Dëshironi të plakeni më mirë? Më mirë të shkelësh atë!
Për të ndërtuar forcë për shëndetin afatgjatë, dietologu i famshëm dhe trajneri personal i certifikuar JJ Virgin këshillon simulimin e aktiviteteve tuaja të përditshme në palestër, kryerjen e stërvitjeve që angazhojnë muskujt me shtrëngim të shpejtë dhe prioritizimin e proteinave në dietën tuaj.
Ajo ndau këto këshilla në episodin e së dielës një orë të “The mindbodygreen Podcast”.
“Plakja është një privilegj, por plakja e fuqishme është një zgjedhje,” tha Virgin.
Simuloni aktivitetet tuaja të përditshme në palestër
“Ne stërvitemi në palestër për t’u përmirësuar në jetë,” shpjegoi Virgin.
Ajo theksoi rëndësinë e një regjimi stërvitor që ndihmon në rutinën tuaj të përditshme, të tilla si squats për të imituar uljen ose ngritjen në këmbë nga një karrige; ngritje vdekjeprurëse të përkulura për të praktikuar lëvizjen e një kutie të rëndë ose ngritjen e një fëmije ose kafshë shtëpiake; dhe hapa të peshuara, të cilat janë të dizajnuara për të rritur forcën e glutit dhe për të imituar ecjen ose ngjitjen e shkallëve.
Virgin, e cila shkroi “Gjashtë javë pa mëngë dhe seksi”, rekomandon shmangien e kaçurrelave të bicepsit ose zgjatimet e gjurit nëse stërviteni për vitalitet ose forcë të përditshme.
“Sa shpesh bëni ndonjëherë një kaçurrela bicep… përveç nëse jeni në një grup marshimi?” arsyetoi ajo.
Kryeni stërvitje që angazhojnë muskujt me shtrëngim të shpejtë
Virgin këshillon gjithashtu ndërtimin e muskujve me shtrëngim të shpejtë, të cilët gjenden në të gjithë trupin, por veçanërisht në biceps, kuadriceps dhe pecs.
Fijet muskulore me tkurrje të shpejtë janë përgjegjëse për lëvizje të shpejta dhe shpërthyese, ndërsa fibrat muskulore me shtrëngim të ngadaltë janë më të mira për aktivitete qëndrueshmërie. Muskujt e viçit përbëhen kryesisht nga fibra muskulore me shtrëngim të ngadaltë, të cilat janë gjithashtu të spikatura në shpinë dhe këmbë.
Virgin sugjeron të përfshini në planin tuaj stërvitje me kërcim, sprint, stërvitje me intervale me intensitet të lartë, ngritje olimpike, gjunjë të lartë dhe ushtrime të tjera shkathtësie, në mënyrë që të jeni më në gjendje të ngasni biçikletën në të ardhmen ose të ndiqni qenin ose nipin tuaj.
“Çfarëdo që të stërviteni është ajo në të cilën do të jeni,” tha Virgin në “The mindbodygreen Podcast”.
Jepini përparësi proteinave
Sasia e rekomanduar dietike është 0,8 gram proteina për kilogram të peshës trupore – ose 0,36 gram për kile në ditë. Për një person 150 kilogramësh, kjo është 54 gram proteina në ditë.
Virgin propozon të hani 30 gram proteina me çdo vakt për të ndërtuar masën e muskujve dhe për të ruajtur forcën. Ekspertët shpesh rekomandojnë që çdo vakt të përmbajë 15 deri në 30 gram proteina.
Women’s Health thotë se 30 gram proteina gjenden në 1 filxhan gjeldeti të bluar të gatuar, 1 2/3 filxhan thjerrëza të gatuara, 1 1/2 filxhan kos grek, 3,9 ons djathë çedër me yndyrë të reduktuar dhe 1 filxhan copa mishi të thartë.
Nga ana e saj, Virgin pëlqen të marrë proteina nga viçi i ushqyer me bar, salmoni i egër dhe gjoksi i pulës.
Ajo rekomandon njerëzit që ndjekin dieta me bazë bimore të hanë 40 gram proteina në çdo vakt.
Gratë që i afrohen paramenopauzës ose menopauzës, kur masa dhe forca e muskujve bien natyrshëm, duhet gjithashtu të kenë kujdes të veçantë me marrjen e proteinave.
“Unë do të argumentoja tani se ne të gjithë duhet të përpiqemi të vendosim sa më shumë muskuj skeletorë që të jetë e mundur,” tha Virgin, duke e krahasuar përpjekjen me një investim. “Ne duam të fusim sa më shumë para në një llogari pensioni nëse do të kishte një normë interesi vërtet të mirë sa mundemi, sepse atëherë do të kemi më shumë për t’i përdorur më vonë.”