshme. Duhet të fillojmë të ruajmë yndyrën.’ Dhe është kryesisht në mes, në atë zonë të barkut. Pra, kur fillojmë të humbasim estrogjenin, trupi ynë me të vërtetë ka nevojë për një stimul të jashtëm për të krijuar një stres që do të zërë vendin e estrogjenit.”
Stimulimi i muskujve për të cilin trupi ynë ka nevojë do të vijë nga trajnimi me rezistencë. Dhe ja ku është rasti për të shkuar rëndë. Sims rekomandon fokusimin në stërvitje më të shkurtra me pesha më të rënda. Asnjë përçartje: ne duhet, sipas fjalëve të saj, të ngremë mut të rëndë. “Sa më të rënda të jenë ngarkesat, aq më mirë,” thotë ajo.
Sims shpjegon se si funksionon kjo: “Ne kemi ndërthurje më të mirë nga muskujt tek qelizat dhjamore kur jemi duke ngritur ngarkesa më të rënda. Pastaj qelizat dhjamore janë si, ‘Oh, ju nuk keni nevojë për mua. Mirë. Nuk kam nevojë të ruaj aq shumë, veçanërisht nëse është yndyrë e brendshme.’
Kjo tingëllon e vështirë! Nuk më intereson nëse nuk mund të ngre mut të rëndë!
Mjaft e drejtë – as unë, me të vërtetë. Unë kurrë nuk do të filmoj një mbështjellje me mua duke ngritur një shtangë masive. Por mua më intereson – dhe ndoshta edhe juve – të mund të ngriheni lehtë nga dyshemeja. Ose aftësia për të hyrë dhe dalë nga makina, varka ose banja. Ose të qenit në gjendje të mbanin sendet ushqimore brenda … Brezat e prindërve dhe gjyshërve tanë nuk ishin të mëdhenj në stërvitjen e forcës dhe ne e shohim atë që po kthehet tani, në formën e rënies dhe dobësisë.
Nuk ka rëndësi nëse nuk mund të ngrini një shtangë 100 kilogramësh. Por mund të ketë rëndësi për ju që jeni në gjendje të jetoni të pavarur në të 80-at dhe 90-at tuaja. Dhe kjo është arsyeja pse është vërtet mirë të fitoni zakonin e stërvitjes së forcës tani.
Gjithashtu: e rëndë është relative. Ajo që është e rëndë për ju mund të mos jetë e rëndë për dikë tjetër – por kujt i intereson? Çështja është se është e vështirë të bëhet për ju. Pra, injoroni ngritësit në Instagram dhe zgjidhni pesha që janë sfiduese – por ende të sigurta – për ju.
Nëse sapo po filloni, kjo mund të mos jetë fare peshë; mund të jetë thjesht pesha e trupit tuaj. Kjo do të sfidojë akoma muskujt tuaj nëse nuk janë sfiduar për një kohë.
Fuqia e trurit në forcë
Ka më shumë. Puna e forcës nuk është e mirë vetëm për muskujt – është gjithashtu e mirë për kockat, zemrën dhe trurin. Dëshmi magjepsëse po shfaqen për efektin mbrojtës të stërvitjes së forcës në tru. Duket se ekziston një lidhje midis forcës muskulare dhe funksionit njohës, dhe se trajnimi me rezistencë ka efekte pozitive në shëndetin e trurit, duke reduktuar ndoshta disa nga shënuesit për çmenduri.
Dihet gjithashtu se trajnimi i forcës është i shkëlqyeshëm për ndërtimin e kockave; ai jo vetëm që ndihmon në mbështetjen e kockave me muskuj të fortë, por në fakt stimulon kockat të ndërtohen dhe rigjenerohen. Dhe studimet e kohëve të fundit duke parë në mënyrë specifike efektin e stërvitjes së forcës në shëndetin e zemrës kanë gjetur gjëra emocionuese: stërvitjet e rregullta të forcës ulnin rrezikun e presionit të lartë të gjakut me 32% dhe ulnin mundësinë e zhvillimit të sindromës metabolike. Në një studim të vitit 2019, studiuesit zbuluan se ngritja e peshave për më pak se një orë në javë mund të zvogëlojë rrezikun për sulm në zemër ose goditje në tru me 40-70%.
Trajnimi i forcës është gjithashtu një përforcues i humorit. Minnoch-Nuku është një dëshmi për këtë. “Ndërsa jam duke u ulur – duke përdorur një peshë mjaft të arsyeshme, po bëj tetë deri në 10 përsëritje dhe po luftoj në atë përsëritjen e fundit – ndërsa po e bëj, hapësira e kokës sime është si, kjo është shumë e mirë për mua … Është një lloj hapësire kaq fuqizuese për të qenë. Tani ndihem sikur do të jem ajo grua 60-vjeçare. E ndiej atë emocion dhe gëzim që vijnë përsëri në jetën time, e dini. Dhe kjo është përmes stërvitjes sime të forcës.”
Udhëzuesi për gjithçka: Hormonet, shëndeti dhe lumturia në menopauzë, në mes të moshës dhe më gjerë, nga Niki Bezzant (Penguin Random House, 45 dollarë), është publikuar tani. Për të lexuar më shumë se përse këshillohet “shuarja e dietës”, shkoni këtu.