Testi ulur
Testi ulur mat forcën dhe qëndrueshmërinë e muskujve të barkut. “Është tregues i forcës dhe qëndrueshmërisë thelbësore,” thotë Kunal Makwana, trajner personal dhe themelues i KMAK Fitness, “dhe është i rëndësishëm për stabilitetin dhe qëndrimin e përgjithshëm.”
Si ta bëni atë
“Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbët tuaja të sheshta në dysheme,” thotë Makwana. “Kryqëzoni krahët mbi gjoks ose vendosni duart pas kokës pa e tërhequr qafën. Ngrini bustin në gjunjë dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit. Numëroni numrin e uljeve që mund të kryeni në një minutë.”
Standardet për të synuar
“Në të njëzetat dhe të tridhjetat e tyre, një rezultat i mirë për meshkujt do të ishte 40-50 ulje-up, dhe për femrat, 35-45”, thotë Makwana. “Në të dyzetat dhe pesëdhjetat e tyre, burrat mund të synojnë 30-40 ulje dhe gratë, 25-35. Ata në të gjashtëdhjetat dhe të shtatëdhjetat e tyre mund të synojnë për 20-30 ulje për meshkuj dhe 15-25 për femra, dhe një rezultat i mirë për 80-plus do të ishte 15-20 si mashkull dhe 10-15 si femër.”
Si të përmirësoni rezultatin tuaj
“Për t’u përmirësuar në këtë test, kryeni rregullisht ushtrimet kryesore – tre deri në katër herë në javë,” thotë Makwana. “Llojet e ndryshme të ushtrimeve të barkut që mund të inkorporoni përfshijnë dërrasat, ngritjen e këmbëve dhe kërcitjen e biçikletës. Rritni gradualisht përsëritjet dhe përdorni variacione të mëtejshme, si ulje-ups me peshë.”
Testi push-up
Duke u fokusuar në gjoks, shpatulla dhe triceps, ky test push-up mat forcën dhe qëndrueshmërinë e përgjithshme të pjesës së sipërme të trupit. “Performanca e qëndrueshme në shtytje mund të jetë një shënues i një fitnesi të mirë dhe shëndetit muskulor,” thotë Makwana.
Si ta bëni atë
“Filloni në një pozicion të lartë dërrase me duart pak më të gjera se gjerësia e shpatullave”, thotë Makwana. “Ulni trupin tuaj derisa gjoksi gati të prekë dyshemenë, duke e mbajtur trupin në një vijë të drejtë. Më pas shtyjeni përsëri në pozicionin e fillimit. Numëroni numrin e shtytjeve që mund të kryeni në një minutë.”
Standardet për të synuar:
“Burrat në të njëzetat dhe të tridhjetat e tyre mund të synojnë për shtytje 29-35, ndërsa një rezultat i mirë për gratë në këtë grupmoshë është rreth 15-20,” thotë Makwana. “Në të dyzetat dhe pesëdhjetat e tyre, burrat mund të synojnë për 21-28 dhe gratë, 12-17. Në të gjashtëdhjetat dhe të shtatëdhjetat e tyre, një rezultat i mirë për meshkujt do të ishte 15-20 dhe femrat, tetë me 12. Së fundi, për 80-plus, meshkujt mund të punojnë drejt 10-15 shtytje dhe femrat 5-10.”
Si të përmirësoni rezultatin tuaj
Një nga më të mirat për të përmirësuar rezultatin tuaj është përmes stërvitjes së vazhdueshme të forcës, thotë Makwana. “Përfshini në rutinën tuaj presat e stolit, presat me shtangë dore dhe zhytjet me tricep,” këshillon ai. “Gjithashtu, rritja graduale e numrit të shtytjeve me kalimin e kohës do të ndihmojë, si dhe forma e duhur. Për këtë të fundit, fokusohuni në mbajtjen e një linje të drejtë nga koka deri te thembra për të shmangur lëndimet dhe për të maksimizuar efektivitetin.”
Testi i ashensorit
Një nga masat më të zakonshme të shëndetit dhe fitnesit, testi i ashensorit përfshin uljen në dysheme dhe ngritjen përsëri. “Aftësia për t’u ulur dhe për t’u ngritur pa ndihmë nga toka, apo edhe duke përdorur vetëm njërën dorë, mund të caktojë njerëzit që do të jetojnë më gjatë,” thotë Jon Denoris, trajner personal dhe themelues i Club 51 – Intelligent Fitness. “Testi është i lidhur me forcën fizike, koordinimin dhe fleksibilitetin.”
Si ta bëni atë
“Kaloni nga një pozicion në këmbë te uleni në dysheme dhe më pas, pa u shqetësuar për shpejtësinë e lëvizjes, ngrihuni përsëri duke përdorur sasinë minimale të mbështetjes që besoni se ju nevojitet”, thotë Denoris. “Ju keni maksimumi dy minuta për të kryer këtë test.”
Standardet për të synuar
“Duke filluar me një pikë prej pesë për të dyja lëvizjet (ulje dhe ngritje) për të bërë një rezultat të përbërë prej 10, zbrisni një pikë për çdo mbështetje të përdorur – për shembull, nëse mbështeteni në diçka ose përdorni një dorë”, thotë ai. “Për këdo mbi 40 vjeç, një rezultat total prej tetë është një rezultat i shkëlqyer dhe lidhet me jetëgjatësinë më të gjatë. Për ata më të rinj se 40 vjeç, një rezultat perfekt prej 10 duhet të jetë ajo që synoni.”
Si të përmirësoni rezultatin tuaj
“Ka disa mënyra për të përmirësuar lëvizshmërinë tuaj funksionale dhe për këtë arsye aftësinë tuaj për të përmirësuar rezultatin tuaj në këtë test,” thotë Denoris. “Një rutinë e rregullt e shtrirjes së të gjithë trupit, duke u fokusuar në pjesën e poshtme të shpinës, ijet, legenin dhe kërpudhat është thelbësore. Marrja e jogës ose Pilates do t’ju ndihmojë gjithashtu të përmirësoni gamën tuaj të lëvizjes dhe ekuilibrit.”
Testi uluni dhe arrini
Nëse dyshoni se mund të mos jeni veçanërisht fleksibël, testi i uljes dhe arritjes është një mënyrë e mirë për ta matur atë. “Ky test mat fleksibilitetin e pjesës së poshtme të shpinës dhe kërthizës,” thotë Makwana, “i cili është i rëndësishëm për lëvizshmërinë e përgjithshme dhe parandalimin e lëndimeve.”
Si ta bëni atë
“Ulu në dysheme me këmbët e shtrira drejt përpara”, thotë ai. “Ngadalë shtrihuni përpara sa më shumë që të jetë e mundur, duke i mbajtur gjunjët drejt. Matni distancën e arritur përtej gishtërinjve tuaj të këmbës (nëse ka).
Standardet për të synuar
“Në të njëzetat dhe të tridhjetat e tyre, burrat mund të synojnë për 15-20 inç dhe gratë, 17-22 inç (me 15 inç në gishtat e këmbëve), thotë Makwana. “Në të dyzetat dhe të pesëdhjetat e tyre, burrat mund të arrijnë 12-17 inç dhe gratë 15-20 inç. Në të gjashtëdhjetat dhe të shtatëdhjetat e tyre, 10-15 inç është një rezultat i mirë për burrat dhe 12-17 inç për gratë. Për 80-plus, tetë deri në 12 inç është i mirë për burrat dhe për gratë, 10-15 inç.
Si të përmirësoni rezultatin tuaj
“Zhvilloni një rutinë shtrirjeje e cila përfshin shtrirje të kërdhokullës, ose shkoni në klasa joga ose Pilates,” thotë ai. “Konsistenca është thelbësore: përpiquni të shtriheni çdo ditë, duke e mbajtur çdo shtrirje për të paktën 30 sekonda. Do të jetë një rast i përparimit gradual – rritni shtrirjen gradualisht me kalimin e kohës pa e detyruar shtrirjen.”
Testi i gërvishtjes së shpinës
“Ky test vlerëson fleksibilitetin e shpatullave, i cili është i rëndësishëm për lëvizshmërinë e sipërme të trupit dhe reduktimin e rrezikut të lëndimeve,” thotë Makwana.
Si ta bëni atë
“Ngrihuni në këmbë dhe shtrini njërin krah mbi supe dhe poshtë shpinës”, këshillon Makwana. “Shkaqeni krahun tjetër pas shpinës dhe lart drejt dorës tjetër. Matni distancën midis gishtërinjve.”
Standardet për të synuar
“Midis gjeneratave të reja – atyre në të njëzetat dhe të tridhjetat – një rezultat i mirë do të ishte mbivendosja e gishtave me një deri në tre centimetra për burrat dhe nga dy deri në katër për gratë,” thotë ai. “Për ata në të dyzetat dhe pesëdhjetat e tyre, një rezultat i mirë do të ishte prekja e gishtave për burrat dhe mbivendosja nga një deri në tre inç për gratë. Përsa i përket atyre në të gjashtëdhjetat dhe të shtatëdhjetat, burrat mund t’i gjejnë gishtat e tyre brenda dy centimetra nga prekja, ndërsa gishtat e grave prekin. Së fundmi, për 80-plus, gishtat brenda katër inç nga prekja do të ishin një rezultat i mirë për burrat dhe dy inç për gratë.
Si të përmirësoni rezultatin tuaj:
“Trajnimi i forcës mund të jetë vërtet i dobishëm këtu – shtypjet e shpatullave dhe tërheqjet e lat janë opsionet më të mira për të ndërtuar dhe ruajtur forcën dhe fleksibilitetin,” thotë Makwana. “Praktikimi i vazhdueshëm i shtrirjes së shpatullave dhe kryerja e testit të gërvishtjes së shpinës rregullisht për të monitoruar progresin është gjithashtu një ide e mirë.”
Testi i ecjes prej një milje
Ndryshe nga testet e tjera, ky kërkon një orë fitnesi ose pajisje tjetër që mat rrahjet e zemrës suaj. “Ky është një parashikues i vlefshëm i VO2 max, i cili është një shënues i jetëgjatësisë,” thotë Denoris. “VO2 max mat se sa me efikasitet trupi juaj përdor oksigjenin dhe njohja e këtij rezultati mund t’ju ndihmojë të matni aftësinë aerobike dhe shëndetin e zemrës.”
Si ta bëni atë
“Së pari, ngrohuni, pastaj filloni kronometrin dhe ecni një milje,” thotë ai. “Vazhdoni sa më shumë të mundeni pa vrapuar. Në fund, shënoni sa kohë ju desh, si dhe rrahjet e zemrës suaj. Ju gjithashtu duhet të dini peshën tuaj.”
Standardet për të synuar
“Në ditët e mira të vjetra do të duhej të përdornim një formulë për të marrë një numër maksimal VO2 nga ky test, por ka shumë kalkulatorë në internet tani që mund të ndihmojnë,” thotë ai. “Më pëlqen ai në exrx.net/Calculators/Rockport, i cili vlerëson rezultatet tuaja në varësi të moshës tuaj.”
Si të përmirësoni rezultatin tuaj
“Ju mund të përdorni stërvitje me intervale për të fituar përmirësime të shpejta në këtë test,” thotë Denoris. “Trajnimi me interval do të thotë të alternoni ritmin tuaj. Për shembull, mund të filloni me pesë minuta ecje me një ritëm të ngadaltë, i cili gjithashtu vepron si ngrohja juaj, pastaj ecni më shpejt për pesë minuta. Kjo ju jep një bllok 10-minutësh të cilin mund ta përsërisni edhe dy ose tre herë të tjera përpara se të përfundoni me një ecje më të ngadaltë pesëminutëshe si freskim.”
Testi i qëndrimit të karriges
Ky test mat forcën e poshtme të trupit, veçanërisht në këmbë. “Ndërsa plakemi, kjo forcë e ulët e trupit bëhet gjithnjë e më e rëndësishme për aktivitetet e përditshme”, thotë Makwana.
Si ta bëni atë
“Ulu në një karrige me krahë të kryqëzuar mbi gjoks ose drejt jashtë”, thotë ai. “Ngrihuni plotësisht dhe uluni pa përdorur duart. Numëroni sa herë mund ta kryeni këtë në 30 sekonda.”
Standardet për të synuar
“Në të njëzetat dhe të tridhjetat e tyre, meshkujt mund të synojnë për 22-28 tribuna dhe femrat, 20-25, ndërsa në të dyzetat dhe të pesëdhjetat, një rezultat i mirë do të ishte 18-24 për meshkujt dhe 15-22 për femrat”, thotë Makwana. “Për grupmoshat e të gjashtëdhjetave dhe të shtatëdhjetave, 14-19 do të ishte mirë për meshkujt dhe 12-17 për femrat, dhe për 80-plus, një rezultat i mirë për meshkujt është rreth 10-15 stendat dhe për femrat, 8-12. .”
Si të përmirësoni rezultatin tuaj
“Ushtrimet për forcimin e këmbëve janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të përmirësuar rezultatet tuaja për këtë test, duke përfshirë squats, lunges dhe ngritjen e viçit,” thotë Makwana. “Ju gjithashtu mund të inkorporoni ushtrime të stabilitetit dhe ekuilibrit, siç janë qëndrimet me këmbë të vetme. Praktika e rregullt është e këshillueshme: kryeni qëndrime karrigesh çdo ditë për të ndërtuar qëndrueshmëri dhe forcë.
Testi i dërrasës
“Unë e përdor këtë test me klientët e mi të trajnimit personal si një matës për qëndrueshmërinë e gjithë trupit,” thotë Denoris. “Është një test statik i bazuar në kohë, kështu që do t’ju duhet një kronometër i dobishëm.”
Si ta bëni atë
“Zbritni në dysheme me duar dhe gjunjë, më pas shtrëngoni lehtë grushtat dhe vendosni parakrahët nën shpatullat tuaja në tokë”, thotë Denoris. “Tani ‘mblidhni’ barkun tuaj dhe ngjituni në topat e këmbëve në mënyrë që vetëm këmbët dhe parakrahët tuaj të jenë në dysheme. Mbani një vijë të drejtë midis qafës dhe kyçeve të këmbës. Mbajeni këtë pozicion ndërsa merrni frymë në mënyrë të qëndrueshme dhe caktoni sa kohë mund të qëndroni atje.”
Standardet për të synuar
“Për meshkujt, ata në të njëzetat dhe të tridhjetat duhet të synojnë për 106-120 sekonda; 40- dhe 50-vjeçarët mund të synojnë për 40-100 sekonda, dhe ata të moshës 60 dhe më shumë, rreth 25 sekonda. Për gratë, ato në të njëzetat dhe të tridhjetat e tyre mund të synojnë për 90-100 sekonda, është 30-90 sekonda për ato në të dyzetat dhe të pesëdhjetat dhe 20 sekonda për 60-plus.”
Si të përmirësoni rezultatin tuaj
“Zbatohet parimi i mbingarkesës progresive, që do të thotë të shtoni ushtrimin me dërrasë – dhe variacione të tilla si një dërrasë anësore – në rutinën tuaj të stërvitjes”, thotë Denoris. “Filloni çdo ditë tjetër dhe përpiquni të përmirësoni rezultatin tuaj çdo herë. Ndërsa trupi juaj përshtatet, do të zbuloni se koha për të cilën mund ta mbani dërrasën përmirësohet, dhe po ashtu do të përmirësohet edhe qëndrueshmëria dhe qëndrimi juaj muskulor.”
Testi i bilancit të këmbës së vetme
“Testimi i ekuilibrit tuaj është një masë e mirë e forcës dhe koordinimit të trupit të poshtëm dhe një mënyrë e dobishme për të vlerësuar rrezikun e rënies,” thotë Sam Bhide, fizioterapist i praktikës së avancuar në Spitalin Kingston dhe zëdhënës i Shoqatës së Chartered të Fizioterapisë. Është gjithashtu e lidhur me jetëgjatësinë: sipas një studimi të botuar në British Journal of Sports Medicine, sa më gjatë të mund të balanconi në njërën këmbë, aq më shumë ka gjasa që të jetoni një jetë më të gjatë.
Si ta bëni atë
“Qëndroni me njërën këmbë nga dyshemeja,” thotë Bhide. “Vendosni duart në ijë dhe synoni të qëndroni atje për 30 sekonda. Për të shtuar një sfidë shtesë, sytë mund të mbyllen.”
Standardet për të synuar
“Rezultatet e mira janë si më poshtë: 43 sekonda me sy hapur, nëntë me sy të mbyllur për moshat 18 deri në 39 vjeç; 40 sekonda (të hapura) dhe shtatë (të mbyllura) për moshat 40-49 vjeç; 37 sekonda (e hapur) dhe 4.8 (të mbyllura) për moshat 50 deri në 59 vjeç; 26,9 sekonda (e hapur) dhe 2,8 (të mbyllura) për moshat nga 60 deri në 69 vjeç; 18,3 sekonda (e hapur) dhe dy (të mbyllura) për moshat 70-79 vjeç; dhe për 80-plus, është 5.6 (sy të hapur) dhe një sekondë (të mbyllur).
Si të përmirësoni rezultatin tuaj
“Rezultati juaj mund të përmirësohet duke forcuar muskujt e viçit, të cilët janë shumë të rëndësishëm kur bëhet fjalë për ekuilibrin, koordinimin dhe stabilitetin e përgjithshëm”, thotë Bhide. “Kjo mund të bëhet lehtësisht me ngritjen e viçit kur kryeni punët normale të përditshme, të tilla si ngritja në majë të gishtave kur lani flokët, dhëmbët ose bëni një filxhan çaj.”