E vërteta rreth ushtrimeve kur jeni shtatzënë

Gratë SHTATZANËTA bazohen lehtësisht në idenë se duhet të pushojnë sa më shumë që të jetë e mundur para se të vijë fëmija i tyre.

Kështu që mund t’ju habisë të shihni një nënë të ardhshme për një vrap ose duke u ulur në palestër.

Por, përpara se të gjykoni, vini re se udhëzimet në fakt thonë se gratë shtatzëna duhet të ushtrojnë pothuajse po aq sa popullata e përgjithshme.

Vetëm 25 për qind e grave arrijnë nivelet e rekomanduara të aktivitetit, megjithatë, sipas Fondacionit Active Pregnancy.

Kjo mund të jetë për shkak se koha e tyre merret nga prindërimi ose puna.

Por ekziston edhe një frikë nga gjykimi, duke pasur parasysh një stigmë të vjetër që ushtrimi mund të dëmtojë foshnjën.

Megjithatë, gratë me siguri po bëhen më kurioze.

Pasi Rihanna zbuloi gungën e saj të foshnjës gjatë performancës së shfaqjes së pjesës së parë të Super Bowl, në shkurt 2023, kërkimet për ‘stërvitje për shtatzëninë’ u rritën.

Të famshëm të tjerë që kanë ushtruar me krenari gjatë shtatzënisë përfshijnë Kardashians, aktoren Blake Lively dhe modelja britanike dhe gruaja e Spencer Matthews, Vogue Williams.

Gjithmonë duhet të flisni me mjekun tuaj të përgjithshëm ose maminë për çdo shqetësim që keni në lidhje me shtatzëninë dhe ushtrimet tuaja.

Këtu, tre ekspertë në stërvitjen para dhe pas lindjes hedhin poshtë mitet që kontribuojnë në një stigmë rreth shtatzënisë dhe stërvitjes.

MIT 1: “Gratë shtatzëna nuk duhet të ushtrojnë”

Harrojeni atë që keni dëgjuar më parë, sepse udhëzimet aktuale të ekspertëve thonë se ushtrimet gjatë shtatzënisë janë të sigurta dhe madje të dobishme për fëmijën.

Hollie Grant, themeluesja e The Bump Plan, tha: “Udhëzimet nga zyrtarët kryesorë mjekësorë të Mbretërisë së Bashkuar bazohen në një sasi të madhe kërkimesh dhe të gjithë ekspertët që mblidhen dhe marrin një vendim.

“Udhëzimet janë që gratë shtatzëna duhet të synojnë të paktën 150 minuta aktivitet fizik me intensitet të moderuar në javë, i cili duhet të përfshijë një aktivitet të bazuar në forcën e muskujve dy herë në javë.

“Pra, 150 minuta mund të jenë gjysmë ore pesë herë në javë. Intensiteti i moderuar mund të jetë pastrimi i shtëpisë, kryerja e seksit ose klasa Pilates. Është çdo gjë që të bën pak të djersitur.”

PT Caroline Bragg tha: “Të jesh nënë është shumë fizike. Ju vazhdimisht e merrni fëmijën tuaj, duke u përkulur mbi krevat fëmijësh, banjë.

“Ju dëshironi të jeni të përgatitur për këtë. Ushtrimi gjatë shtatzënisë është si një parahabilitim për palën tjetër.

“Lindja mund të jetë gjithashtu mjaft e gjatë, kështu që ju do të dëshironi të keni atë forcë dhe aftësi kardiovaskulare për të qenë në gjendje të vazhdoni.”

MIT 2: ‘Mos e rrit rrahjet e zemrës’

Ushtrimet me intensitet të moderuar rritin rrahjet e zemrës dhe ju bëjnë të ndiheni ngrohtë.

Duhet të jeni ende në gjendje të zhvilloni një bisedë (edhe nëse merr frymë pak) gjatë stërvitjes.

Por nëse mezi mund të thuash disa fjalë, do ta bësh shumë të vështirë.

Dikur këshilla ishte që gratë shtatzëna të mbanin rrahjet e zemrës nën 140 rrahje në minutë.

Specialisti i ushtrimeve para dhe pas lindjes, Lulu Adams, tha: “Shqetësimi ishte me muskujt që tërhiqnin të gjithë oksigjenin dhe nuk shkonte mjaftueshëm tek fetusi.

“Ky sigurisht është një shqetësim legjitim. Sidoqoftë, udhëzimet për 140 bpm vijnë nga kërkime të vjetruara.

“Rrahjet e zemrës janë një kriter shumë subjektiv për t’u zbatuar si rregull i përgjithshëm, plus gjatë shtatzënisë sistemi juaj kardiovaskular ndryshon.

“Rrahjet e zemrës suaj mund të mos përgjigjen ashtu si dikur – dhe as në të njëjtën mënyrë si nëna e ardhshme shtatzënë.”

MIT 3: ‘Duhet të ndaloni së ushtruari afër datës së caktuar’

Edhe kur data juaj e afatit është afër, është e sigurt të bëni sa më shumë ushtrime me të cilat ndiheni rehat.

Hollie tha: “Këto udhëzime janë për të gjithë shtatzëninë tuaj. Në gjashtë javë, ushtrimi i moderuar mund të jetë një klasë rrotullimi.

“Por në tremujorin tuaj të tretë, mund të jetë duke ecur deri në stacionin e autobusit.

“Disa njerëz mendojnë se dyshemeja e legenit të tyre nuk mund të përballojë kërcimin ose vrapimin dhe mund të ketë rrjedhje, sepse është nën tendosje kaq të madhe nga pesha e mitrës.

“Por nuk ka asnjë arsye pse nuk mund ta bëni diçka të tillë nëse është e rehatshme.”

MIT 4: ‘Nëse nuk keni stërvitur kurrë, mos filloni tani’

Ju mund të filloni ushtrimet në çdo moment gjatë shtatzënisë, thonë ekspertët – po, kjo këshillë mund të ketë ndryshuar nga udhëzimet e mëparshme.

Lulu tha: “Nëse shtatzënia juaj (ose edhe thjesht procesi i ngeljes shtatzënë) ju ka bërë të vini në dyshim pasivitetin dhe shëndetin tuaj të përgjithshëm, patjetër që nuk duhet të keni frikë të filloni të futni ushtrime të rregullta dhe të moderuara në jetën tuaj.

“Unë do të thoja të filloni ngadalë – 15-20 minuta në të njëjtën kohë, duke rritur deri në 30 minuta.”

Hollie tha: “Përfitimet e të qenit aktiv gjatë shtatzënisë janë shumë më të mëdha se çdo rrezik potencial për të filluar diçka të re. Mos mendo, ‘Është tepër vonë’.

Caroline rekomandon një përzierje të stërvitjes me rezistencë, stërvitje me peshë dhe Pilates gjatë shtatzënisë.

MIT 5: “Nuk mund të vraponi apo të ngrini pesha gjatë shtatzënisë”

Ngritja e peshave gjatë shtatzënisë mund të jetë jashtëzakonisht e dobishme sepse imiton lëvizjet e përditshme.

“Të marrësh diçka nga dyshemeja ndërsa mban fëmijën tënd është një mbledhje e kompensuar,” tha Caroline.

Vrapimi është gjithashtu i sigurt për nënat në pritje. Megjithatë, Caroline tha se është më mirë të ruhet për ata që janë të kushtëzuar për të vrapuar, në vend të fillestarëve.

Hollie shtoi: “Për sa kohë që dyshemeja e legenit është e rehatshme dhe nuk po rrjedh, është mirë.

“Ngritja e peshave bën shumë presion në thelbin tuaj dhe përsëri, mund të zbuloni se dyshemeja e legenit nuk po përballon. Në këtë rast, zvogëlojeni atë që po ngrini.”

MIT 6: “Ushtrimi do të dëmtojë fëmijën”

NHS thotë: ‘Ushtrimi nuk është i rrezikshëm për fëmijën tuaj’.

Hollie tha: “Ndonjëherë njerëzit do të thonë se u është dhënë pikëllimi në palestër, duke marrë komente të tilla si, ‘Ti po tregohesh egoist, po e vë në rrezik fëmijën tënd’, veçanërisht sepse ata supozojnë se gratë po e bëjnë këtë sepse ata nuk duan të shtojnë peshë gjatë shtatzënisë.

“Në fakt, ju jeni vetëmohues. Kushdo që është i informuar e di se ushtrimi gjatë shtatzënisë zvogëlon rreziqet shëndetësore, përmirëson shëndetin e foshnjës tuaj dhe potencialisht përmirëson shanset tuaja për të pasur një lindje vërtet pozitive.”

Për nënën, të qenit aktive gjatë shtatzënisë mund të zvogëlojë rreziqet e presionit të lartë të gjakut dhe diabetit gestacional, duke përmirësuar gjumin, shëndetin mendor dhe menaxhimin e shtimit të peshës gjatë shtatzënisë.

Gjithashtu mund ta bëjë më të lehtë rikuperimin pas lindjes.

Hollie shtoi: “Hulumtimi mbështet se nuk ka rrezik për lindje të parakohshme ose shanse që foshnja të jetë me peshë të ulët.”

MIT 7: ‘Mos u shtri në shpinë’

Një nga këshillat më të njohura për gratë gjatë shtatzënisë është se ato nuk duhet të shtrihen në shpinë për të fjetur ose gjatë stërvitjes.

Pesha shtesë e mitrës mund të ushtrojë presion në venën kryesore që furnizon zemrën dhe fetusin, e quajtur sindroma e kompresimit aortokaval.

Shkakton simptoma të djersitjes së tepërt, vjellje, ndjesi shpimi gjilpërash në këmbë, frymëmarrje të mundimshme dhe rritje të rrahjeve të zemrës, zakonisht brenda tre deri në dhjetë minuta pas shtrirjes.

NHS thotë për gratë shtatzëna: “Pozicioni më i sigurt për të fjetur është në anën tuaj, majtas ose djathtas.

“Kërkimet sugjerojnë se, pas 28 javësh, të biesh në gjumë me shpinë mund të dyfishojë rrezikun e lindjes së vdekur.

“Kjo mund të ketë të bëjë me rrjedhën e gjakut dhe oksigjenit te foshnja.”

Lulu tha: “Disa kujdes në lidhje me gjumin në shpinë mund të jetë me të drejtë, por mos u shqetësoni nëse e gjeni veten duke u zgjuar me shpinë.

“Ka një ndryshim të dallueshëm mes kalimit të gjithë natës në shpinë dhe kalimit të disa minutave në shpinë duke bërë ura glute.”

Hollie tha se në përgjithësi këshillohet që të mos shtriheni në shpinë për më shumë se tre minuta pas tremujorit të parë, duke shtuar: “Kjo është arsyeja pse është mirë nëse jeni duke bërë diçka si Pilates ose joga, sepse instruktori do t’i modifikonte pozicionet për ju. ”

MIT 8: “Ushtrimi në shtatzëni nuk do të jetë argëtues”

Është e vështirë të motivohesh për të shkuar në palestër, e lëre më gjatë shtatzënisë.

Caroline tha se shumica e grave motivohen sapo të ndërgjegjësohen për përfitimet e ushtrimeve për to dhe për foshnjat e tyre.

Ekziston edhe aspekti social i takimit me nëna të tjera në klasat e stërvitjes para lindjes.