Imagjinoni këtë: ju jeni në palestër dhe po përpiqeni të kuptoni vargun më të mirë të ushtrimeve të nevojshme për të rritur rritjen e muskujve. Nëse nuk jeni 100 për qind i sigurt për secilën prej zgjedhjeve tuaja, mos u shqetësoni. Në intervistën e tij të fundit, shkencëtari i ushtrimeve, Dr. Mike Israetel, ka thyer lëvizjet e tij për çdo grup muskujsh për të siguruar përparimin me kalimin e kohës.
Dr. Mike Israetel është një fiziolog i njohur që mburret me dekada përvojë në fitnes në terren. Përveç ekzaminimit të ndërlikimeve të mekanikës së ushtrimeve, Israetel është bërë një burim i besueshëm i mençurisë qoftë për konsumin e proteinave, dietën apo si të maksimizohen rezultatet e stërvitjes.
Në ndërmarrjen e fundit, Dr. Israetel renditi ushtrimet e tij ideale për çdo grup muskujsh, duke ofruar njohuri dhe arsyetime për përgjigjet e tij. Duke u stërvitur së bashku me njerëzit e përditshëm dhe profesionistët e IFBB, ekspertiza e tij mund t’ju drejtojë në drejtimin e duhur gjatë stërvitjes suaj të ardhshme.
Dr. Mike Israetel liston ushtrimet ‘të pamposhtur’ për çdo grup muskujsh
Më poshtë, mund të gjeni ushtrimet më të mira të Israetel për çdo grup muskujsh:
Ngritni nivelin tuaj të fitnesit: Bashkohuni me komunitetin tonë të fortë 💪 në Buletinin e Fitness Volt. Merrni frymëzim të përditshëm, stërvitje të mbështetura nga ekspertë, këshilla ushqimore, më të fundit në sportet e forcës dhe mbështetjen që ju nevojitet për të arritur qëllimet tuaja. Abonohuni falas!
Te lutem prit…
Gjoksi
Sipas Izraelit, anim i përdredhur i shtyllës së stolit është ‘i pamposhtur’, falë shtrirjes pec që ofron. Ai vlerësoi gjithashtu lëvizjen për stimulin e pompës që ofron.
“Shtypja e stolit të shiritit të përkulur. Shiriti me kamerë ju lejon – ka këtë gjë të vogël të kameruar, këtë ndarje, ju mund të shtypni shumë thellë. Kjo shtrirje pec është thjesht e pamposhtur. Është shumë afër objektivisht me ushtrimin më të mirë të gjoksit që mund të bëni nëse duhet të zgjidhni një, por është një nga të preferuarat e mia personale.
Shiriti i përdredhur, nëse nuk e keni përdorur kurrë dhe keni stërvitur gjoksin, bëni një set me të afër dështimit dhe do të merrni disa nga pompat më të mira që keni marrë ndonjëherë në jetën tuaj, patjetër për një set, por madje krahasuar me pesë grupe të ngritjes së rregullt.”
Shpatullat
Për të ndërtuar në mënyrë efektive shpatullat, Izraeli qëndroi prapa ngritje anësore të makinës kabllore dhe thotë të rregulloni rrotullën në nivelin e ijeve për rezultatet më të mira.
“Unë mendoj se pjesët e pasme marrin shumë stimulim nga puna e shpinës,” tha Israetel. “Do të më duhej të thosha makinën e lëvizjes së lirë ose makinën e zakonshme kabllore ku bëni ngritje anësore, ju vendosni lartësinë e kabllit afërsisht në nivelin e ijeve ku duart tuaja thjesht varen, dhe duke bërë ngritje anësore të tilla anash.
Ju merrni një tension të çmendur maksimal në fund dhe sipër nuk ka pothuajse aspak tension dhe ne po mësojmë tani se shumë tension dhe muskuj të zgjatur me gjatësi të gjatë është mënyra më e mirë për të rritur muskujt në dukje.”
Mbrapa
Pjesa e pasme mund të jetë sfiduese për t’u mbuluar me vetëm një ushtrim, por nëse duhet të zgjidhte, beson Israetel rreshta të përthyer me shtangë janë bileta fituese sepse takojnë latët, mesin e shpinës dhe erektorët e shtyllës kurrizore.
“Rreshti me shirita T, rreshti i mbështetur në gjoks, Prime bën një makinë të shkëlqyer rreshti, e cila ekzagjeron një shtrirje super të thellë dhe është e lehtë në tkurrjen maksimale. Unë do të thosha se. Një rresht i përdredhur apo edhe një rresht me shtangë për mua, ka bërë gjithmonë mrekulli për mutin tim. Rreshti me shtangë është disi i lezetshëm sepse të paktën stërvit në mënyrë të denjë të tre funksionet ose komponentët kryesorë të shpinës tuaj.”
“Një rresht i rreptë i përkulur si ai, mendoj se si një ushtrim i vetëm për të gjithë shpinën, nuk është ushtrimi ideal për ndonjë pjesë specifike të shpinës, por godet mirë në lat, godet me të vërtetë mirë pjesën e mesme të shpinës dhe godet. edhe erektorët kurrizorë, sepse duhet të ngrini veten në mënyrë spinale, tingëllon e çuditshme, kundër ngarkesës. Për mua, rreshti i përkulur me shtangë, sepse është një lloj i parë i të gjitha ushtrimeve të shpinës.”
Biceps
Ai favorizon shtrirë kaçurrela traptë cilën ai e vlerëson për aftësinë e saj për të ekspozuar bicepsin në tension maksimal në gjatësinë e tyre më të gjatë gjatë çdo përsëritjeje.
“Kam një të preferuar të ri. Gënjeshtra – pothuajse kurrë nuk e shihni këtë – kaçurrela e shtangës së gënjyer. Pra, ju shtriheni në një stol, një stol të sheshtë, ju keni shtangë dore këtu dhe ngadalë shtriheni dhe prekni tokën dhe më pas përkuleni dhe ngadalë shtriheni dhe forconi tokën, duke u afruar përpara ndërsa e bëni atë.
Ekspozon bicepsin ndaj tensionit maksimal në gjatësinë e tyre më të gjatë dhe është thjesht joreale. Më jep dhimbje të parashikueshme të përsëritura të vonuara në bicep, të cilën pothuajse asnjë ushtrim tjetër nuk ka mundur të më japë.
Triceps
Ai identifikoi Shtrirja e tricepsit pas qafës EZ si lojtari i tij i radhës, për shkak të aftësisë së tij për të goditur të tre kokat e grupit të muskujve. Ai shton se ky është ‘një nga ushtrimet më të mira’ për zhvillimin e tricepëve.
“Zgjatja e tricepëve prapa qafës EZ në këmbë apo ulur është fenomenale. Ajo funksionon çdo pjesë të tricepit dhe një shtrirje të madhe të thellë dhe është thjesht joreale,” thotë Israetel. “Një nga ushtrimet më të mira që mund të bëni ndonjëherë për triceps.”
Katërshe
Duke e mbajtur atë të shkurtër dhe të ëmbël, Dr. Israetel e vuri mbështetjen e tij prapa squats rrip për rritjen e kuadrateve.
“Një squat rripi i bërë siç duhet, nuk ka lodhje boshtore, nuk ka lodhje në shtyllën kurrizore sepse rripi shkon në ijet tuaja dhe ju thjesht mund të shtypni kuadratet tuaja. Squats me rrip janë ndoshta lëvizja ime e preferuar atje.”
Këpurdha
Ai i ndau kërdhokullat në mes, duke mbrojtur njërën ose tjetrën ngritje vdekjeprurëse me këmbë të forta ose mirëmëngjes.
“Për kërdhokullën, ngritjet me këmbë të forta ose mëngjeset e mira është vërtet e vështirë për t’u tallur me të, por çdo lloj kaçurrela e kërdhokullës është fantastike, për sa kohë që unë bëj një shtrirje të mirë të thellë në kërpudhat, me të vërtetë mendoj se trajnimi i kërdhokullës është një nga guximtarët. Unë them muskujt më të lehtë, më të drejtpërdrejtë për t’u stërvitur.”
Glutes
Izraeli e shpjegoi këtë makineri Smith me këmbë të përparme të ngritura mund t’i japë atij dhimbje të menjëhershme nëse nuk e ka stërvitur lëvizjen për disa javë.
“Këmba e përparme ngriti goditjet e makinës Smith. Stabilitet i mjaftueshëm nga makina Smith për të prodhuar shumë forcë, ngritja e këmbës së përparme para-shtrihet që ngjitet. Mund të kem dhimbje të menjëhershme nga kjo nëse nuk e kam bërë për disa javë.”
Nëse dëshironi më shumë nga ky ushtrim, Dr. Israetel thotë që të rregulloni këmbën tuaj stabilizuese në mënyrë që thoi i madh të prekë tokën.
“Një grup më vonë muskujt e mi po ngërçen dhe më dhemb menjëherë. Unë do të them një këshillë shumë interesante për njerëzit që ta provojnë, se këmba e pasme, njerëzit zakonisht do të qëndrojnë në gishtat e tyre, çfarë më pëlqen të bëj, në këmbën e pasme, më pëlqen të vendos këmbën time poshtë, kështu që gishtat e mi në të vërtetë, thoin tim të madh do të prekë tokën. Në këtë mënyrë, ju nuk mund të largoni këmbën e trashë, është vetëm për stabilitet.”
Përveç përzgjedhjes së ushtrimeve, Israetel ka qenë gjithashtu i hapur për praktikat efektive të ngrohjes dhe periudhës së pushimit. Ai specifikoi se të dënuarit me përvojë të avancuar përdorin dy lloje ngrohjesh: ngrohje specifike dhe ngrohje të përgjithshme, të cilat mund të përfshijnë shtrirje dinamike ose rrotullim me shkumë. Sa i përket periudhave të pushimit, Israetel përshkroi listën e tij të kontrollit me katër faktorë për të maksimizuar kohën tuaj midis grupeve.
Dr. Mike Israetel kombinon përvojën praktike të ngritjes me informacionin e mbështetur nga shkenca për të përcaktuar se cilat ushtrime funksionojnë më mirë. Mos ngurroni të provoni lëvizjet e tij kryesore për secilin grup muskujsh herën tjetër që do të zhyteni në një seancë stërvitore!
LIDHUR: Shkencëtari i ushtrimeve zbulon strategjinë për zhvillimin e motivimit të pandalshëm të palestrës