Mendja e shëndoshë sugjeron që muskujt më të mëdhenj në trupin tuaj duhet të kërkojnë peshat më të rënda për t’u rritur në madhësi, forcë dhe fuqi, apo jo? Jo domosdoshmërisht. Në fakt, studimet e fundit kanë treguar se një gamë e gjerë e peshave dhe gamës së përsëritjeve mund të nxisin hipertrofinë ose rritjen e muskujve.
Nëse stërvitjet tuaja për pjesën e poshtme të trupit konsistojnë vetëm në ngritjen e peshës sa më të rëndë të jetë e mundur – duke mos i marrë ato përsëritje në dyshifra – mund të keni lënë përfitime në tryezë. Kjo është arsyeja pse sfida jonë e squat-it me çiklist mund të jetë pikërisht ajo që ju nevojitet për të shpërthyer nëpër pllaja, për të rindezur rritjen e këmbëve dhe për të rritur qëndrueshmërinë e trupit tuaj të poshtëm dhe kapacitetin e punës.
Lajmi i mirë është se kërkon vetëm një trap të vetëm dhe 5-10 minuta shtesë në fund të stërvitjeve tuaja.
Cila është sfida e çiklizmit në Squat?
Kjo sfidë përfshin kryerjen e ‘squats me gota çiklistësh’ me përsëritje të lartë dhe me frekuencë të lartë. Para se të shpjegojmë se si të kryejmë lëvizjen, këtu është një përmbledhje e shpejtë e kësaj sfide të thjeshtë.
Ju do të kryeni 100 përsëritje të kësaj lëvizjeje katër-përvëluese në fund të çdo stërvitje, ose si një shpërthim i pavarur i shpejtë i këmbëve, të paktën tre ditë në javë (por jo më shumë se pesë). Qëllimi juaj është të kryeni të gjitha 100 përsëritjet, me formën e tekstit shkollor, në sa më pak sete të jetë e mundur, duke e çuar çdo grup në dështim, pastaj të pushoni për 60 sekonda përpara se të vazhdoni. Pasi të keni arritur të arrini të gjitha 100 përsëritjet në pesë grupe ose më pak, është koha për të rritur peshën me rreth 10% në seancën tuaj të ardhshme.
Për sa kohë duhet të kryej sfidën e çiklizmit në Squat?
Përkushtohuni në një cikël katër-javor të kësaj sfide squat me ënjtje të trupit. Nëse jeni duke ngrënë, duke fjetur dhe duke u kujdesur për rikuperimin tuaj me zell, mund të prisni të shihni përmirësime serioze në madhësinë dhe forcën e këmbës – veçanërisht nëse synoni të përmirësoni peshat që po përdorni gjatë gjithë kohës, duke nxjerrë në pah parimin e mbingarkesës progresive.
Cilat janë përfitimet e Squat-it me çiklist Goblet?
Gjuajtjet e çiklistëve me gota janë një ushtrim mjaft unik dhe efektiv që kombinon elementet e mbledhjeve tradicionale me një pozicion të ngritur të thembra, duke ofruar disa përfitime për ndërtimin e muskujve. Ja një vështrim i detajuar i këtyre përfitimeve, muskujt që çiklisti squat funksionon dhe se si ai formohet në krahasim me variacionet e tjera të squat.
Më shumë Aktivizim Quad
Pozicioni i ngritur i thembra rrit kërkesën në kuadriceps, veçanërisht në
Vastus Medialis Oblique (VMO) – muskuli i formës së këputur – afër gjurit në pjesën e brendshme të kofshës. Kjo e bën atë një ushtrim të shkëlqyer për zhvillimin e katërkëndëshit.
Përmirësimi i lëvizshmërisë së kyçit të këmbës
Ngritja e thembrave mund t’i ndihmojë individët me përkulje të kufizuar të kyçit të këmbës të arrijnë mbledhje më të thella, të cilat mund të përmirësojnë lëvizshmërinë e përgjithshme të kyçit të këmbës me kalimin e kohës.
Forcimi i Bërthamës
Mbajtja e një peshe në pozicionin e kupës detyron muskujt tuaj të qendrës të angazhohen për të ruajtur ekuilibrin dhe stabilitetin gjatë gjithë lëvizjes.
Thellësi më e mirë Squat
Thembrat e ngritura lehtësojnë një mbledhje më të thellë, duke lejuar një gamë më të madhe lëvizjesh dhe aktivizim më të mirë të muskujve të pjesës së poshtme të trupit.
Forcimi i muskujve postural
Mbajtja e kupës inkurajon një bust të drejtë, i cili mund të ndihmojë në forcimin e qëndrimit dhe zvogëlimin e tendosjes në pjesën e poshtme të shpinës. Mbajtja e një peshe të rëndë në këtë pozicion punon muskujt e pjesës së sipërme të shpinës.
Shkathtësi
Gjuajtjet e çiklistëve me gota kërkojnë pajisje minimale dhe mund të kryhen me një shtangë dore të vetme ose kettlebell, duke i bërë ato një opsion edhe në palestrat më të rralla ose në shtëpi.
Çfarë muskujsh funksionojnë Squats me Goblet Cyclist?
Quadriceps
Fokusi kryesor i mbledhjes së çiklistëve me gota është kuadricepsi për shkak të lëvizjes së gjurit përpara lehtësuar nga thembrat e ngritura.
Këpurdha
Katracepsi mund të jetë MVP në këtë lëvizje, por kërdhokullat gjithashtu angazhohen për të ndihmuar në lëvizje.
Glutes
Gluteus maximus aktivizohet për të zgjatur ijet dhe për të stabilizuar legenin gjatë squat-it.
Viçat
Muskujt e viçit, veçanërisht i shputës, janë të angazhuar për të ruajtur ekuilibrin dhe stabilitetin.
Bërthamë
Rektus abdominis, obliques dhe erector spinae punojnë për të stabilizuar shtyllën kurrizore dhe për të mbajtur një qëndrim të drejtë.
Si të kryeni Squat-in e Goblet Cyclist
Ngrini thembrat tuaja lart në një pjatë ose bllok peshash, duke i mbajtur këmbët tuaja në një distancë prej gjashtë centimetrash nga njëra-tjetra, thembra afër njëra-tjetrës. Mbani një trap ose një kazan afër gjoksit tuaj. Uluni ulur derisa kofshët tuaja të kalojnë paralelisht me tokën, (A) ngrihuni në mënyrë shpërthyese, duke u ndalur paksa të mbyllni këmbët për të mbajtur tensionin në kuadrat (B). Përsëriteni.
Me pothuajse 18 vjet në hapësirën e shëndetit dhe fitnesit si trajner personal, nutricionist, trajner i frymëmarrjes dhe shkrimtar, Andrew ka kaluar gati gjysmën e jetës së tij duke eksploruar se si t’i ndihmojë njerëzit të përmirësojnë trupin dhe mendjen e tyre.
Si redaktori ynë i fitnesit, ai krenohet me mbajtjen e Shëndetit të Burrave në ballë të informacionit të besueshëm, të lidhur dhe të besueshëm të fitnesit, qoftë kjo nëpërmjet shkrimit dhe testimit të mijëra stërvitjeve çdo vit, duke u zhytur thellë në shkencën e ndërtimit të muskujve dhe humbjes së yndyrës ose duke eksploruar psikologjia e performancës dhe rimëkëmbjes.
Ndërsa përditëson vazhdimisht bazën e njohurive të tij me seminare dhe kurse, Andrew është një adhurues i praktikës po aq sa edhe teorisë dhe rregullisht e vë në provë stërvitjen e tij duke trajtuar gjithçka, nga garat e Crossfit dhe të fortëve, te ultra maratonat, te stërvitjet e shumta 24 orëshe dhe Përpjekje (jashtëzakonisht jozyrtare) për rekord botëror.
Ju mund ta gjeni Andrew në Instagram në @theandrew.tracey, ose thjesht mbani një tabelë për ‘picë falas’ dhe prisni që ai të shfaqet.