Vitamina D është një lëndë ushqyese thelbësore, e nevojshme për kocka të shëndetshme, muskuj dhe funksionim imunitar. Është gjithashtu i lidhur me përmirësimin e humorit dhe uljen e inflamacionit. Trupi prodhon vitaminën D nga rrezet e diellit – pra, pseudonimi “vitamina e diellit”.
Fatkeqësisht, është e vështirë të marrësh mjaftueshëm vitaminë D vetëm nga rrezet e diellit. Kjo është pjesërisht sepse një pjesë e mjaftueshme e trupit duhet të ekspozohet për një kohë mjaft të gjatë – 5-30 minuta në ditë me fytyrën, krahët, duart dhe këmbët të ekspozuara. Dhe me fokusin e sotëm në kremrat e diellit (për arsye të mirë), shumë rreze UV nuk arrijnë në lëkurë – megjithëse ka disa debate mbi këtë temë. Mbulesa e reve, ngjyra e lëkurës dhe koha e ditës mund të ndikojnë gjithashtu në sasinë e vitaminës D që trupi juaj mund të prodhojë. Pastaj janë muajt më të ftohtë kur jemi të mbuluar me veshje dhe më shumë brenda.
Shumë pak ushqime përmbajnë natyralisht vitaminë D. Ato që përmbajnë të verdhën e vezëve, kërpudhat, vajin e mëlçisë së merlucit, mëlçinë e viçit dhe peshkun yndyror (ton, harengë, salmon, peshk shpatë dhe sardele). Dhe disa ushqime, si qumështi i lopës, kosi, djathi, lëngu i portokallit dhe drithërat, janë të fortifikuara me vitaminë D.
Në përgjithësi, mund të shihni pse 1 në 4 njerëz kanë nivele të vitaminës D që janë shumë të ulëta për të mbështetur shëndet të mirë dhe kocka të forta. Shtojini kësaj, konfuzionin dhe debatet ndër vite se sa vitaminë D nevojitet. Administrata Amerikane e Ushqimit dhe Barnave (FDA) aktualisht liston 20 mcg si marrjen e rekomanduar ditore për shumicën e njerëzve.. Por Instituti Kombëtar i Shëndetit (NIH) rekomandon 15 mcg për njerëzit e moshës 1-70 vjeç, përfshirë gjatë shtatzënisë dhe ushqyerjes me gji, dhe nuk e rrit atë deri në 20 mcg deri në moshën 71 vjeç.
Duke shpresuar të zvogëlojë një pjesë të konfuzionit, Shoqata Endokrine ka ofruar udhëzime të reja, duke detajuar se kush do të përfitonte nga plotësimi i vitaminës D. Ato janë të përshkruara në Journal of Clinical Endokrinology & Metabolismbotuar më 3 qershor 2024. Paneli i Zhvillimit të Udhëzuesit përbëhej nga ekspertë klinikë dhe kërkimor multidisiplinar. Ata kërkuan studimet që ishin bërë më parë për vitaminën D për të ndërtuar këto rekomandime. Ndërsa këto udhëzime janë për praktikuesit klinikë, më poshtë ne kemi zbërthyer rekomandimet bazë që ata po bëjnë tani.
Ekzaminimi rutinë për mungesën e vitaminës D është i panevojshëm
Paneli thekson se nëse dikush nuk ka shenja dhe simptoma të mungesës së vitaminës D, të tilla si depresioni ose presioni i lartë i gjakut, është e panevojshme të kontrollohet rutinë për mungesë.
Shumica nuk kanë nevojë të plotësojnë
Në popullatën e përgjithshme të të rriturve të shëndetshëm, 70 vjeç e lart, paneli sugjeron që të mos plotësoni vitaminën D dhe t’i përmbaheni rekomandimit të Institutit të Mjekësisë (IOM) prej 15 mcg/ditë.
Të rriturit 70 vjeç e lart kanë nevojë për pak më shumë vitaminë D
Ky rekomandim është për shkak të provave se pak më shumë vitaminë D në këtë moshë mund të ulë rrezikun e vdekjes, veçanërisht për ata 75 vjeç e lart. IOM rekomandon tashmë 20 mcg/ditë për ata të moshës 70 vjeç e lart, dhe bazuar në hulumtimin, paneli bën të njëjtin rekomandim.
Fëmijët dhe adoleshentët kanë nevojë për më shumë vitaminë D
Fëmijët dhe adoleshentët e moshës 1 deri në 18 vjeç duhet të marrin më shumë se marrja e rekomanduar ditore e vitaminës D. Paneli thekson se kjo është për të parandaluar rakitin—një sëmundje kockore—dhe potencialisht për të ulur rrezikun e infeksioneve të traktit respirator. Ata rekomandojnë 30 mcg në ditë bazuar në studimet që kanë vlerësuar.
Shtatzënia kërkon më shumë vitaminë D
Paneli thekson se, bazuar në provat, rreth 63 mcg/ditë e vitaminës D gjatë shtatzënisë mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të pre-eklampsisë, vdekshmërisë intrauterine (lindjes së vdekur), lindjes së parakohshme, lindjes së vogël për moshën gestacionale (një fëmijë që është më e vogël se sa pritej për moshën e saj të lindjes) dhe vdekshmërinë neonatale (foshnja që vdes pas lindjes).
Para-diabeti mund të ndihmohet me më shumë vitaminë D
Bazuar në provat, paneli rekomandon që njerëzit me para-diabet të rrisin marrjen e vitaminës D. Kjo është përveç modifikimeve të stilit të jetesës, si dieta, stërvitja dhe menaxhimi i stresit. Arsyeja është se mund të ndihmojë në parandalimin e zhvillimit të diabetit paradiabet. Sasia mesatare totale nga studimet e disponueshme ishte 88 mcg/ditë. Ata deklarojnë se sasia mesatare e plotësuar ishte 25 mcg/ditë. Kjo ishte përveç ngrënies së ushqimeve të fortifikuara me vitaminë D.
Rekomandime plotësuese
Sipas panelit, marrja totale në ditë e vitaminës D mund të vijë nga ushqime të fortifikuara, vitamina që përmbajnë vitaminë D dhe/ose suplemente të vitaminës D. Rekomandimi i përgjithshëm është që të merrni një sasi më të vogël çdo ditë kundrejt marrjes së një sasie më të madhe më rrallë. Me fjalë të tjera, mos u ngarkoni me suplemente të vitaminës D një herë në javë ose një herë në muaj.
Në fund të fundit
Udhëzimet e reja thonë se, për shumicën e njerëzve, kontrolli rutinë për nivelet e vitaminës D është i panevojshëm. Ata gjithashtu rekomandojnë pak më shumë vitaminë D për popullata të caktuara, duke përfshirë fëmijët, adoleshentët, të rriturit mbi 70 vjeç, të rriturit në rrezik për diabet dhe gjatë shtatzënisë.
Mund të bëhet e lodhshme dhe konfuze kur përpiqeni të kuptoni sasinë e vitaminës D në ushqimet që po hani, veçanërisht nëse përfshini ato që përmbajnë vitaminë D në mënyrë natyrale. Plus, si e dini se sa vitaminë D prodhon trupi juaj rrezet e diellit? Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të punoni me mjekun tuaj mjekësor dhe një dietolog të regjistruar për të siguruar që po merrni sasinë e vitaminës D që i nevojitet trupit tuaj, veçanërisht nëse jeni në një nga popullatat ku rekomandohet suplementimi, pasi shumë vitaminë D mund të ketë pasoja negative për shëndetin.