SHTINA STANDARD ngritje vdekjeprurëse vlerësohet gjerësisht si një trajnim thelbësor i forcës. Për arsye të mirë, gjithashtu: Komponimi i ngritjes ndez kërdhokullat dhe muskujt e kraharorit, ndërsa angazhon muskujt e tjerë përmes kuadrateve, shpinës dhe barkut. Për shumicën e djemve, dita e ngritjes së vdekjes fillon dhe mbaron me shtangën olimpike (ose të drejtë). Ky mjet i pafalshëm në përgjithësi tregon se si shumica e sporteve të forcës (si ngritja e fuqisë dhe njeriu i fortë) përfshihen me ngritjen e vdekjes dhe është një mjet i dobishëm për të ndërtuar forcën dhe madhësinë – por mund të mos jetë mënyra më funksionale për të trajnuar lëvizjen. Ky dallim shkon në një pjesë tjetër të pajisjes: shiriti i kurthit.
Shiriti i kurthit e zhvendos kontrollin tuaj nga pjesa e përparme e trupit në anët, e cila është një mënyrë shumë më e natyrshme për të hequr një ngarkesë të rëndë nga dyshemeja. Kur jeni duke u varur për të marrë një ngarkesë të madhe me sende ushqimore, ndoshta nuk po përfundoni me çantat para kofshëve tuaja – por kjo është mënyra me të cilën ngrini kur bëni ngritje me shtangë. Ju do të keni vështirësi t’i futni ato çanta në shtëpi nëse i mbani në të njëjtin pozicion. Ne jemi mësuar të mbajmë ngarkesa në anët tona, kështu që pse të mos stërvitim ngritjet tona vdekjeprurëse në të njëjtën mënyrë? Forma gjashtëkëndore e shiritit të kurthit e vendos ngarkesën në anët tuaja.
Megjithatë, të bësh deadlift-in e shiritit të kurthit nuk është aq e thjeshtë sa thjesht të heqësh peshën nga dyshemeja. Ashtu si variacionet e tjera, ngritja e shufrës së kurthit kërkon mekanikën e duhur, thotë Shëndeti i Burrave drejtori i fitnesit Ebenezer Samuel CSCS, ndërsa ai dhe redaktori i vjetër Brett Williams, NASM, demonstrojnë gjërat thelbësore që mund t’i mbajnë ngritjet tuaja të peshave të rënda të sigurta dhe efektive.
Si të bëni Trap Bar Deadlift
- Pozicionohuni brenda shiritit të kurthit, me këmbët tuaja të lidhura me (ose vetëm përpara) qendrës së shiritit.
- Shtyjeni prapanicën tuaj sa më shumë që të jetë e mundur, përkulni gjunjët dhe shtrihuni poshtë për të kapur dorezat. Mbërtheni sa më fort që të jetë e mundur.
- Mbajeni kokën në një pozicion neutral, duke e mbajtur shikimin të fiksuar në diçka që keni përpara. Shtrydhni tehet e shpatullave për të krijuar tension dhe kthejini gropat e bërrylave përpara, me fytyrë nga jashtë.
- Sigurohuni që ijet tuaja të jenë më të ulëta se shpatullat tuaja, më pas përgatituni të filloni ngritjen.
- Shtyni këmbët tuaja nëpër dysheme për të qëndruar drejt lart, duke shtrydhur muskujt në pjesën e sipërme.
- Për të përfunduar përsëritjen, shtyni prapanicën tuaj sa më shumë që të mundeni, më pas përkulni gjunjët për të ulur peshën.
Ndiqni këto sugjerime më të detajuara nga Samueli për të shmangur gabimet e zakonshme, gozhdoni formën siç duhet.
Njihuni me pozicionin tuaj
Çelësi i parë për një ngritje të duhur të shufrës së kurthit, thotë Samueli, është përafrimi me shiritin: Sigurohuni që këmbët tuaja të jenë të rreshtuara drejtpërdrejt me qendrën e shiritit të kurthit. Ju dëshironi të mbani peshën para jush – jo pas jush – prandaj sigurohuni që të jeni pak përpara shiritit për të krijuar levën optimale. “Menjëherë ju e keni hequr peshën para jush,” thotë Samuel. “Dhe ne e duam atë qendër peshash në mënyrë që gjithçka që duhet të bëjmë kur ngrihemi vdekje është të ngrihemi në këmbë.”
Hapi i dytë në pozicionimin e duhur është t’i shtyni ato mbrapa sa më shumë që të jetë e mundur, pastaj përkulni gjunjët përpara se t’i afroheni shiritit. Nga atje, është kritike që të keni një kontroll të mirë dhe të fortë në shirit. “Bëhu agresiv, mos e lejo këtë të varet në gishtat e tu”, thotë Samuel. “Do të keni nevojë për të gjithë forcën dhe stabilitetin në këtë pozicion, dhe mbajtja e shiritit fort është një komponent kryesor.”
Kur bëhet fjalë për pozicionimin e kokës dhe qafës, ekzistojnë disa opsione. Ndonëse nuk është domosdoshmërisht e gabuar të shikosh lart gjatë gjithë ashensorit, Samuel thotë se kjo mund të çojë potencialisht në disa shqetësime në qafë. Në vend të kësaj, shikoni për të krijuar një pozicion më neutral të kokës. (Një këshillë shtesë, thotë Samueli, është që një partner të vendosë një fshesë sipër jush për të gjetur atë shtrirjen e duhur të ngritjes së vdekjes.)
Krijo tension
Tani që i keni vendosur muskujt dhe kapjen, krijoni tensionin e duhur duke mbrojtur shpatullat dhe bicepsin. Samueli sugjeron të shtrëngoni fort tehet e shpatullave dhe më pas t’i ktheni gropat e bërrylave përpara. “Ju keni ndezur menjëherë muskulaturën e manshetës tuaj rrotulluese, latin tuaj. Tani ju dëshironi ta çoni gjithë këtë tension në ngritjen e vdekjes”, thotë Samuel.
Përpara se të filloni përfundimisht atë tërheqje, një këshillë tjetër që Samuel sugjeron është të siguroheni që ijet tuaja të jenë më të ulëta se shpatullat tuaja. Ngrini ijet më lart se shpatullat tuaja, shpina juaj bëhet levë për ngritjen e vdekjes. “Ne nuk duam që kjo të ndodhë,” thotë Samuel. “Ne duam që kërdhokullat dhe muskujt e muskulaturës ta drejtojnë këtë lëvizje. Dhe për ta bërë këtë, ne duhet të sigurohemi që ijet të qëndrojnë më poshtë se supet.’
Ka një pikë të fundit për të shënuar listën tuaj të kontrollit, një pikë e rëndësishme, thotë Samueli. Bëni jo sabotoni konfigurimin tuaj duke “zhytur poshtë” me krahët tuaj në një përpjekje të gabuar për të krijuar më shumë fuqi. “Nuk ka kuptim ta bëjmë këtë,” thotë Samueli. Sapo të lëshoni krahët, humbni pozicionin e shpinës, ijet tuaja janë më të larta dhe keni humbur të gjithë tensionin që keni punuar për të krijuar. Keni humbur gjithçka që keni bërë para përfaqësuesit.’
Mos e neglizhoni zbritjen
Gjysma e pasme e ashensorit është po aq e rëndësishme sa gjysma e përparme. Nëse e ulni shiritin përsëri poshtë në një pozicion të gabuar, tensioni do të rrokulliset në pjesën e poshtme të shpinës, duke bërë të mundur lëndimin. Por, vëllezërit e palestrës kudo bien nga pesha dhe harrojnë të mbajnë pozicionin e duhur në zbritje.
Filloni këtë lëvizje duke e shtyrë prapanicën, duke mbajtur vijën e drejtë përmes shtyllës kurrizore derisa të ndiheni sikur nuk mund të tërhiqeni më prapa, thotë Samuel. Kjo imiton pozicionimin në pjesën e përparme të ashensorit. Pasi të keni arritur pikën përfundimtare (e cila do të ndihet si një shtrirje e thellë në kërdhokullat tuaja), hidhni ijet duke u përkulur në gju derisa shiriti të ulet në tokë.
‘Mos kini frikë ta trajtoni këtë si një lëvizje ekscentrike të fokusuar. Merrni kohën tuaj duke zbritur atje në mënyrë që të mësoni lëvizjen,” thotë Samuel.
Përcaktoni metodën tuaj
Ka dy metoda për të përcaktuar ritmin e përsëritjeve tuaja. Metoda “prek dhe shko” vepron pikërisht ashtu siç tingëllon – shiriti troket në dysheme dhe ju shtyni shpejt drejt përsëritjes tjetër. Një qasje më tradicionale përfshin lëshimin e peshës në tokë dhe rivendosjen e pozicionit përpara se të hidheni në përsëritjen tjetër.
Është e rëndësishme të vendosni se cilën metodë po merrni përpara se të filloni ngritjen tuaj, sepse metoda e prekjes dhe ecjes kërkon një aktivizim më të vetëdijshëm të bërthamës, thotë Samuel. Dijeni se cilën rrugë planifikoni të ndiqni përpara se të filloni – nëse zgjidhni të prekni dhe të shkoni në sekondën e fundit, bërthama juaj mund të mos jetë gati, duke transferuar tensionin në pjesën e poshtme të shpinës.
Samuel rekomandon të filloni me metodën tradicionale kur jeni duke mësuar teknikën e parë. Në këtë mënyrë, trupi juaj ka kohë për të marrë një ndjenjë të mekanikës së duhur përpara se të provoni prekjen dhe largimin.
Përfitimet e Trap Bar Deadlift
Do të keni një lëvizje më të natyrshme kur ngrini sesa kur përdorni shtangën standarde. “Do të jetë shumë më e lehtë dhe shumë më e natyrshme për ju që ta kapni në shiritin e kurthit,” thotë Samuel. “Do të jeni në gjendje të merrni eksploziv me këtë, ta përdorni për energji dhe të lëvizni akoma një ngarkesë serioze.”
Kjo mund të jetë jashtëzakonisht e dobishme për njerëzit që kanë probleme anatomike që nuk janë ideale për versionin standard të ushtrimit (njerëzit me këmbë të gjata, probleme me shpinën, etj).
Pasi të zotëroni formën, duhet të jeni gjithashtu në gjendje të ngrini më shumë peshë me ngritjen e shufrës së kurthit sesa çdo ushtrim tjetër në arsenalin tuaj. Kjo mund të jetë e dobishme për ndërtimin e forcës dhe muskujve.
Gabimet e zakonshme të Trap Bar Deadlift
Vetëm për shkak se do të punoni në një pozicion më të natyrshëm sesa ngritjet tuaja konvencionale të vdekjes, nuk duhet të lehtësoheni me mekanikën themelore të menteshës dhe qëndrimin e duhur. Sigurohuni që ta mbani qafën në një pozicion neutral duke e mbajtur shikimin të fiksuar në tokë pak përpara jush (me fjalë të tjera, mos ngrini lart kur ngrini).
Një gabim tjetër i zakonshëm është angazhimi në ngritjen me ijet mbi supet tuaja. Më pas, pjesa e pasme bëhet levë për lëvizjen dhe ju do ta vini veten në rrezik lëndimi.
Samueli paralajmëron gjithashtu për humbjen e tensionit të krijuar nga qëndrimi juaj duke zhytur krahët dhe duke përkulur bërrylat përpara se të filloni ngritjen. Kini kujdes edhe me ijet tuaja – nëse e filloni lëvizjen me ijet tuaja, nuk do t’i angazhoni siç duhet zorrët dhe kofshët.
Kush duhet të bëjë Trap Bar Deadlifts
Deadlift i shiritit të kurthit është një lëvizje e shkëlqyeshme për njerëzit që kanë probleme me ngritjen standarde të barit të drejtë. Kjo është gjithashtu një zgjedhje potencialisht më e mirë për ngritësit që janë më të përqendruar në ndërtimin e muskujve sesa performancën specifike për sportin (bodybuilders kundër ngritësve të fuqisë, CrossFitters ose konkurrentëve të fortë që kryejnë ngritje me shtangë në garë). Thënë kështu, shiriti i kurthit mund të shërbejë gjithashtu si një shtesë e shkëlqyeshme për ngritjet standarde të vdekjes për ata atletë të sporteve të forcës.
Si të përdorni Trap Bar Deadlift në stërvitjet tuaja
Përsëri, ngritja e shufrës së kurthit duhet të jetë një lëvizje me peshë të rëndë. Ju duhet ta programoni atë si një prirje për pjesën e poshtme të trupit tuaj ose stërvitjet tërheqëse, veçanërisht nëse doni të shtyni peshën, në mënyrë që të arrini sa më të freskët që të jetë e mundur.
Megjithatë, nuk duhet të grumbulloheni menjëherë në pjata. Samueli rekomandon që fillestarët të fillojnë me katër grupe me tetë deri në 10 përsëritje për të filluar. Pasi të jeni të sigurt në tërheqjet tuaja, mund të shtoni më shumë peshë dhe të punoni në konfigurime si katër grupe me tre deri në pesë përsëritje dhe madje edhe grupe të përsëritjeve të vetme.
Jeff Tomko është një shkrimtar fitnesi i pavarur që ka shkruar për Muscle and Fitness, Men’s Fitness dhe Men’s Health.
Brett Williams, një redaktor i vjetër në Men’s Health, është një trajner i certifikuar nga NASM-CPT dhe ish-futbollist profesionist dhe reporter teknologjik. Ju mund ta gjeni punën e tij diku tjetër në Mashable, Thrillist dhe dyqane të tjera.
Cori Ritchey, NASM-CPT është një redaktor i asociuar i shëndetit dhe fitnesit në Men’s Health dhe një trajner i certifikuar personal dhe instruktor fitnesi në grup. Mund të gjeni më shumë nga puna e saj në HealthCentral, Livestrong, Self dhe të tjerë.