Çojini stërvitjet tuaja bazë në nivelin tjetër me teknika të thjeshta të rekomanduara nga gjimnastët elitë.
Të kesh një bërthamë të fortë është thelbësore për suksesin në gjimnastikë, sipas KJ Johnson, një student-atlet në Universitetin Shtetëror të Luizianës, i cili ndihmoi ekipin e saj të fitonte titullin e kampionatit kombëtar të grave NCAA 2024.
“Kur filloni për herë të parë gjimnastikën, thelbi është gjëja kryesore. Ata gjithmonë na thonë ta mbajmë thelbin tonë të ngushtë,” tha ajo.
Stërvitja e trurit tuaj në mënyrën e duhur dhe angazhimi i saktë i barkut mund t’ju ndihmojë të ndërtoni muskuj dhe forcë në mënyrë më efektive, edhe nëse nuk jeni kampion olimpik ose D1.
Ushtrimi i mbajtjes së zbrazët ndërton një bërthamë më të fortë pa palestër
Të punosh si atlete D1 përfshin një orar intensiv, tha Johnson për Business Insider në një intervistë të koordinuar nga platforma e abonimit të krijuesve Fanfix, ku Johnson ndan detaje të jetës dhe stërvitjeve të saj.
“Është në lëvizje 24/7,” tha Johnson.
Përveç aftësive të stërvitjes në gjimnastikë, Johnson tha se ajo është gjithashtu e apasionuar pas ngritjes së peshave për të rritur performancën e saj dhe për ta bërë atë më të qëndrueshme për seanca dhe gara të vështira stërvitore.
Por një nga ushtrimet kryesore të saj të preferuara është një lëvizje që mund ta bëni në shtëpi në vetëm pak minuta pa asnjë pajisje
Ushtrimi i mbajtjes së zbrazët është një lëvizje e thjeshtë e peshës trupore që përfshin shtrirjen në shpinë dhe shtypjen e pjesës së poshtme të shpinës në dysheme për të ndezur muskujt e qendrës, ndërsa mbani këmbët mbi tokë dhe shtrini krahët lart.
Provojeni dhe me siguri do të ndjeni djegien në barkun tuaj brenda 30 sekondave.
Pasi të keni zotëruar lëvizjen bazë, mund të shtoni variacione më sfiduese të ushtrimit si:
- Shkëmbinjtë e zbrazët: ndërsa mbani pozicionin e trupit të zbrazët, lëvizni butësisht përpara dhe mbrapa, duke e mbajtur bërthamën tuaj të shtrënguar
- V-ups: shtrini këmbët lart mbi ijet tuaja ndërsa i arrini duart deri në gishtat e këmbëve në formën “V”
- Goditjet me gërshërë: nga një mbajtës zgavër me këmbë të zgjatura, bashkoni këmbët dhe kryqëzoni njërën këmbë mbi tjetrën. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni me këmbën tjetër sipër.
Johnson i përfshin në mënyrë rutinore këto lëvizje të zbrazëta në stërvitjet e saj.
“Pavarësisht nëse është pjesa e sipërme ose e poshtme e trupit ose thjesht një ditë kardio, unë gjithmonë do të bëj bazën në fund,” tha Johnson.
Përqendrohuni në qëndrueshmëri
Seancat stërvitore të gjimnastit të ekipit amerikan Fred Richard mund të zgjasin shtatë orë në ditë.
Gjimnasti i ekipit amerikan, Fred Richard tha se qëndrueshmëria është më e rëndësishme se çdo ushtrim specifik për rezultate të mira. Elsa/Getty Images
Përveç teknikave të shpimit, Richard shpenzon një orë shtesë në ditë stërvitje në mënyrë që të mund të performojë më së miri, tha ai për Business Insider në një intervistë në lidhje me partneritetin e tij me markën e pijeve energjike Celsius, e cila nxit stërvitjet e tij.
Richard tha se koha shtesë merret kryesisht nga joga, e cila e mban atë fleksibël dhe parandalon lëndimet, së bashku me terapinë fizike.
Por asnjë ushtrim i vetëm nuk ka qenë çelësi i suksesit të tij; ai betohet për një teknikë stërvitore të planifikimit përpara për të arritur qëllimet e tij, tha Richard për Business Insider në një intervistë për partneritetin e tij me markën e pijeve energjike Celsius.
“Unë mendoj se gjëja më e madhe që kam mësuar në sportin tim është çfarëdo që ju dëshironi të bëni, hapi i parë është krijimi i një sistemi për të,” tha Richard.
Një gabim i zakonshëm i fitnesit është të arrish të gjitha në një gol për një periudhë të shkurtër kohore, gjë që mund të rezultojë e kundërt nëse nuk jeni në gjendje të vazhdoni me përpjekjen afatgjatë.
Në vend të kësaj, Richard tha se ia vlen të ndërtosh zakone të vogla dhe të mendosh për përparimin në terma muajsh në vend të ditëve.
“Nuk është kështu, hej, unë dua të bëhem më i fortë. Më lër të punoj shumë sot me forcë. Kjo nuk do ta zgjidhë problemin tënd. Kur mendoj se dua të bëhem më i fortë dhe më fleksibël, them, në rregull, në gjashtë vitet e ardhshme. muaj, çfarë është diçka që mund të bëj çdo ditë?” tha Richard.