Stërvitja e frikshme Hyrox është afër, kështu që në përgatitje, ngadalë po e rregulloj rutinën time të stërvitjes për të përfshirë më shumë vrapim. Unë do ta paralajmëroj këtë duke thënë se nuk jam një vrapues – nuk më pëlqen veçanërisht, nuk jam aq i shpejtë apo efektiv dhe PB-ja ime nuk ka rënë kurrë nën 25 minuta për një vrapim 5K. ndonjëherë.
Megjithatë, me këshillën se duhet të synoj për afërsisht tre vrapime në javë gjatë stërvitjes maksimale të Hyrox, duke përfshirë vrapimin e komprometuar (vrapimin nën lodhje), kam lidhur një palë këpucë më të mira vrapimi dhe kam goditur një 5K në javë për muajt e fundit. Ja çfarë më ka habitur më shumë.
Çfarë është Hyrox?
Për kontekstin, Hyrox është një garë fitnesi që ka shpërthyer seriozisht në vitet e fundit ose dy, dhe për arsye të mirë. Gara globale “kushdo dhe të gjithë” u lejon pjesëmarrësve të kryejnë të njëjtën stërvitje rraskapitëse kundër orës, pavarësisht nga aftësia e tyre. Edhe më mirë, stërvitja nuk ndryshon kurrë, kështu që nga viti në vit, ju mund të përmirësoni aftësinë tuaj funksionale, të ndërtoni përpjekjet e mëparshme dhe të shkatërroni PB-të.
Për të përfunduar Hyrox-in, do të vraponi tetë përpjekje 1 km me një stacion stërvitor funksional të vendosur midis çdo vrapi. Këto teste variojnë nga rreshtat 1000 metra dhe mjetet e skijimit deri te karrocat e fermerëve 200 metra dhe hedhje me thasë rëre 100 metra. Cilido qoftë niveli juaj i fitnesit, kërkohet disa stërvitje për ta përfunduar atë.
Unë bëra Hyrox-in tim të parë pa ndonjë trajnim specifik për Hyrox – dhe më ndëshkoi rëndë. Këtë vit, po ndërtoj një periudhë trajnimi të dedikuar 12-javore dhe për të parandaluar daljen e hershme të gazit, tashmë po e rris ngadalë prodhimin tim. Kur të arrijë kulmin e stërvitjes, unë do të përziej distanca më të shkurtra dhe më të shpejta me përpjekje më të gjata, më të ngadalta dhe vrapim të kompromentuar për të ndërtuar kapacitetin aerobik dhe qëndrueshmërinë muskulare.
Ja çfarë kam mësuar nga shtimi i vetëm një vrapimi në javë në rutinën time.
Po shikoj më pak orë
Rutina ime javore përbëhet nga disa klasa CrossFit, yoga e nxehtë, një vrap 5K, plus shumë ecje me qenin tim për të mbajtur energjinë time të lartë ditore (një truk i vogël i quajtur NEAT). Kjo ndryshon nëse menaxhoj një vrap shtesë, por përndryshe, rutina ime e stërvitjes mbetet mjaft e qëndrueshme.
E vetmja herë që me të vërtetë shikoj orën gjatë stërvitjes është gjatë vrapimit. Unë jam fajtor që skanoj Apple Watch tim çdo disa minuta, duke shpresuar për ndonjë mrekulli se jam gati të mbaroj, vetëm për të kuptuar me tmerr të tmerrshëm se kam vrapuar për vetëm minuta. Në fillim, kjo ndodhi shumë, por tani, unë jam duke parë më pak orë, gjë që duhet të jetë e dobishme kur jam duke goditur ato përpjekje më të gjata.
Tashmë ndihem më rehat
Përveçse jam bërë më i qëndrueshëm me vrapimin, nuk kam ndryshuar asgjë tjetër – rutina ime ka mbetur e njëjtë dhe nuk kam përshtatur distancat apo as kam ndryshuar rrugën time – megjithatë, ndihem dukshëm më rehat në një distancë 5K.
Cilido qoftë sporti apo aktiviteti juaj i zgjedhur, ne e dimë se qëndrueshmëria është çelësi i suksesit nëse doni të bëheni më në formë, më të fortë ose më të shpejtë. Si një udhëzues i përgjithshëm, shumica e udhërrëfyesve të vrapimit rekomandojnë disa javë deri në muaj për të filluar të vëreni përmirësime të dukshme, në varësi të nivelit tuaj të fitnesit.
Pas vetëm disa javësh, mund të filloni të vini re disa ndryshime, veçanërisht në nivelin fillestar, por si çdo sport ose rutinë ushtrimesh, progresi i vërtetë shpesh vërehet rreth kufirit të tre muajve dhe më gjerë.
Nuk kam vënë re ndonjë ndryshim në trupin tim (kjo nuk është çështja), por kardio po bëhet më e fortë dhe madje po përkthehet në stërvitjet e mia CrossFit.
Unë vrapoj më mirë pa muzikë
Shoku i shekullit: disi, bëj përpjekje më të shpejta (në mënyrë margjinale) pa muzikë. Pasi lexova se kolegu im u përpoq të vraponte pa muzikë për dy javë dhe e urrente, mendova të provoja. Në fund të fundit, në ditën e Hyrox-it nuk do të vendos në vesh një grup kufjesh me kufjet më të mira për stërvitje, kështu që pse të mos e shqyej më herët atë?
Ndryshe nga kolegu im, unë fokusohem më mirë. Edhe ndërsa dëgjoj listat më të mira të luajtjes dhe zgjedh me kujdes ato si “Run 5K në 20 minuta”, më futet shumë lehtë në ritmin e një kënge (të njohur si rrahje për minutë ose bpm) dhe kjo ka një ndikim të jashtëzakonshëm në ritmin tim. Pa zhurmë që të më shpërqendrojë, e kam më të lehtë të vendos dhe mbaj ritmin.
Unë jam një vrapues negativ i ndarjes
Megjithëse nuk do të vrapoj distanca mjaft të gjata për të justifikuar diapazonin e ritmit, është e dobishme t’i mbash një sy ndarjeve dhe të mësosh kur ngadalësoj ose shpejtoj dhe pse. Një mësim që e mësova herët gjatë Hyrox-it tim të parë – mos u bëni shumë vështirë gjatë K-ve të para. Mbajeni atë, edhe nëse ndiheni mirë.
Pasi fola me kolegun tim në Tom’s Guide, i cili vrapon maratonë për argëtim, mësova se ndarjet negative nuk janë gjë e keqe. Një gabim i zakonshëm për vrapimin fillestar është të ecni shumë shpejt në fillim dhe në fund të digjeni. Mësoni të menaxhoni ritmin tuaj e mban gazin në rezervuar, duke ju vënë në vend të mirë për ato distanca më të gjata dhe duke ju lejuar të rritni ritmin më vonë në garë – përshëndetje, ndarje negative.
Shpresoj se kjo më ndihmon në ditën e garës dhe parandalon që egoja ime të niset më shpejt se unë.
Verdikti im për drejtimin 5K çdo javë
Deri më tani, po e shijoj më shumë vrapimin dhe ka filluar të ndihem më e lehtë, gjë që do të më duhet nëse dua të kaloj kohën time. Duke u nisur siç duhet në stërvitje më vonë këtë vit, do të dokumentoj planin tim të stërvitjes dhe ndjekjen e vrapimeve duke përdorur një nga aplikacionet më të mira të funksionimit për të monitoruar përparimin tim.
Më shumë nga Tom’s Guide
Kthehu te Mats Yoga
