Hapi i parë i dietës që rekomandojnë shumica e mjekëve është ulja e natriumit. Mesatarisht, amerikanët hanë 3,400 mg në ditë. Sipas udhëzimeve dietike për amerikanët, duhet të synoni për më pak se 2,300 mg – afërsisht e barabartë me një lugë çaji kripë tryezë – por Shoqata Amerikane e Zemrës thotë se jo më shumë se 1,500 mg është një objektiv ideal ditor.
Shkurtimi mund të çojë në rezultate të mira. Për shembull, kalimi nga 5,000 mg në ditë në rreth 1,300 mg uli presionin sistolik të gjakut (numri i sipërm) me një mesatare prej tetë pikësh dhe diastolik (numri i poshtëm) me tre pikë, sipas një studimi të vitit 2023 në JAMA me 213 të rritur të moshuar. me dhe pa hipertension.
Por këtu është problemi: ulja e natriumit në dietën tuaj nuk është aq e lehtë. Pjesa më e madhe vjen nga ushqimet e paketuara dhe pjatat e restoranteve – mendoni pica, sanduiçe, mish ushqimesh, bukë, supa, taco, patatina dhe krisur. Megjithatë, edhe nëse nuk mund të arrini një konsum ideal të natriumit, ndjekja e disa prej pesë strategjive më poshtë mund të çojë në ulje të ndjeshme të presionit të gjakut.
Mosmarrja e mjaftueshme e kaliumit mund të jetë po aq problematike për presionin e gjakut sa ngrënia e tepërt e natriumit. “Shumë studime tregojnë se kur rritni kaliumin, veshkat tuaja janë më të afta të nxjerrin natrium, kështu që duke ngrënë më shumë kalium mund të hiqni qafe një pjesë të atij natriumi në dietën tuaj,” thotë Swapnil Hiremath, një profesor i asociuar në fakultet. mjekësi në Universitetin e Otavës në Kanada.
Kaliumi gjithashtu ndihmon enët e gjakut të relaksohen, gjë që rrit rrjedhjen e gjakut dhe ul presionin e gjakut. Një përmbledhje e vitit 2013 e hulumtimit të botuar në BMJ, me pothuajse 129,000 pjesëmarrës, zbuloi se njerëzit me hipertension që merrnin 3,500 mg deri në 4,700 mg kalium (vlera ditore) në ditë ulnin presionin e gjakut sistolik me 5,32 pikë dhe presionin diastolik me 3,1 pikë. .
Ngrënia e një diete të pasur me perime, drithëra, fasule, bizele dhe thjerrëza, fruta dhe arra është një mënyrë e thjeshtë për të mbajtur marrjen e kaliumit. Patate (895 mg për një të vogël, të pjekur, pa lëkurë), thjerrëzat (731 mg për filxhan të zier), kungull me gjalpë (582 mg për një filxhan kube të ziera), kumbulla të thata (556 mg në 10 kumbulla të thata) dhe banane (411 mg në një mesatare) janë të gjitha burime të mira të kaliumit.
Ditët e alkoolit duke u parë si kardioprotektive kanë ikur. Një letër pozicioni nga Shoqata Ndërkombëtare e Hipertensionit, botuar në Journal of Hypertension në 2023, rekomandon shmangien e pirjes së tepërt (katër pije nëse jeni grua dhe pesë nëse jeni burrë në një rast) dhe në mënyrë ideale abstenimi nga alkooli. “Njerëzit nuk flasin për këtë, por ka një lidhje të fortë me rritjen e alkoolit dhe rritjen e presionit të gjakut,” thotë Hiremath. “Studimet kanë treguar se njerëzit që pinë më shumë përfitojnë sa i përket uljes së presionit të gjakut kur reduktojnë alkoolin.”
Sipas dokumentit të pozicionit, ndërkohë që kufiri i sipërm për alkoolin është një pije në ditë (12 ons birrë, pesë onca verë ose një gotë pije alkoolike) për gratë dhe dy për burrat, “nuk ka asnjë kufi të sigurt për konsumimin e alkoolit. parandaloni hipertensionin dhe pasojat e pafavorshme kardiovaskulare”, thotë Hiremath.
Drithërat integrale, frutat, perimet, arrat, farat dhe fasulet përmbajnë të gjitha fibra, një lloj karbohidrati që trupi nuk mund ta shpërbëjë ose absorbojë plotësisht. Fibrat kanë qenë të lidhura me shëndetin më të mirë kardiovaskular në përgjithësi. Për shembull, një përmbledhje e 243 studimeve të publikuara në 2019 në Lancet zbuloi se njerëzit që hanin 25 deri në 29 gram fibra në ditë (vlera ditore është 28 gramë) kishin një rrezik 15 deri në 30 për qind më të ulët për të vdekur nga sëmundjet e zemrës ose goditjet në tru sesa. ata që kanë konsumuar më pak se 15 gram. Marrja më e lartë mund të jetë edhe më e dobishme, sipas studiuesve.
Duke parë në veçanti presionin e lartë të gjakut, një përmbledhje e 15 studimeve, të publikuara në vitin 2022 në BMC Medicine, zbuloi se çdo rritje prej pesë gramësh në ditë në fibra reduktonte nivelet sistolike dhe diastolike me rreth dy pikë. Superyjet e fibrave përfshijnë fasulet e zeza (18 gram për filxhan, të konservuara) dhe fasule të tjera, avokado (nëntë gram në një medium), bulgur (nëntë gram për filxhan), mjedra (tetë gram për filxhan), dardha (5,5 gram në një medium) dhe bollgur (katër gram për filxhan).
Sheqernat e shtuara, lloji i inkorporuar gjatë procesit të prodhimit, janë të lidhura me një rrezik më të madh të presionit të lartë të gjakut, si dhe shtimit të peshës, rezistencës ndaj insulinës dhe kolesterolit të lartë, sipas Shoqatës Ndërkombëtare të Hipertensionit. Në një studim të vitit 2019 në revistën Nutrients, studiuesit vlerësuan se reduktimi i marrjes ditore të sheqerit nga rreth nëntë lugë çaji (36 gram) në pak më pak se shtatë lugë çaji (28 gram) do të ulte presionin e gjakut sistolik me 8.4 pikë dhe presionin diastolik me 3.7 pikë tek të moshuarit. femrat.
Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon jo më shumë se 25 deri në 36 gram në ditë për gratë dhe burrat, respektivisht. Pijet e ëmbla me sheqer, të tilla si pijet e gazuara dhe shumë çaj dhe kafe, janë disa nga burimet më të mëdha të sheqerit të shtuar, dhe disa studime sugjerojnë se pijet me sheqer të shtuar kanë më shumë efekt negativ në presionin e gjakut sesa ushqimet me sheqer, madje edhe në një. pije në ditë.
Zbatimi i të gjitha ndryshimeve dietike të mësipërme do të ndihmojë në rritjen e natyrshme të ushqyesve të shëndetshëm në dietën tuaj, ndërsa zvogëlon kaloritë boshe, yndyrat e ngopura dhe natriumin. Që mund të çojë në humbje peshe. “Edhe rënia e pesë deri në 10 kilogramë për dikë që duhet të humbasë peshë mund të ketë ndikim” në presionin e gjakut, thotë Gier.
E drejta e autorit 2024, Consumer Reports Inc.
Consumer Reports është një organizatë e pavarur, jofitimprurëse që punon krah për krah me konsumatorët për të krijuar një botë më të drejtë, më të sigurt dhe më të shëndetshme. CR nuk miraton produkte ose shërbime dhe nuk pranon reklama. Lexoni më shumë në ConsumerReports.org.