James Harris / CNN nënvizoi
Klientët që kërkojnë shërbimet e mia të trajnimit personal përgjithësisht ndahen në dy kampe: ata që kërkojnë të korrigjojnë një dëmtim dhe ata që kërkojnë të përdorin palestër për të qëndruar pa lëndime. Lajmi i keq? Dëmtime u ndodhin edhe sportistëve më të avancuar të kushtëzuar. Por lajmi i mirë është se ka shumë që mund të bëni – dhe të blini – për të qëndruar të sigurt.
“Filozofia ime për fizioterapinë është që ju nuk mund të shmangni lëndimet, por mund të optimizoni performancën,” thotë Zack Weber, një fizioterapist në Action Sport Physio. “Analogjia që jap në klinikë është se nëse jeni duke vozitur në autostradë, nuk mund t’i shmangni aksidentet, por mund të ecni prapa për të mos goditur makinën para jush. Ideja është që nuk duhet të lejoni që frika nga lëndimi t’ju pengojë të provoni një stërvitje të re ose të rrisni intensitetin e një të preferuari të vjetër. Në fund të fundit, një njeri i mençur i quajtur Wayne Gretzky tha një herë “ju humbasin 100 për qind të goditjeve që nuk bëni”.
Jo të gjitha lëndimet e shkaktuara nga ushtrimet krijohen në mënyrë të barabartë. Weber sheh dy lloje kryesore: lëndimet traumatike, të cilat përfshijnë një incident, të tillë si një ngritje tepër e rëndë që çon në një këputje të muskujve dhe një dëmtim me përdorim të përsëritur, i cili përkufizohet si kërkesë që është vazhdimisht më shumë se kapaciteti i asaj që muskuli. tendoni ose indi është në gjendje të përballojë. “Dëmtimi traumatik do të ishte më shumë në një kontekst sportiv, por mund të keni një problem të mbingarkesës në shtëpi, duke e mbipërdorur më shpejt sesa mund të rikuperohet,” thotë ai. Sipas John Gallucci Jr., doktor i terapisë fizike dhe CEO i JAG-ONE Physical Therapy, disa nga çështjet më të zakonshme që lindin nga stërvitja pa udhëzimin dhe formën e duhur përfshijnë lëndimet e muskujve ose tendinave nga kapërcimi i ngrohjes ose ijeve dhe gjurit. dhimbje nga mbipërdorimi.
Ndërsa ne shpesh e lidhim fitnesin me dhimbjen dhe shqetësimin që i atribuohet kryesisht kulturës toksike të përhapur “pa dhimbje, pa përfitim”, ushtrimi duhet të duket sfidues dhe çdo gjë tjetër veç torturuese. “Një sasi e caktuar dhimbjeje është e pranueshme në kontekstin e duhur nëse ka një përfitim funksional prej saj,” thotë Weber. Kuptoni se çfarë lloj dhimbjeje po ndjeni. Është një dhimbje e mirë apo e keqe? A është, ‘Muskujt po më digjen për diçka që është e mirë?’ ose ‘Po më dhemb nyja, kështu që duhet ta respektoj siç duhet?’» Për të shmangur një dëmtim të frikshëm traumatik ose nga përdorimi i tepruar, Weber sugjeron të rrisni ngarkesën tuaj jo më shumë se 10 për qind javë pas jave.
Ndërsa stërviteni si fillestar pa udhëzimin e një profesionisti fitnesi, qoftë në formën e një trajneri personal të certifikuar ose një instruktori fitnesi në grup, mund t’ju vërë në rrezik për lëndim, thjesht ngrohja dhe të qenit i ndërgjegjshëm për formën mund t’ju krijojë sukses. .
“Përpara se të stërviteni në shtëpi, është e rëndësishme të siguroheni se dini mënyrën e duhur për të ushtruar. Ka tendencë të rritet dëmtimi kur stërviteni në shtëpi pasi disa njerëz priren të stërviten me qëndrim dhe formë jo të duhur, “thotë Gallucci Jr.
Pasi të ndiheni të lirshëm dhe të aktivizuar mjaftueshëm për t’i nënshtruar muskujt tuaj në një ngarkesë të caktuar, kini parasysh nivelet tuaja të dhimbjes gjatë vetë stërvitjes. Më pëlqen të rekomandoj shkallën e dhimbjes me 10 pikë – nëse jeni duke operuar diku midis 0 dhe 3, mos ngurroni të rritni gradualisht faktorë të tillë si ngarkesa ose shpejtësia, ndërsa ulni pushimet ndërmjet grupeve dhe mbuloni shqetësimin tuaj në 6 ose 7 për të mos kaluar kufirin tuaj fizik. Ju gjithashtu mund të provoni testin e të folurit gjatë ushtrimeve kardiorespiratore me intensitet të moderuar. Në përgjithësi, nuk duhet të jeni në gjendje të këndoni një këngë, por të mbani një bisedë.
Pavarësisht nëse jeni duke ushtruar në shtëpi ose në një ambient apo ambient studioje, këtu janë pajisjet më të mira të miratuara nga ekspertët që ia vlen të shtoni në rutinën tuaj të stërvitjes për të zbutur rrezikun e lëndimit.
“Rripat e ngritjes së peshave mund t’i ndihmojnë individët të mbajnë një kontroll të sigurt në pesha të rënda gjatë ushtrimeve si ngritjet vdekjeprurëse, rreshtat dhe tërheqjet”, thotë Gallucci. “Duke reduktuar mbështetjen në forcën e kapjes, rripat e ngritjes së peshave lejojnë përdoruesit të përqendrohen më shumë në grupet e muskujve të synuar, duke reduktuar rrezikun e lëndimeve të lidhura me kapjen.” Ky opsion është bërë prej pambuku rezistent ndaj grisjes dhe neoprenit të mbushur për rehati dhe mbështetje të shtuar, duke ofruar rrezik të ulët dhe shpërblim të lartë gjatë ngritjeve të rënda.
Veshjet me ngjeshje jo vetëm që do t’ju bëjnë të ndiheni mirë dhe të mbështjellë – ato në fakt mund të kenë përfitime terapeutike, sipas Gallucci. “Rrobat e kompresimit si çorapet, mëngët apo pantallonat e shkurtra mund të ndihmojnë në përmirësimin e qarkullimit, zvogëlojnë dhimbjen e muskujve dhe ofrojnë mbështetje për muskujt dhe nyjet gjatë aktivitetit fizik”, thotë ai. “Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në rikuperimin duke promovuar heqjen më të shpejtë të produkteve të mbeturinave metabolike nga muskujt.” Ideale si për stërvitje ashtu edhe për të marrë një ditë pushimi, këto geta rezistente ndaj mbledhjes kanë kompresim të shkallëzuar për të ndihmuar në ngurtësimin e muskujve dhe për të reduktuar dhimbjen.
“Përdorimi i një tapeti ushtrimesh siguron një sipërfaqe të rehatshme dhe mbështetëse për ushtrimet në dysheme, duke reduktuar rrezikun e lëndimeve të lidhura me ndikimin dhe duke minimizuar tendosjen në nyje,” thotë Gallucci. “Maskat gjithashtu ndihmojnë në ruajtjen e stabilitetit gjatë ushtrimeve si joga, Pilates apo lëvizjet e peshës trupore.” Nuk hezitoj kurrë ta rekomandoj këtë tapet yoga Lululemon, i cili ofron një përzierje solide të rehatisë prej pelushi për të reduktuar ndikimin në nyje dhe një material të lehtë me shkumë që e bën atë mjaft praktik për t’u çuar në studio ose rreth palestrës së shtëpisë tuaj. Gjithashtu nuk është shumë i trashë apo sfungjer që të komprometojë ekuilibrin ndërsa ofron kontakt të fortë me dyshemenë.
Në mënyrë që një ngrohje të konsiderohet e sigurt, ajo duhet të jetë dinamike që i kalon muskujt dhe nyjet tuaja në një gamë të plotë lëvizjesh. Ky rrogoz me përmasa bujare ju lejon të bëni pikërisht këtë. Për më tepër është se një tapet ushtrimor i dedikuar “ju jep hapësirën për të lëvizur dhe për t’u angazhuar psikologjikisht”, thotë Weber. “I thotë trurit tuaj, ‘Ha! Kjo është palestra ime.”
Gallucci i konsideron armët masazhuese mjete efektive për rikuperim, pasi ato ofrojnë terapi të synuar me goditje për të ndihmuar në relaksimin e muskujve, përmirësimin e rrjedhjes së gjakut dhe zbutjen e tensionit. “Ato mund të jenë veçanërisht të dobishme për atletët ose individët me muskuj të shtrënguar ose dhimbje kronike,” thotë ai, duke shtuar se përdorimi i tepërt mund të shkaktojë dëmtim të indeve.
Ne e quajmë Pro Gen 5, armën tonë të preferuar masazhi të të gjitha kohërave, “Rolls Royce i armëve masazhi” për shpejtësitë dhe rutinat e shumta të programuara paraprakisht, ekranin e integruar për të ditur saktësisht se çfarë po bëni dhe një funksionim të qetë për përdorim i përshtatshëm pothuajse kudo. Është gjithashtu një madhësi e mirë në një këmbë të gjerë – thotë Weber nëse nuk keni ndërmend të shtriheni mbi të duke mbështetur vertikalisht shtyllën kurrizore, një gjerësi më e ngushtë duhet t’i përshtatet qëllimeve tuaja.
Ndonëse mund të jetë joshëse të rrokulliset me shkumë gjatë një ngrohjeje, kalojeni derisa t’i keni hequr ato përsëritje. “Është mirë ta bësh më pas, sepse ka literaturë që tregon nëse bëni presion të thellë në muskuj, ai mund të pengojë performancën e muskujve kështu që nuk dëshironi ta bëni këtë përpara se të filloni stërvitjen,” thotë Weber. “Ndjesia që po kërkoni është siklet i lehtë, por siklet i mirë.”
Për një seancë rikuperimi me aksione të ulëta me tërheqjen e lumtur të një masazhi të thellë të indeve, nuk mund të gaboni me një rul me shkumë, i cili “ndihmon në lehtësimin e shtrëngimit të muskujve dhe përmirëson fleksibilitetin përmes çlirimit vetë-miofascial”, thotë Gallucci. Roli ynë i preferuar vibrues i shkumës bën pjesën më të madhe të punës së pistë për ju, kështu që nuk keni nevojë të ushtroni më shumë energji se sa duhet për pas stërvitjes, duke zvogëluar kështu rrezikun e lëndimit. Ai ofron rutina të drejtuara, në mënyrë që të mund të largoni supozimet nga sesioni juaj i qetësimit.
“I dua grupet e rezistencës”, thotë Weber. “Unë i përdor ato shpesh në një lloj stërvitjeje rehabilitimi në vend të forcës dhe kondicionimit për llojet e lëvizjeve me ngarkesë të ulët dhe riaktivizim.” Për t’i përdorur këto pesë shirita në mënyrë efektive, inkorporoni ato në fazën e aktivizimit të stërvitjes tuaj (menjëherë pas ngrohjes) në mënyrë që të aktivizoni proprioceptorët tuaj, praktikoni formën tuaj përpara se të shtoni pesha më të rënda dhe thelloni aksesin tuaj në një muskul të përgjumur. Për të filluar, ju mund t’i mbështillni nën gjunjë gjatë shtytjes së ijeve për të aktivizuar muskujt tuaj të kraharorit ose t’i rrëshqisni nën kyçet tuaja dhe tërhiqeni poshtë nga një pozicion i ngritur për të aktivizuar latissimus dorsi.
Bëhuni kreativ duke luajtur me rrafshet e lëvizjes në këtë gjysmë top (emri i të cilit vjen nga “të dyja anët lart”) duke forcuar stabilizuesit tuaj që në fund ndihmojnë në shmangien e lëndimeve. “Më pëlqen të përdor një top BOSU,” thotë Weber. “Shumicën e kohës, kam njerëz që qëndrojnë në të për të bërë squats mbi të për të aktivizuar proprioceptorët e tyre. Nëse ata janë futbollistë, do t’i bëja të praktikonin një aksion me një këmbë.”
Pajisjet e mëdha dhe të mëdha të palestrës mund të mos jenë aq të aksesueshme për buxhetin tuaj ose kufizimet e hapësirës, por mënyra se si e lejon trupin tuaj të lëvizë brenda një zinxhiri të mbyllur kinetik mund të ndihmojë në shmangien e dëmtimeve në një mënyrë që, të themi, peshat e lira ose shtangat mund të mos jenë të disponueshme. “Kur bëni një ushtrim në një makinë, ju jeni të kyçur në një gamë të caktuar lëvizjesh për atë një muskul specifik. Nëse doni të shtyni fuqinë, kjo është mënyra më e mirë për ta bërë këtë, sepse nëse bini nga boshti, do të qëndroni në linjë”, thotë Weber.
Në vend që të hidhni një shtangë të rëndë mbi shpatulla për një mbledhje, e cila mund të komprometojë formën tuaj dhe të kërkojë një vëzhgues, përmbushni qëllimet e hipertrofisë me këtë makinë shtypëse të këmbëve dhe gërvishtje. Kombinimi i jastëkëve të vendosur në mënyrë strategjike, një sistem i lëmuar rrotullues dhe tre pozicione të paravendosura e bëjnë atë një mjet më të sigurt për stërvitjen e pjesës së poshtme të trupit.
Një planifikues pa shpërqendrime është integral për t’ju ndihmuar të stërviteni në mënyrë të sigurt. Jo vetëm që mund t’ju mbajë përgjegjës, por mund ta përdorni për të dokumentuar përparimin tuaj dhe për të krijuar një orar ose frekuencë gjurmimi që ul më së miri rrezikun e lëndimit.
Ata që janë më të rrezikuar nga lëndimi, sipas Weber, janë një sekt unik i quajtur “luftëtarët e fundjavës, njerëz që nuk bëjnë asgjë gjatë javës, por mijëra në fundjavë. Mënyra se si trupi përmirësohet është përmes stresit të përsëritur në muskul për të zvogëluar dëmtimin, sepse do të jeni në gjendje të rregulloni gjithçka.” Përdoreni këtë planifikues fitnesi me regjistra të personalizueshëm të stërvitjes dhe ushqimit për të organizuar përhapjen e volumit ose distancës tuaj gjatë disa ditëve dhe për të ndërtuar një orar që imponon stres të rregullt në muskujt tuaj për më pak gunga proverbiale në rrugë.