Dr. Brad Schoenfeld vazhdon t’i japë përsëri komunitetit të fitnesit dhe bodybuilding. Në bashkëpunimin e tij të fundit me Dr.
I njohur si ‘Specialisti i Hipertrofisë’, Dr. Schoenfeld krenohet me dekada përvojë në studimin e ushtrimeve dhe rritjes së muskujve. Ai ka punuar së bashku me organizatorët e tjerë të të ushqyerit dhe ushtrimeve, duke përfshirë fiziologun Dr. Mike Israetel si dhe biologun qelizor Dr. Rhonda Patrick.
Përcaktimi i një diapazoni optimal të përsëritjeve dhe grupeve mund të jetë një sfidë. Individët jo vetëm që ndryshojnë në aspektin fizik, por ata gjithashtu kanë qëllime, preferenca dhe nivele të ndryshme të përvojës që diktojnë se si ata performojnë brenda palestrës. Duke pasur parasysh këto vështirësi, Dr. Schoenfeld zbulon më poshtë se si të maksimizohen përpjekjet për ndërtimin e muskujve me një përgjigje të saktë për njerëzit e të gjitha llojeve të trupit.
Dr. Schoenfeld shqyrton diapazonin e grupit “më hipertrofik” dhe diskuton se si të “buxhetohet” vëllimi
Së pari, Schoenfeld përcaktoi volumin, për të cilin ai thotë se mund të përcaktohet nga tre faktorë: numri i grupeve, vëllimi i përsëritjeve ose ngarkesa e volumit (përsëritjet sa ngarkesa që përdoret).
Ngritni nivelin tuaj të fitnesit: Bashkohuni me komunitetin tonë të fortë 💪 në Buletinin e Fitness Volt. Merrni frymëzim të përditshëm, stërvitje të mbështetura nga ekspertë, këshilla ushqimore, më të fundit në sportet e forcës dhe mbështetjen që ju nevojitet për të arritur qëllimet tuaja. Abonohuni falas!
Te lutem prit…
“Ka tre përkufizime themelore, nëse po shikoni literaturën, tre përkufizime kryesore që mund t’i shikoni. Ju mund të shikoni volumin e caktuar, që është numri i grupeve në përgjithësi për muskul në javë ose për seancë. Jo (duke mos përfshirë ngrohjen) në përgjithësi grupe pune. Ju mund të shikoni volumin e përsëritjeve,” shton Dr. Schoenfeld.
“Këto janë përsëritje në javë ose për seancë dhe mund ta shikoni edhe për sa i përket punës, që quhet edhe ngarkesa e volumit. Kjo do të jetë përsëritja herë sa ngarkesa e përdorur. Secila prej tyre ka vlera të caktuara dhe disa disavantazhe.”
Kur u pyet për vargjet më hipertrofike të vëllimit, Dr. Schoenfeld tha se 10-20 grupe në javë për muskul ishin ideale.
“Na tregoni për vargjet më hipertrofike të vëllimit,” pyet Dr. Mike Israetel.
“Literatura sugjeron që diku midis 10-20 sete në javë për muskul është një udhëzues i mirë se sa grupe duhet të bëni. Tani, ka një sërë çështjesh me këtë: numër një, ne nuk kemi studime që janë kryer në të vërtetë që kanë parë të gjitha grupet kryesore të muskujve që bëjnë kaq shumë grupe së bashku.
Ashtu si paratë, Dr. Schoenfeld shpjegon se ngritësit mund të përfitojnë nga ‘buxhetimi’ i volumit të tyre gjatë gjithë javës për të punuar në mënyrë të përshtatshme pjesët specifike të trupit që ata po përpiqen t’i rrisin.
“Nëse do të bënit 20 grupe të secilit muskul, do të ishin 200 grupe. Nuk ka pasur kurrë një studim që e ka parë këtë. Për kontekstin, ne bëmë një studim ku shikuam një grup kundrejt tre grupeve kundrejt pesë grupeve për ushtrim. Bëmë shtatë ushtrime për seancë. Pra, një grup bënte shtatë, një grup me shtatë ushtrime të ndryshme, shtatë grupe, një tjetër bënte tre, pra 21, dhe tjetri bënte 35. Tri herë në javë. Vëllimi i përgjithshëm ishte 105 grupe në javë.”
“Mendoni si buxhet ky vëllim. Le të themi se do të keni 120 grupe totale për të gjithë muskujt tuaj në një javë të caktuar. Mund të thuash në rregull, tani dua ta ndaj këtë vëllim ashtu si bëni ju me paratë. Hej, unë dua këtë, kështu që do ta blej këtë, por nuk do të kem aq shumë për këtë, “thotë Dr. Schoenfeld.
Ai shton se është e vështirë të dihet se sa vëllim është shumë i vogël sepse individët e ‘buxhetin’ ndryshe.
“Kur jeni duke folur për atë se sa është shumë pak, shumë, është disi e vështirë të thuhet sepse përsëri, nëse po shikoni këtë buxhet vëllimi, po e ndani atë në mënyrë që disa muskuj po bëhen më shumë dhe disa më pak. . Ne nuk kemi parë, interesant, një pllajë. Disa literaturë ka treguar se po, ju nuk do të merrni më shumë fitime mbi 10-12 grupe dhe të tjera kanë treguar se deri në – një studim i ri, deri në 50 grupe.
Bazuar në literaturën, Dr. Schoenfeld thotë se “shumica e njerëzve mund të bëjnë një shumicë fitimesh në rutinat me volum relativisht të ulët”.
“Një gjë që është shumë e qartë nga literatura, shumica e njerëzve mund të kenë një shumicë përfitimesh në rutinat me volum relativisht të ulët. Më pak, pesë deri në dhjetë (sete për grup muskujsh në javë).
Shumica e njerezve. Por, ju filloni të shihni, nuk është se ka këtë rritje lineare, kështu që do të shihni se përfitimet shtesë që filloni të merrni me më shumë volum do të fillojnë të ulen.”
Ai vë në dukje se disa individë i përgjigjen dobët trajnimit, por kjo nuk i bën ata ‘të mos përgjigjen’.
“Ka përgjigje dhe mospërgjigje. Nuk më pëlqen të përdor termin që nuk përgjigjen, por mendoj se përgjigjet e dobët është një term më i mirë, sepse nuk kam takuar kurrë dikë që në fund të fundit nuk përgjigjet nëse nuk ka ndonjë gjendje mjekësore ose diçka tjetër.”
Përcaktimi i numrit të grupeve për të ekzekutuar për një pjesë të trupit është bërë një temë popullore në fitnes dhe bodybuilding. Ish-z. katër herë Olympia Jay Cutler ofroi së fundmi njohuritë e tij mbi këtë temë. Ai qëndron me 20 sete për pjesë të trupit duke qenë numri fitues.
“Pavarësisht se cila është pjesa e trupit, nëse janë biceps, këmbë, shpinë, gjoks, shpatulla, krahë, është e gjitha njësoj.”
Si një mendje e arritur në botën e fitnesit, Dr. Schoenfeld është e përkushtuar t’u ofrojë fansave këshilla të dobishme për të çuar përpara stërvitjet e tyre. Ai beson se shumica e njerëzve mund të bëjnë fitime solide duke qëndruar me volum të ulët, të cilin ai e përshkroi si grupe ‘5-10’ për grup muskujsh në javë.
LIDHUR: Dr. Schoenfeld tregon pse nuk keni nevojë të ngrini peshë ose të goditni dështimin për të ndërtuar muskuj