Çdo dekadë e jetës sonë ndihet pak më ndryshe. Shumë prej nesh e dinë se kemi energji të pakufishme në të 20-at edhe pas katër orë gjumë dhe disa margarita, dhe kemi nevojë për më shumë gjumë (dhe më pak pije alkoolike) në të 30-at. Duke filluar që nga momenti kur lindim, trupi ynë dhe nevojat ushqyese po ndryshojnë – kjo është arsyeja pse ka kuptim që ne kemi nevojë gjithnjë e më pak për disa ushqime ndërsa rritemi.
Disa ushqime mund të jenë të dobishme për nivelet e energjisë ndërsa plakemi, shpjegohet Kimberly Gomer, dietologe e regjistruar dhe ish-drejtoreshë e të ushqyerit në Qendrën e Jetëgjatësisë Pritikin. Por ushqimi mund të jetë gjithashtu kyç në parandalimin e sëmundjeve. “Faktori kryesor në të gjitha sëmundjet, qofshin ato sëmundje të zemrës, kanceri, diabeti, obeziteti apo çmenduria, mund t’i kenë rrënjët në inflamacion,” tha ajo. “Si reagon ky inflamacion në trupin tonë duket se intensifikohet ndërsa plakemi, duke krijuar sëmundje dhe shqetësime. Ngrënia e një diete anti-inflamatore, së bashku me eliminimin e ushqimeve inflamatore, është çelësi për ruajtjen e shëndetit të mahnitshëm fizik dhe mendor ndërsa plakemi.
1 ushqim që duhet të hani më shumë me kalimin e moshës
Nëse jeni duke kërkuar për një ushqim specifik që mund të lëvizë gjilpërën për sa i përket shëndetit, ekspertët me të cilët folëm sugjeruan zgjedhjen e proteinave yndyrore me cilësi të lartë, përkatësisht salmonit. “Peshqit yndyrorë, si salmoni, janë të pasur me EPA (acidi eikosapentaenoik) dhe DHA (acidi dokosaheksaenoik),” të cilët janë acide yndyrore të pangopura omega-3 me zinxhir të gjatë, shpjegoi Dr. Kevin Cooke, një mjek i kujdesit parësor i certifikuar nga bordi. e specializuar në mjekësinë e jetëgjatësisë dhe performancën e trurit. “Të moshuarit duhet të synojnë t’i përfshijnë këto në dietën e tyre të paktën dy herë në javë për të rritur marrjen e omega-3, e cila mbështet shëndetin e trurit dhe redukton inflamacionin.”
Gomer shtoi se ne kemi nevojë për proteina për mirëmbajtjen dhe forcën e muskujve, dhe yndyrë të shëndetshme për hormonet dhe vitaminat e tretshme në yndyrë. “Me kalimin e moshës, ne natyrisht do të humbasim muskujt – nëse nuk e përdorim atë, ne i humbasim,” tha ajo. “Dhe ndërsa plakemi, shumë gjëra mund të ndodhin në jetën tonë ku bëhemi më pak aktivë dhe më pak të motivuar për të ndërtuar dhe mbajtur muskuj. Të gjitha qelizat tona, duke përfshirë qelizat tona të trurit, kanë nevojë për yndyrna të shëndetshme për të funksionuar. Kur nuk i sigurojmë ato, mund të futemi në telashe fizikisht dhe kognitivisht.”
Edwina Clark, një dietolog i regjistruar, shtoi se nëse salmoni nuk është gjëja juaj, burime të tjera të proteinave me cilësi të lartë mund të përfshijnë shpendë pa lëkurë, vezë dhe tofu. Është veçanërisht e rëndësishme për ata 65 vjeç e lart. “Studimet tregojnë se marrja optimale e proteinave për të moshuarit është 1-1,2 gram (për kilogram peshë trupore), që është më e lartë se rekomandimi i përgjithshëm për të rriturit prej 0,8 gram në ditë”, tha ajo. Me këtë në mendje, çdo ushqim i listuar mund të jetë i dobishëm për t’ju ndihmuar të përmbushni kërkesat tuaja.
Ushqime të tjera që duhet t’i shtoni në pjatën tuaj
Ndërsa grumbullimi i proteinave dhe yndyrave të shëndetshme është absolutisht një ide e mirë me kalimin e moshës, Cooke vuri në dukje se zarzavatet me gjethe – si lakra jeshile ose spinaqi – janë gjithashtu shtesa të zgjuara, veçanërisht nëse nuk po hani shumë prej tyre tani. “Zilat me gjethe janë të pasura me luteinë, zeaksantinë dhe antioksidantë të tjerë”, tha ai. “Këto janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i vitaminave B, si acidi folik, niacina, riboflavina dhe vitamina B6, të cilat janë të rëndësishme për funksionimin e shëndetshëm të trurit.”
Clark rekomandon gjithashtu shegë. “Shegët janë një burim i pasur antioksidantësh për të luftuar dëmtimin oksidativ dhe përmbajnë një grup përbërësish të quajtur ellagitannins”, tha ajo. “Ellagitannins konvertohen në diçka të quajtur urolithin A nga bakteret e zorrëve në disa njerëz, dhe urolithin A është shfaqur për të kompensuar disa nga efektet e plakjes, duke përfshirë humbjen e muskujve. Shega është gjithashtu një burim i pasur i fibrave…dhe ndihmon në rregullimin e sheqerit në gjak, nxit ngopjen dhe mbron nga kanceri i zorrës së trashë.”
Si ndryshojnë nevojat ushqyese për burrat dhe gratë
Burrat dhe gratë kanë nevoja të ndryshme ushqyese në çdo fazë të jetës, duke përfshirë edhe moshën. “Burrat në përgjithësi kërkojnë konsum më të lartë të proteinave për të ruajtur masën muskulore, e cila mund të bjerë me moshën”, tha Cooke. “Ata gjithashtu priren të kenë nevoja më të larta për kalori për shkak të masës më të madhe muskulore dhe shkallës më të lartë të metabolizmit, megjithëse kjo kërkesë zvogëlohet me rritjen e moshës. Zinku është veçanërisht i rëndësishëm për meshkujt pasi mbështet shëndetin e prostatës dhe funksionin imunitar.”
Për gratë, kalciumi dhe vitamina D bëhen thelbësore për ruajtjen e shëndetit të kockave, veçanërisht pas menopauzës kur rritet rreziku i osteoporozës. “Nevojat për hekur ulen pas menopauzës, por ai mbetet i rëndësishëm për nivelet e energjisë”, tha Cooke. “Folati është thelbësor për shëndetin kognitiv dhe kardiovaskular. Për më tepër, fitoestrogjenet, që gjenden në produktet e sojës, mund të ndihmojnë në zbutjen e simptomave të menopauzës.
Po suplementet?
Duket sikur suplementet janë kudo këto ditë, kështu që mund të pyesni veten nëse mund t’i përdorni ato për të mbushur ndonjë boshllëk ushqyes. Ndërsa juria është ende e paqartë se sa efektive janë suplementet, tha Gomer, në shumë raste ato nuk mund të dëmtojnë – për sa kohë që po provoni një qasje të parë ushqimore.
“Nëse një person ka një mangësi të njohur, është gjithmonë më mirë të përdorë ushqimin fillimisht pasi lëndët ushqyese në ushqime priren të pranohen dhe të përthithen më mirë në trup,” tha ajo. “Por ndonjëherë nevojitet një shtesë. Kjo duhet të merret kur të bëhet fillimisht një test laboratorik për të parë një bazë, dhe më pas të përcaktohet suplementi dhe doza e duhur. Për shembull, shumë nga klientët e mi kanë pak vitaminë D, e cila është e vështirë të merret vetëm nga dieta, kështu që një suplement mund të jetë i dobishëm.”
Ndërsa ushqyerja mund të ndihet më e ndërlikuar me kalimin e moshës, nuk ka pse të jetë. Ju mund të jeni të sigurt se nëse hani salmon disa herë në javë dhe hani gjithashtu disa grushta zarzavate me gjethe, ju jeni në formë mjaft të mirë.