Njerëzit shpesh harrojnë se çfarë roli të madh luajnë gjunjët në lëvizje dhe në jetën e përditshme – derisa të fillojnë të lëndohen.
Dhimbjet dhe lëndimet e gjurit janë mjaft të zakonshme, veçanërisht kur plakemi. Dhe megjithëse zëvendësimet e gjurit mund të jenë një ndihmë e madhe për njerëzit që kanë të bëjnë me probleme serioze të lëvizshmërisë, do të ishte mirë të shmangni nevojën për një operacion të madh.
Lajmi i mirë është se ka shumë mënyra për të ndihmuar në parandalimin e lëndimeve dhe për t’i mbajtur gjunjët tanë të shëndetshëm dhe të fortë ndërsa plakemi.
HuffPost u kërkoi kirurgëve ortopedë – mjekët që njohin gjunjët brenda dhe jashtë – të ndajnë gjërat që nuk i bëjnë kurrë në interes të shëndetit të gjurit të tyre. Lexoni për sjelljet që ata shmangin.
Ata nuk hidhen në ushtrime me ndikim të lartë pas pasivitetit të zgjatur.
“Një gabim që njerëzit bëjnë është që të zhyten në stërvitje shumë shpejt dhe të shkojnë nga zero në 100,” tha Dr. Eric Grossman, një kirurg ortoped në NYU Langone Health. “Nëse dikush është i ri për të ushtruar, ata nuk e kanë ndërtuar tolerancën e tyre, kështu që përpjekja për të bërë shumë në fillim mund të çojë në lëndime.”
Ai rekomandoi lehtësimin në stërvitje më intensive. Nëse doni të filloni vrapimin, për shembull, mendoni të filloni me vrapime të ngadalta dhe të shkurtra në sipërfaqe më të buta në vend që menjëherë të përpiqeni të bëni një gjysmë maratonë në beton.
“Asnjëherë mos filloni një regjim ushtrimesh me ndikim të lartë dhe stres të lartë pas periudhave të gjata pasiviteti,” tha Dr. Daniel Miller, një kirurg ortopedik në Institutin Ortopedik Orlando Health Jewett. “Ka shumë regjime të reja ushtrimesh dhe moda stërvitjeje që ofrojnë rezultate të shpejta me rutina të vështira. Lërini trupin tuaj të përshtatet dhe gradualisht rrisni nivelin e aktivitetit tuaj. Do të keni më shumë gjasa të shmangni lëndimet, si dhe të vazhdoni me regjimin tuaj të ri.”
Ata nuk e injorojnë dhimbjen.
“Dhimbja është mënyra se si trupi juaj ju thotë se diçka nuk është në rregull,” tha Miller. “Nëse e injoroni dhimbjen ose thjesht mendoni se mund të stërviteni përmes një dëmtimi, ka të ngjarë të vazhdoni të vuani me parehati. Duke ‘përballuar’ dhimbjen, ju gjithashtu keni më shumë gjasa të përkeqësoni dëmtimin tuaj aktual, si dhe të ekspozoni veten ndaj mundësisë së dëmtimit të mëvonshëm.
Është normale të ndjeni pak dhimbje ose dhimbje pas një stërvitje, por dhimbjet e papritura të mprehta, ënjtjet ose kufizimet në lëvizjen tuaj mund të jenë një shenjë e diçkaje më serioze.
“Dhimbja në gju mund të jetë rezultat i një dëmtimi të njërës prej strukturave brenda gjurit, si p.sh. një çarje e meniskut ose një dëmtim i një ligamenti si ACL,” tha Dr. Struan Coleman, një kirurg ortoped në Spitali i Kirurgjisë Speciale në New York City dhe bashkëthemelues i Motive Health. “Dhimbja e gjurit mund të jetë gjithashtu një shenjë se kërci po mbingarkohet dhe po fillon të konsumohet, duke rezultuar në artrit të hershëm.
Një vlerësim dhe diagnozë nga një mjek mund të sjellë lehtësim nga shqetësimi juaj dhe t’ju ndihmojë të shmangni komplikimet afatgjata.
“Gjithmonë duhet të kërkohet këshilla e një profesionisti mjekësor i cili do të kryejë një ekzaminim dhe ka shumë të ngjarë të marrë një radiografi dhe ndoshta një MRI,” shtoi Coleman. “Pasi të vendoset një diagnozë, atëherë mund të fillohet plani i duhur i trajtimit.”
Ata nuk i anashkalojnë ngrohjet.
Përpara se të filloni një stërvitje ose të luani sport, është thelbësore të merrni pak kohë për të ngrohur siç duhet trupin tuaj me ushtrime shtrirjeje dhe të lehta. Kjo do të pajisë më mirë muskujt dhe nyjet tuaja për të përballuar tendosjen e ushtrimit dhe për të maksimizuar përfitimet.
“Zgjatja dinamike dhe ngrohja para stërvitjes ndihmojnë në qarkullimin e gjakut në muskuj dhe zvogëlon rrezikun e lëndimit të gjurit,” tha Dr. Shawn Anthony, shefi i mjekësisë sportive në Mount Sinai Health System dhe Qendrës Ortopedike në Mount Sinai West. “Kjo mund të përfshijë kërcime, kërcime me kërcime ose vrapim në vend. Shtrirjet dinamike janë treguar më të mira se shtrirja statike.”
Ata nuk i shmangin mundësitë për ushqim më të mirë.
“Një dietë e shëndetshme e pasur me antioksidantë dhe vitamina promovon shëndetin e kyçeve,” tha Anthony. “Qëndrimi i një peshe të shëndetshme trupore gjithashtu redukton stresin në nyjet e gjurit që mund të përkeqësojë dhimbjen nga lëndimet e gjurit dhe osteoartriti.”
Përveç reduktimit të mundshëm të stresit në kyçet tuaja, ngrënia e ushqimeve me vlera ushqyese mund të përmirësojë gjithashtu jetëgjatësinë dhe të ndihmojë trupin tuaj të përballojë sfidat e tjera shëndetësore. Mjekët që folën me HuffPost rekomanduan të flisni me një specialist të ushqyerjes për të përcaktuar se cila qasje është më e mira për ju.
“Mbajtja e peshës ideale mund të jetë shumë sfiduese për pacientët me artrit të gjurit, pasi dhimbja e gjurit shpesh rezulton në një pacient të bëhet më pak aktiv,” tha Coleman. “Është jashtëzakonisht e rëndësishme të punoni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për të hartuar një program të mirë ushqimi dhe ushtrimesh në mënyrë që të ruani peshën optimale të trupit.”
Ata nuk ushtrojnë pa formën e duhur.
“Asnjëherë mos ushtroni ose ngritni peshë pa mekanikën e duhur,” tha Anthony. “Një nga arsyet më të zakonshme të lëndimeve është mekanika e dobët gjatë ngritjes së peshave.”
Përdorimi i formës së duhur është një konsideratë e rëndësishme për të shmangur tendosjen, këputjen ose ndrydhjen e muskujve, nyjeve dhe ligamenteve.
“Kjo është veçanërisht e zakonshme në mesin e atyre që sapo kanë filluar të stërviten,” shtoi Anthony. “Është gjithmonë më mirë të kesh udhëzime nga një trajner atletik i cili mund të demonstrojë dhe të shikojë për formën e duhur dhe të zvogëlojë rrezikun për lëndime.”
Ata nuk gjunjëzohen shpesh në sipërfaqe të forta pa jastëk.
“Është e mençur të shmanget gjunjëzimi i shpeshtë dhe për një kohë të gjatë pa asnjë mburrje”, tha Dr. Leon E. Popovitz, bashkëthemelues i New York Bone & Joint Specialists. “Çelësi për gjunjë të shëndetshëm – ose çdo nyje, për këtë çështje – është ruajtja dhe mbrojtja e strukturave me të cilat kemi lindur.”
Ai theksoi rëndësinë e ruajtjes së jetëgjatësisë.
“Në veçanti, jastëku i kërcit është shumë i ndjeshëm dhe jetik për ruajtjen,” shtoi Popovitz. “Prandaj, ndikimi i tepërt ose stresi mund të çojë në degjenerim të kyçit. Pra, sigurisht, është më mirë të shmangni traumat e drejtpërdrejta në gju.
Ata nuk i përmbahen vetëm një lloj aktiviteti fizik.
“Asnjëherë mos e nënvlerësoni rëndësinë e të luajturit sporte të shumta të ndryshme ose ushtrime dhe aktivitete rrotulluese,” tha Anthony. “Lëndimet e mbipërdorimit janë arsyeja numër një për problemet e gjurit. Luajtja e sporteve të ndryshme ose rutinat e ndryshme të ushtrimeve është vërtetuar se zvogëlon rrezikun e lëndimeve të përdorimit të përsëritur.”
Përzierja e aktivitetit tuaj fizik gjithashtu lejon trupin tuaj të forcojë muskujt që do t’ju ndihmojnë të mbani gjunjët dhe nyjet e tjera të shëndetshme. Mos harroni për fusha si thelbi juaj.
“Është e rëndësishme të mbash të fortë muskujt e bazës dhe të shtrihesh në mënyrë që të minimizohen dëmtimet,” tha Popovitz.
Ata nuk e ulin aktivitetin pas një diagnoze të artritit.
“Kur dikush fillon të përjetojë dhimbje në gju si pasojë e artritit, gjëja e parë që ndodh është që ne të ulim nivelet e aktivitetit tonë”, tha Coleman. “Kjo rezulton në një dobësim ose atrofi të muskujve rreth nyjës së gjurit, veçanërisht të muskujve të kofshës. Studime të shumta kanë treguar se mbajtja e muskujve të fortë të këmbëve mund të ndihmojë në parandalimin e dhimbjes së gjurit, veçanërisht kur shkaktohet nga artriti i hershëm.
Ai theksoi rëndësinë e të qenit aktiv për të ruajtur dhe forcuar muskujt rreth gjurit. Ju mund të konsideroni të punoni me një terapist fizik për të zhvilluar një program të specializuar ose thjesht të ndryshoni rutinën tuaj tipike për t’u fokusuar në ushtrime me ndikim më të ulët. Vazhdoni të lëvizni dhe bëni gjakun tuaj të rrjedhë.
“Ka një keqkuptim me artritin që nuk mund t’i përdorni nyjet tuaja ose duhet t’i lëvizni më pak, por artriti juaj nuk duhet t’ju pengojë të jeni aktiv,” tha Grossman. “Thjesht duhet të kurosh aktivitetet e tua për t’u fokusuar në opsione më konstruktive dhe më pak me ndikim. Qëndroni në lëvizje dhe mbani ata muskuj të fortë, dhe nëse ecja është e dhimbshme, kaloni në biçikletë të palëvizshme ose eliptike, ose provoni të notoni.”