Është e vështirë të ekzistosh në botën moderne të fitnesit pa dëgjuar përmendjen e “tonifikimit”. Mediat sociale janë të përmbytura me këshilla të shpejta për t’u tonifikuar, ndërsa ligjërimi i vazhdueshëm rreth “krahëve Pilates” të hollë por muskulor dhe “këmbëve këmbë” ekspozon edhe më tej obsesionin tonë kolektiv. I shpallur si një nga qëllimet më të njohura të fitnesit, trupat e tonifikuar janë mbresëlënës (dhe ndonjëherë në mënyrë joreale) me muskuj dhe me pak yndyrë trupore. Por në vitet e fundit, koncepti i tonifikimit është vënë në pikëpyetje, me disa që thonë se teknikisht është e pamundur të “tonifikosh” një muskul. Atëherë, për çfarë po flasin njerëzit kur flasin për tonifikimin? Dhe më e rëndësishmja – a ekziston ajo?
Për të arritur në fund të debatit të madh tonik, ne i kërkuam trajnerëve të certifikuar të ndajnë mendimet e tyre të sinqerta. Lexoni më tej për të parë se çfarë kishin për të thënë, duke përfshirë gjithçka që ne ende gabojmë për tonifikimin, dhe disa strategji të miratuara nga ekspertët që mund t’ju ndihmojnë të arrini qëllimet tuaja të fitnesit.
Ekspertët e paraqitur në këtë artikull:
Brittany Watts është një trajner personal dhe trajner i certifikuar nga NASM në Tone House.
Denise Chakoian është një trajnere personale e certifikuar dhe specialiste e ushtrimeve të kancerit.
Çfarë do të thotë në të vërtetë Toning?
Rezulton se “tonifikimi” është keqkuptuar për mjaft kohë. “”Tonizim” është një fjalë që shfaqet shpesh në qarqet e fitnesit, por është një emërtim i gabuar,” thotë Brittany Watts, trajnere personale e certifikuar nga NASM dhe trajner në Tone House. “Në aspektin shkencor, muskujt nuk tonifikohen, ato rriten ose tkurren.” Denise Chakoian, një trajnere personale e certifikuar dhe specialiste e ushtrimeve të kancerit shton se shumë njerëz mendojnë për “tonifikimin” si një mënyrë për të arritur një preferencë estetike, që do të thotë se duan të shohin “muskulaturë të dobët”. Kjo zakonisht përfshin ndërtimin e muskujve dhe djegien e yndyrës.
A është e mundur të tonifikoni një muskul?
“Përgjigja e shkurtër është jo; muskujt nuk mund të tonifikohen në kuptimin popullor, por ata mund të bëhen më të përcaktuar dhe më të fortë,” shpjegon Watts. Kjo mund të bëhet përmes një kombinimi të stërvitjes me hipertrofi – një proces që ndërton muskuj duke rritur madhësinë e fibrave të muskujve – dhe humbjen e yndyrës. “Kur humbni shtresën e yndyrës që mbulon muskujt tuaj, ndërkohë që ndërtoni muskujt në të njëjtën kohë, ju arrini atë pamje të kërkuar ‘të tonifikuar’”, thotë Watts. Sipas MD Anderson Cancer Center, stërvitjet e forcës dhe ushtrimet e rezistencës mund t’i ndihmojnë muskujt tuaj të bëhen më të fortë dhe më të fortë, por fiziku i përgjithshëm do të varet ende nga masa juaj e dobët e muskujve ndaj raportit të yndyrës së trupit.
Çfarë mund të bëni që të dukeni më “të tonifikuar”?
Duhen më shumë se disa përplasje të lehta për të ndërtuar atë që ne shpesh i referohemi si një fizik “të tonifikuar”. “Realisht, (tonifikimi) do të kërkojë përsëritje të larta me izolim në muskuj”, thotë Chakoian. Megjithatë, Watts thotë se ka të ngjarë të mos merrni rezultatet që po kërkoni pa përfshirë gjithashtu ngritjen e peshave të rënda dhe ushqimin e duhur.
“Një tjetër keqkuptim është zvogëlimi i pikave, që është ideja që ju mund të humbni yndyrën në vetëm një zonë (si yndyra e barkut) përmes ushtrimeve të synuara,” thotë Watts. “Shkenca na thotë se humbja e yndyrës është një proces i plotë i trupit që rregullohet nga gjenetika dhe shpenzimi i përgjithshëm i kalorive, jo nga ushtrimet specifike”. Këtu janë disa nga këshillat e saj të mbështetura nga shkenca për t’ju ndihmuar të merrni pamjen tuaj të dëshiruar:
- Trajnimi i forcës: “Përfshini një përzierje të ngritjes së rëndë dhe peshave të moderuara me përsëritje të ndryshme për të ndërtuar muskuj,” thotë Watts. Ajo rekomandon në mënyrë specifike ushtrime komplekse si squats, ngritje vdekjeprurëse dhe shtypje në stol.
- Kardio: Ne e dimë se është joshëse për të kapërcyer, por nëse doni atë pamje të tonifikuar, stërvitjet kardio dhe me intervale me intensitet të lartë (HIIT) mund të ndihmojnë.
- Dietë e ekuilibruar: Jo gjithçka varet nga ushtrimet. Për ushqimin e duhur, Watts rekomandon një dietë të pasur me proteina pa yndyrë, yndyrna të shëndetshme dhe karbohidrate komplekse.
- Konsistenca: Rezultatet nuk do të vijnë menjëherë – është e rëndësishme t’i jepni vetes kohë, të keni durim dhe të ndërtoni zakone të qëndrueshme.
- Pushimi: “Muskujt rriten dhe riparohen gjatë pushimit, prandaj mos kurseni në ditët e gjumit dhe pushimit”, thotë Watts. Kjo gjithashtu mund të ndihmojë në parandalimin e lëndimeve dhe të kontribuojë në një mënyrë jetese të shëndetshme dhe të ekuilibruar.
Është gjithashtu e rëndësishme të theksohet se ju mund t’i bëni të gjitha sa më sipër dhe ende nuk dukeni aq “të tonifikuar” sa disa nga njerëzit në FYP-në tuaj. Çdo trup është i ndryshëm dhe “tonifikimi” i dikujt tjetër mund të mos jetë realist ose i duhuri për ju. Ajo që është më e rëndësishmja është që trupi juaj të jetë i shëndetshëm – pavarësisht nga fiziku në trend.
Chandler Plante është një ndihmës redaktues për PS Health & Fitness. Më parë, ajo ka punuar si asistente editoriale për revistën People dhe ka kontribuar në Ladygunn, Millie dhe Bustle Digital Group. Në kohën e saj të lirë, ajo shpërndan shumë në internet, duke krijuar përmbajtje rreth sëmundjeve kronike, bukurisë dhe paaftësisë.