Është e lehtë të përfshihesh në detaje kur po përpiqesh t’i përmbahesh një programi të ri trajnimi. Sa përsëritje janë të sakta? A po bëni mjaft grupe? Dhe saktësisht çfarë peshe duhet të ngrini? Ndërsa këto pyetje janë të rëndësishme, është mirë të theksohet se një stërvitje e bërë është pafundësisht më e mirë se një stërvitje e pa bërë fare.
Për të theksuar më tej këtë pikë, një përmbledhje e re e botuar në Gazeta Britanike e Mjekësisë Sportive analizoi të dhënat nga 297 studime të trajnimit të rezistencës me 8,461 pjesëmarrës. Studiuesit vendosën të përcaktojnë se si kombinime të ndryshme të variablave të programit të stërvitjes me rezistencë, të tilla si ngarkesa, grupet dhe frekuenca, ndikojnë në forcën e muskujve dhe hipertrofinë.
Çuditërisht, rishikimi në shkallë të gjerë zbuloi se trajnimi me rezistencë promovoi forcën e muskujve dhe hipertrofinë në krahasim me mungesën e ushtrimeve. Gjetjet theksuan gjithashtu efektivitetin e peshave më të larta për fitimet e forcës dhe rëndësinë e grupeve të shumta për fitimin e muskujve.
Autorët e studimit sugjeruan gjithashtu që frekuentuesit e palestrës mund të zgjedhin çdo protokoll trajnimi me rezistencë që i përshtatet preferencave dhe qëllimeve të tyre, pasi të gjithë ishin të dobishëm.
“Ka një numër marramendës faktorësh dhe kombinimesh që duhen marrë parasysh kur krijoni një program peshëngritjeje për të maksimizuar forcën dhe rritjen e muskujve,” tha Stuart Phillips, profesor i Kinesiologjisë në Universitetin McMaster, i cili kreu studimin.
Hulumtimi na kujton se është e lehtë të harrohet se shumica e ushtruesve luftojnë më shumë me aderimin dhe qëndrueshmërinë, sesa me programin e përsosur. Pra, nëse faktori më i rëndësishëm në fitimin e forcës dhe hipertrofisë është në fakt vetëm ngritja e peshave, a nuk duhet të fokusohemi vetëm në këtë? Duket kështu, sipas studentit të diplomuar Jonathan Mcleod. “Ndryshorja më e madhe për të zotëruar është pajtueshmëria,” tha ai. “Sapo ta kesh pakësuar këtë, atëherë mund të shqetësohesh për të gjitha nuancat e tjera delikate, por analiza jonë tregon qartë se shumë variabla në dukje të rëndësishme thjesht nuk janë aq thelbësore për shumicën dërrmuese të njerëzve.”
Si të fitoni vrull
Nëse jeni duke luftuar për të fituar qëndrueshmëri dhe për të qenë të pajtueshëm në stërvitjen tuaj, këtu janë disa këshilla të thjeshta për t’ju ndihmuar të qëndroni jashtë saj.
1/ Bëjeni argëtim
Ju keni shumë më tepër gjasa të përsërisni një sjellje të re shëndetësore nëse e shihni të këndshme dhe shpërblyese. Ndërsa stërvitja nuk do të jetë gjithmonë e lehtë, ju prapë mund të zgjidhni ushtrimet e stërvitjes me rezistencë që nuk i urreni plotësisht. Eksperimentoni me ushtrime të ndryshme për të parë se cilat i përshtaten më mirë trupit dhe preferencave tuaja.
2/ Jini realist
Organizoni një rutinë stërvitjeje që i përshtatet orarit dhe aftësive tuaja. Ndërsa mund të jetë joshëse të synoni për gjashtë seanca stërvitore në javë, është e rëndësishme të zgjidhni një frekuencë dhe kohëzgjatje stërvitjeje që mund të keni sukses duke iu përmbajtur. Studimet tregojnë se ne mund të fitojmë muskuj me vetëm dy seanca në javë, kështu që nëse keni dyshime, filloni të vogla dhe ndërtoni prej andej.
3/ Shokët e palestrës me përfitime
Dëshmitë thonë se nëse marrim pjesë në ushtrime të bazuara në komunitet (p.sh. stërvitje me miqtë ose në klasa), kemi më shumë gjasa t’i bëjmë ato për një kohë të gjatë. Nuk duhet të jetë një klasë, por fitimi i përgjegjësisë duke pasur dikë që të takoni në palestër, mund të nënkuptojë gjithashtu se keni më pak gjasa të anuloni.
4/ Komplete densiteti
Ndërsa periodizimi i zbukuruar dhe grupet e valëzuara mund të jenë një risi, mos i nënvlerësoni grupet e densitetit si AMRAP (sa më shumë raunde të jetë e mundur) dhe EMOM (çdo minutë në minutë). Këto stërvitje zakonisht janë më të shkurtra në kohëzgjatje, por maksimizojnë volumin dhe realizimin e punës. Pra, nëse keni vetëm 15 minuta rezervë, këto mund të shënojnë të gjitha kutitë.
5/ Rregulli i 10 minutave
Të gjithë kemi qenë atje, ka kaluar një javë e gjatë, lodhja është krijuar, por ju e dini që keni planifikuar një stërvitje. Rregulli 10-minutësh përfshin synimin për vetëm 10 minuta të stërvitjes suaj, nëse doni të ndaloni ende pas kësaj, është mirë. Kjo mund të përfshijë ngrohjen dhe një ushtrim ose ndoshta një grup të shpejtë densiteti. Ndërsa mund të duket e pakuptimtë, rregulli i 10 minutave thjesht mund t’ju motivojë të bëni diçka në vend të asgjëje. Dhe siç përmend studimi i ri, diçka, pavarësisht se si duket, mund të çojë në fitime të muskujve dhe forcës.
Kate është një shkrimtare fitnesi për Shëndeti i Burrave në Mbretërinë e Bashkuar ku ajo kontribuon me stërvitje të rregullta, këshilla stërvitore dhe udhëzues ushqimi. Ajo ka një diplomë pasuniversitare në Ushqyerjen e Performancës Sportive dhe para se të bashkohej me Men’s Health ajo ishte një nutricioniste, shkrimtare fitnesi dhe trajnere personale me mbi 5 mijë orë stërvitje në dyshemenë e palestrës. Kate ka një interes të madh për të bërë vullnetare për strehimoret e kafshëve dhe kur ajo nuk po ngre pesha në kopshtin e saj, ajo mund të gjendet duke ecur me qenin e saj të shpëtimit.