Ju ndoshta keni dëgjuar një trajner personal ose instruktor stërvitjeje në grup të thotë, “aktivizoni muskujt tuaj të zorrëve” në një moment në një seancë djersitjeje. Por çfarë do të thotë në të vërtetë kjo frazë – dhe si mund t’i aktivizoni gjilpërat tuaja për të filluar?
Kjo është një pyetje që Sandy Brockman, CPT, eksperti që qëndron pas Shëndeti i grave Glute Gains Challenge, merr gjithë kohën dhe është shumë i apasionuar pas. Brockman e quan aktivizimin glute “ndryshuesi numër një i lojës” kur bëhet fjalë për rritjen e glute. Le të hyjmë në pse.
Takoni ekspertin: Sandy Brockman është një trajner personal i certifikuar në Kolektive në Austin, Teksas. Ajo është e përqendruar në ndihmën e grave për të ndërtuar muskuj dhe për të transformuar trupin dhe shëndetin e tyre me stërvitjen e forcës me fokus në glutes.
Shikoni Brockman të demonstrojë saktësisht se si të aktivizoni glutes këtu:
Çfarë do të thotë ‘aktivizimi glute’—dhe pse ka rëndësi?
“Ushtrimet e aktivizimit të glute krijojnë një lidhje vërtet të fortë mendje-muskuj që ju ndihmon të prekni muskujt tuaj gjatë stërvitjes,” shpjegon Brockman në video.
Këto lëvizje mendje-me-muskuj, të cilave Brockman i referohet si ushtrime korrigjuese dhe aktivizime gjatë gjithë sfidës së fitimeve të glute (më shumë për këto terma, në vijim), ju ndihmojnë të përdorni muskujt tuaj në mënyrë më efikase në stërvitje dhe në jetën e përditshme. Ata gjithashtu rrisin qarkullimin e gjakut në zonë, gjë që është e rëndësishme për prodhimin e fuqisë më të madhe dhe aktivizimin e muskujve sa herë që jeni duke kryer një stërvitje. (Ju do të bëni ushtrime korrigjuese dhe aktivizime në të tre stërvitjet glute në programin e plotë.)
Çfarë është një ushtrim korrigjues glute?
Ushtrimet korrigjuese të glute-të tilla si shtrirja e shtratit, shtrirja e bretkosave, të cilat Brockman demonstron në video- ndihmojnë në lëvizshmërinë e ijeve. Dhe “lëvizshmëria më e mirë e ijeve është e barabartë me fitime më të mira të glute”, thotë ajo.
Pse? Përkulësit e ngushtë të ijeve mund t’ju ndalojnë të angazhoni siç duhet muskujt tuaj. Në vend të kësaj, përfundoni duke rekrutuar muskuj të tjerë për të përfunduar punën.
Për më tepër, duke pasur parasysh se kaq shumë njerëz kalojnë shumë kohë në jetën moderne duke u ulur, ata jetojnë me shtrëngim kronik të përkuljes së ijeve. Sa më shumë të punoni dhe të praktikoni hapjen dhe çlirimin e tensionit në përkulësit e ijeve të saj, aq më shumë rezultate do të shihni sa i përket rritjes në pjesën e pasme.
Çfarë është një aktivizim glute?
Aktivizimi i referohet shtrydhjes së muskulaturës për të krijuar një lidhje të fortë mendje-muskuj që ju lejon të prekni në mënyrë efektive muskujt tuaj gjatë stërvitjeve. Kjo mund të jetë aq e vogël dhe e thjeshtë sa të shtrydhni dhe lëshoni glutinën tuaj të majtë dhe atë të djathtë në sediljen tuaj në një dritë ndalese. Brockman gjithashtu përfshin këtë shtrëngim/aktivizim në përsëritjet e ushtrimeve korrigjuese në sfidë.
Jacqueline Andriakos është Drejtoreshë Ekzekutive e Shëndetit dhe Fitnesit në Women’s Health, ku ajo mbikëqyr të gjithë përmbajtjen e shëndetit dhe fitnesit në WomensHealthMag.com dhe revistën e shtypur. Ajo ka më shumë se një dekadë përvojë në shkrim dhe redaktim në hapësirën e Wellness dhe ka kontribuar në botime kombëtare duke përfshirë KohaSelf.com, Shëndeti, E thjeshtë e vërtetëdhe Njerëzit, ndër të tjera. Jacqueline është gjithashtu i certifikuar në trajnime personale nga Akademia Kombëtare e Mjekësisë Sportive (NASM).