Harrojeni të menduarit në verandë ose të varurit nëpër supermarket, të etur për mostra falas të mishit të drekës. Një nga përfitimet e mëdha të daljes në pension nga puna është se ju keni më shumë kohë për t’u përshtatur.
Më shumë ecje ose çiklizëm ose të paturit e një çarje në tai chi në mëngjes në park: Të gjitha gjërat e mira. Por nuk ka të bëjë vetëm me rritjen e rrahjeve të zemrës.
Po aq e rëndësishme është edhe përmirësimi i forcës së këmbëve.
Ju e dini historinë. Me kalimin e moshës, muskujt tanë skeletorë zvogëlohen dhe humbasim forcën dhe ekuilibrin. Kjo përfundimisht ndikon në lëvizshmërinë dhe pavarësinë tonë.
Me fjalë të tjera, ne jemi më të prirur ndaj rrëzimit, lëndimit dhe humbjes së besimit. Gjithashtu humbet jetëgjatësia.
Në të vërtetë, humbja e forcës së muskujve të këmbës tani pranohet si një parashikues i fortë i vdekjes tek njerëzit e moshuar.
Unë jam i vjetër. A nuk është shumë vonë?
Ky është lajmi i mirë, sipas një studimi të ri nga Universiteti i Kopenhagës:
“Dymbëdhjetë muaj stërvitje me rezistencë të rëndë – ushtrim që i bën muskujt të punojnë kundër një force – rreth daljes në pension ruan forcën vitale të këmbës vite më vonë.”
Të 450 pjesëmarrës ishin të gjithë së fundmi në pension. Ata ishin të shëndetshëm dhe aktivë.
Dhe ata u shtresuan nga seksi, pesha (BMI) dhe aftësia për t’u ngritur nga një karrige pa ndihmë”.
Më pas ata u caktuan rastësisht ose në:
- Një vit ngritja e peshave të rënda tri herë në javë
- Një vit stërvitje me intensitet të moderuar, që përfshin qarqe që përfshinin ushtrime të peshës trupore dhe shirita rezistence tre herë në javë
- Ose në një grup krahasimi, të cilët të gjithë u inkurajuan të mbanin nivelet e tyre të zakonshme të aktivitetit fizik.
Forca e tyre e kockave dhe muskujve dhe nivelet e yndyrës trupore u matën në fillim të provës, dhe pastaj përsëri pas një, dy dhe katër vjetësh.
Gjetjet
Sipas një deklarate nga BMJ Open Sports & Exercise Medicine: Pas katër vitesh, 82 persona e kishin braktisur shkollën, kryesisht për shkak të mungesës së motivimit ose sëmundjes.
Deri atëherë, viti 4, mosha mesatare e pjesëmarrësve ishte 71 vjeç (nga 64 deri në 75 vjeç).
Pjesëmarrësit ishin “ende aktivë bazuar në aktivitetin e tyre fizik ditor, i cili mesatarisht ishte rreth 10,000 hapa, siç regjistrohet nga gjurmuesi i aktivitetit”.
Pas katër vjetësh, nuk kishte asnjë ndryshim midis tre grupeve në fuqinë e shtrirjes së këmbës – aftësia për të goditur një pedal sa më fort dhe sa më shpejt të jetë e mundur – forca e kapjes së dorës dhe masa e dobët e këmbës (pesha minus yndyrën e trupit).
Ka pasur ulje në të tre treguesit në të gjithë tabelën.
Forca e këmbës, megjithatë, u ruajt ende në të njëjtin nivel në grupin e stërvitjes me rezistencë ndaj peshave të rënda.
Megjithatë, ajo ra në grupet e trajnimit dhe krahasimit me intensitet të moderuar. Studiuesit sugjerojnë se kjo ishte “ndoshta për shkak të ndryshimeve të sistemit nervor në përgjigje të stërvitjes së rezistencës”.
Dallimi midis grupit të trajnimit të rezistencës dhe të tjerëve ishte statistikisht i rëndësishëm.
Nivelet e yndyrës viscerale – yndyra që ruhet rreth organeve – mbetën të njëjta në stërvitjet me rezistencë ndaj peshave të rënda dhe grupet e ushtrimeve me intensitet të moderuar.
Është rritur në grupin e krahasimit.
Jo vetëm forca dhe lëvizshmëria
Ka gjëra të tjera që duhen mbajtur parasysh për rëndësinë e forcës së këmbëve.
Një studim i vitit 2018 zbuloi se ushtrimet e këmbëve janë kritike për shëndetin e trurit dhe sistemit tuaj nervor.
Hulumtimi, i publikuar nga Kufijtëtregoi se “përdorimi i këmbëve, veçanërisht në ushtrimet me peshë, dërgon sinjale në tru që janë jetike për prodhimin e qelizave nervore të shëndetshme”.
Ky ishte një studim novator që ndryshoi “thelbësisht” mjekësinë e trurit dhe sistemit nervor.
Ai u dha mjekëve “të dhëna të reja se pse pacientët me sëmundje të neuroneve motorike, sklerozë të shumëfishtë, atrofi muskulare kurrizore dhe sëmundje të tjera neurologjike shpesh bien me shpejtësi kur lëvizja e tyre kufizohet”.