Mat Pilates është një metodë me ndikim të ulët për të forcuar të gjithë trupin tuaj dhe për të ndërtuar një bërthamë të fortë pa shumë pajisje palestër – ose ndonjë. Kjo është arsyeja pse iu drejtova kësaj rutine 35-minutëshe të Pilates me peshë trupore për barkun dhe muskujt e zorrëve, pa mbledhje, dërrasa ose gjuajtje.
Ngrita një nga dyshekët më të mirë të yogës për stërvitje me shumë qëllime dhe fillova të punoja me barkun dhe muskujt e muskulaturës. Thënë kështu, një rutinë e vetme nuk do ta shkurtojë atë, kështu që edhe pse një orë Pilates mund të bëjë mrekulli për trupin tuaj, do t’ju duhet të praktikoni vazhdimisht për të dhënë rezultate.
Ne jemi adhurues të mëdhenj të Move with Nicole, një instruktor Pilates që përdor parimet Barre (shumë impulse agonizuese) dhe lëvizje të ngadalta e të kontrolluara për të forcuar, skalitur dhe ndërtuar muskujt tuaj. Ja pse unë rekomandoj të provoni këtë rutinë Pilates me ndikim të ulët që djeg muskujt për veten tuaj.
Shikoni “Move with Nicole” stërvitjen 35-minutëshe Pilates
Përfundimi i rutinës zgjat 35 minuta dhe ju duhet vetëm një tapet ushtrimesh. Zgjodha të mos shtoja pesha, por një grup shtangash të lehta të rregullueshme ose një brez rezistence mund të jenë të dobishme nëse doni të rrisni ngarkesën në muskujt tuaj.
Stërvitjet e peshës trupore si kalisthenika dhe rutinat kryesore ju ndihmojnë të përqendroheni në angazhimin dhe aktivizimin e muskujve ndërsa lëvizni, në vend që thjesht të zhvendosni pesha të rënda; kjo mund të përmirësojë lidhjen mendje-muskuj ndërsa ju i kushtoni vëmendje asaj që po bëjnë muskujt tuaj dhe u jepni atyre një shtrëngim të mirë ndërsa lëvizni nëpër çdo ushtrim.
Një përfitim tjetër i ushtrimeve me peshë trupore është se muskujt më të vegjël stabilizues mund të aktivizohen për të ndihmuar në mbështetjen e trupit. Në të njëjtën kohë, stërvitjet bazë mund të ndihen ende intensive pa ngarkesa të jashtme si shtangë dore ose kettlebells, thjesht duke përdorur volumin – si përsëritje të larta, pulsime ose grupe gjigante, për shembull. E gjithë kjo dhe më shumë përfshihen këtu, dhe është një metodë e shkëlqyer për ndërtimin e forcës së bërthamës.
Mos lejoni që sjellja e qetë e Nicole-së t’ju mashtrojë – stërvitja e barkut dhe e zorrëve është e zjarrtë. Mendoni për atë si një djegës të ngadaltë, duke filluar me një nxehtësi të ulët dhe duke u intensifikuar ndërsa i ndërtoni ushtrimet në një sekuencë. Do të pushoni shumë pak, dhe do të bëni shumë ushtrime për të tjerët, në mënyrë që muskujt e kraharorit, barkut dhe të pjerrët të digjen përfundimisht.
Unë përpiqem të angazhoj muskujt e mi gjatë stërvitjeve me rezistencë, kështu që kjo rutinë 30-minutëshe ishte e përsosur për mua. Ushtrimet i kushtojnë shumë vëmendje pjesëve të jashtme të zorrëve (muskujt gluteus medius), pjesëve të zhdrejtë që shkojnë poshtë belit dhe barkut.
Ushtrimet si ngritjet e alternuara të këmbëve punojnë në kofshët, përkulësit e ijeve, pjesën e poshtme të barkut dhe muskujt më të thellë, duke përfshirë barkun tërthor (një rrip muskujsh që ulen nën barkun tuaj), i cili ndihet më shumë si një stërvitje për të gjithë trupin.
Pa dyshim, unë nuk jam një adhurues i madh i Pilates-it, por po ndodh mjaft këtu për t’ju mbajtur të angazhuar gjatë 30 minutave të kaluara në tapetin tuaj pa asnjë pajisje. Nicole rendit grupe ushtrimesh që ndërtohen pa ndërprerje, duke filluar me muskujt tuaj të trashë, duke lëvizur në thelbin tuaj, përsëri, e kështu me radhë, duke mos ju lënë kurrë në një vend për një kohë të gjatë.
Nëse do të mendoja për stërvitjet më të mira të barkut atje, nuk do të thosha se kjo është për ushtruesit e avancuar, por për fillestarët ose nivelet e ndërmjetme të fitnesit, është një përshtatje e përsosur, veçanërisht për adhuruesit e Pilates.
Dhe nëse ende po mësoni se si të angazhoni bërthamën tuaj siç duhet, ky është një vend i mirë për t’u praktikuar, pasi Nicole ju këshillon të rregulloni qëndrimin tuaj dhe të merrni frymë siç duhet, duke ju drejtuar se ku duhet të jetë pjesa e poshtme e shpinës. 35 minuta më vonë, zjarri në zorrët dhe barkun tim ia vlente dhe u ndjeva sikur kisha përdorur vërtet muskujt e mi.
Më shumë nga Tom’s Guide
Kthehu te Mats Yoga
