Molly Flores / CNN nënvizoi
Investimi në pajisjet e palestrës në shtëpi, si kettlebells, është një nga hapat më të zgjuar që mund të ndërmerrni drejt përmirësimit të forcës suaj të përgjithshme, forcimit të qëndrueshmërisë suaj bërthamore dhe rinovimit të ndjenjës suaj të eksitimit për marrjen në rregullimin e ushtrimeve tuaja të përditshme fizike.
Ndonëse jo fare një shtangë dore dhe jo mjaft mbajtëse shtytëse, kettlebell lidhet me veçoritë e peshës së jashtme dhe të kapjes së lehtë për t’ju mbështetur në një sërë lëvizjesh shtytje dhe tërheqjeje. Si një trajner personal me një specializim në ushtrimet ortopedike, nuk hezitoj kurrë t’u rekomandoj një ose një palë kettlebells për të dy atletët e avancuar ose ata që sapo kanë filluar udhëtimin e tyre të fitnesit, si për aftësinë e tyre për të aktivizuar muskujt stabilizues të thellë, ashtu edhe për sa mirë i presin. monotonia e stërvitjeve tipike në palestër (ka provuar ndonjëherë disa grupe lëkundjesh me shtangë dore për të bërë kardio në vend që të skllavëroheni në rutine?). Ja pse ia vlen të shtoni kettlebells në arsenalin tuaj të pajisjeve të palestrës në shtëpi dhe cilat të blini për ndikim maksimal.
Nëse po kërkoni të devijoni nga shtangat e provuara dhe të vërteta dhe të sfidoni thelbin dhe qendrën tuaj të gravitetit në mënyra të ndryshme, do të jeni të kënaqur të dini se kettlebells kanë përfitime të shumta. “Ndryshe nga shtangë dore tradicionale, ku pesha shpërndahet në mënyrë të barabartë në të dy anët e dorezës, pjesa më e madhe e peshës në një kambanë është e përqendruar drejt fundit të ziles,” thotë Stephen Marcotte, menaxher i lartë i dizajnit dhe përvojës së stërvitjeve në Orangetheory Fitness. Ai shpjegon se kjo veçori e dizajnit ndikon në qendrën tuaj të masës, e cila kontribuon në stresorë të ndryshëm biomekanikë që do të përjetonit kur stërviteni me shtangë dore ose shtangë. Ky devijim i thjeshtë në mekanikë sfidon mendjen dhe muskulaturën tuaj në mënyra të reja, duke çuar në përshtatje të reja të fibrave të muskujve ose hipertrofi (ose, siç e quajnë fëmijët, “fitime”).
Kur mendojmë të shkojmë në palestër, ne shpesh romantizojmë rritjen e muskujve ose qëndrueshmërinë kardiorespiratore. Ndërsa kettlebells me siguri mund t’ju ndihmojnë t’i arrini të dyja, ata janë veçanërisht të aftë për t’ju ndihmuar të zhvilloni forcën e kapjes, “e cila është thelbësore për çdo atlet, si dhe për aktivitetet e jetës së përditshme”, thotë Todd Durkin, trajner personal dhe trajner i mentalitetit për NFL dhe MLB. atletët dhe themeluesi i Fitness Quest 10, duke shtuar se forca e kapjes është e lidhur me jetëgjatësinë e përgjithshme.
Nëse ka një lloj trajnimi që dëshironi të shtoni në rutinën tuaj për t’ju ndihmuar të ndiheni më të fortë në jetën e përditshme, është trajnimi funksional përmes përdorimit të kettlebells. “Dizajni i përshtatet mirë lëvizjeve të rrjedhshme, natyrale, me shumë drejtime që përkthehen në jetën reale,” thotë Marcotte. “Jeta ndodh në të gjitha drejtimet e ndryshme me të gjitha shpejtësitë e ndryshme, dhe pikërisht kështu mund të stërviteni me kettlebells.” Pra, pavarësisht nëse jeni duke transportuar sende ushqimore nga makina juaj në kuzhinë, duke mbajtur hapin me fëmijët tuaj ose duke marrë sporte ekipore, Marcotte thotë: “Rrjedhshmëria dhe shkathtësia e stërvitjes me kettlebell mund t’ju përgatisë për kërkesat e jetës së përditshme”.
Së fundmi, kettlebells mburren me një nivel të shkathtësisë që është e vështirë për t’u mposhtur, duke i bërë ato një investim të mençur si për atletët e avancuar ashtu edhe për fillestarët në parametrat e fokusuar te fuqia, kondicionimi dhe lëvizshmëria, sipas Marcotte. Nëse jeni duke punuar me një hapësirë të ngushtë ose po kërkoni t’i çoni seancat tuaja të djersës jashtë, ai gjithashtu thotë se madhësia e tyre kompakte dhe transportueshmëria i bën ato të vlejnë për shpenzimin.
Kettlebell-i më i mirë për fillestarët do të jetë më i ulëti që mund të shkoni. Shtimi i forcës së jashtme në një lëvizje mund të destabilizojë shtrirjen, kështu që gjithmonë filloni me pesha të lehta, përgjithësisht në rangun prej 3 deri në 5 kile. Përfitimet e investimit në një grup kettlebell ose kettlebells të rregullueshëm (ne zbulojmë të preferuarat tona më poshtë!) është se ju mund të rrisni në mënyrë graduale anten kur ndiheni të përgatitur për të shtuar më shumë përsëritje në grupin tuaj ose të zvogëloni sasinë e pushimit që ju nevojitet ndërmjet grupeve. .
Stërvitja më e mirë me kettlebell është ajo që a) ju afron më shumë me qëllimet tuaja specifike dhe b) ndihet mjaft sfiduese për të aktivizuar grupet tuaja të muskujve të synuar pa kompromentuar formën tuaj. Natyrisht, lëkundjet e kettlebell janë të preferuara nga fansat për arsyet e lartpërmendura: ato janë mjaft të thjeshta për t’u zotëruar (thjesht kapni dorezën me të dyja ose njërën dorë), mbyllen në thelbin tuaj, varen në ijë me gjunjë pak të përkulur dhe përdorin fuqi nga muskujt e kraharorit dhe kërdhokullat tuaja për të lëvizur kettlebell përpara në lartësinë e shpatullave. Ky ushtrim dyfishohet si një stërvitje forcash dhe kardio-respiratore, duke ju dhënë shumë përpjekje për paratë tuaja, pavarësisht nëse jeni duke u ngrohur me një kazan më të lehtë ose duke përfunduar një qark stërvitjeje forcash me një shpërthim kardio.
Kettlebells gjithashtu e bëjnë të lehtë modifikimin e lëvizjeve të caktuara. Pavarësisht nëse jam duke stërvitur klientë ose thjesht duke u ofruar këshilla kolegëve të apasionuar pas palestrës, unë gjithmonë ofroj mundësinë e kryerjes së gjërave të tilla si dërrasat, alpinistët në mal, jacks ose shtytje të modifikuara në kettlebells për dy arsye: jo vetëm që ato shtojnë disa inç. e hapësirës për të ndihmuar në thellimin e diapazonit të lëvizjes, por ato ofrojnë opsionin e një lëvizjeje komplekse, si një rresht renegat, i cili rrit efikasitetin e stërvitjes. Për më tepër, për shkak se një ushtrim standard në dysheme si një dërrasë e pozicionon kyçin e dorës në shtrirje, ata që shërohen nga një dëmtim ose që përjetojnë dhimbje dhe ndjeshmëri në kyçin e dorës mund të përfitojnë nga kapja mbi një kazan, i cili mban parakrahun, kyçin dhe dorën në shtrirje për rehati më të madhe.
Nuk ka asnjë zgjidhje të vetme për zgjedhjen e peshës, duke qenë se të gjithë kemi qëllime, aftësi dhe kufizime të ndryshme. Thënë kështu, nëse do t’ju duhej të investonit vetëm në një kettlebell ose set, synoni për një peshë të moderuar prej 10 deri në 20 paund për shkathtësi përfundimtare.
Jo të gjitha kettlebells janë krijuar në mënyrë të barabartë. Në fakt, disa mund të jenë më të sigurta dhe më miqësore se të tjerët. Marcotte rekomandon zgjedhjen e kettlebells të bëra nga materiale të qëndrueshme si hekuri ose çeliku (pikë bonus për një sipërfaqe neopreni të mbërthyer, sipas Durkin). “Unë gjithashtu inkurajoj gjetjen e një kettlebell që është hedhur në një pjesë të fortë. Kjo ndihmon për të krijuar një dorezë të fortë dhe të besueshme. Gjëja e fundit që dëshironi është që doreza juaj të fluturojë nga zilja kur jeni duke bërë një lëkundje”, thotë Marcotte.
Ndërsa Durkin thotë se kettlebells janë veçanërisht të dobishme për të punuar në mënyrë të njëanshme për të korrigjuar çdo çekuilibër ose çështje të shtrirjes (mendoni: rrahjet anësore ose rreshtat e kositësit të barit në njërën anë), ju dëshironi që opsioni të funksionojë në mënyrë të dyanshme për një stërvitje efikase të të gjithë trupit. Kjo do të thotë që Marcotte thotë se duhet t’i jepni përparësi dorezave të rehatshme mjaft të gjera për t’iu përshtatur të dyja duarve me hapësirë të mjaftueshme për të shmangur fërkimin ose shtrëngimin e gjilpërave tuaja gjatë stërvitjes. Marcotte rekomandon gjithashtu një bazë të qëndrueshme dhe të sheshtë që do t’ju pengojë të rrotulloheni dhe që do të jetë më e lehtë për t’u ruajtur.
Për Durkin, kazanët e koduar me ngjyra janë gjithashtu të dobishme për t’ju lejuar të dalloni peshën shpejt pa humbur vrullin gjatë stërvitjes tuaj.
“Më pëlqejnë kettlebells nga Perform Better,” thotë Durkin. “Ato përmbajnë mineral hekuri me cilësi të lartë, një sipërfaqe pa boshllëqe, derdhje me një pjesë dhe bazë të gjerë të sheshtë të përpunuar.” Zgjidhni midis 22 peshave të ndryshme nga 2 deri në 60 kilogramë për një gamë që i përshtatet nivelit aktual të fitnesit ose qëllimit tuaj të forcës.
Kettlebell-i i preferuar i Marcotte është nga Rogue Fitness sepse kontrollon të gjitha kutitë që duhet të kërkoni kur bëhet fjalë për zgjedhjen e kettlebell. “Shërbimi ndaj klientit i Rogue është i nivelit të lartë,” thotë ai. “Unë gjithashtu personalisht e dua estetikën e Rogue të pajisjeve të tyre. Pajisjet e tyre janë të hijshme dhe duken të pastra edhe pas vitesh përdorimi.”
Kur bleva këtë kazan prej gize më shumë se 10 vjet më parë, kurrë nuk e kuptova se sa e dobishme do të bëhej për rutinën time të fitnesit në shtëpi. Ai përmban doreza të rehatshme mjaft të gjera për të kryer lëvizje dypalëshe nga ngritjet rumune deri te rreshtat vertikalë dhe mbështjellja e saj vinyl siguron qëndrueshmëri maksimale në lëvizjet me dërrasë përpara. E mora atë në 20 paund, gjë që ndihet si duhet gjatë lëvizjeve të njëanshme dhe në anën më të lehtë për të dyja duart kur unë kërkoj të rris gamën e përsëritjeve.
Natyra e koduar me ngjyra e këtij kompleti prej tre pjesësh kettlebell do t’ju ndihmojë të identifikoni shpejt peshën e duhur me të cilën po kërkoni të punoni përpara se rrahjet e zemrës suaj të ulen. Falë peshës së tyre në diapazonin më të ulët, ato janë ideale për stërvitjet që kërkojnë përsëritje të larta për të ndihmuar në stimulimin e atyre fibrave muskulore me shtrëngim të ngadaltë që ndihmojnë me qëndrueshmëri.
Ashtu si homologu i tij trap, ne tashmë e njohim dhe e duam këtu E nënvizuar, ky kettlebell i rregullueshëm ju lejon të mbani në dorë një gamë të gjerë peshash pa shtuar rrëmujë në palestrën tuaj të ngushtë të shtëpisë. Thjesht rrotulloni çelësin e përzgjedhjes së peshës për të zhbllokuar gjashtë nivele peshe që variojnë nga 8 deri në 40 paund.
Për sa i përket kettlebells të përballueshme dhe të qëndrueshme, nuk ka një marrëveshje shumë më të mirë se ky opsion nga Amazon Basics. Midis veshjes së tij vinyl për të mbrojtur dyshemetë tuaja dhe për të minimizuar zhurmën në timonin e gjerë për t’iu përshtatur një sërë modelesh lëvizjesh dhe pozicionesh duarsh, kjo kazan praktike është një shtesë e mençur për çdo rutinë fitnesi.
Kjo është paksa karakteristike, por një domosdoshmëri e patjetërsueshme nëse doni të përdorni shtangat që keni tashmë. Siç shihet në Shark Tank, kjo pajisje e re mbërthehet në dorezën e shtangës tuaj duke përdorur shulën e saj të sigurt, në mënyrë që të mund të lëvizni dhe rrëmbeni me shtangat tuaja deri në 55 paund.
Nëse jeni duke konkurruar në një garë ngritëse të fuqisë ose duke konkurruar kundër vetes për të ngritur peshë më të rëndë dhe më mirë se një ditë më parë, merrni parasysh këtë kettlebell të klasës së konkurrencës. Është bërë me një bërthamë të zbrazët që nuk ka nevojë për mbushës të brendshëm të zhurmshëm dhe shpërqendrues dhe doreza e saj gjeometrike është projektuar për të thithur shkumësin më shpejt, kështu që pavarësisht djersës që pikon, do ta keni më të lehtë të shtrydhni përsëritjet maksimale me një formë të papërlyer.