Ekspertët e gjumit zbulojnë se çfarë duhet – dhe çfarë nuk duhet

Kur bëhet fjalë për ndihmat natyrale të gjumit, shumica prej nesh janë të njohur me këshillat e vjetra, të arsyeshme. Bëni dush, shmangni vaktet e rënda dhe përpiquni të mos shikoni ekranet.

Por ekspertët thonë se ka shumë më tepër ndryshime në rutinën tuaj të mbrëmjes, me të cilat mund të jeni më pak të njohur.

Shumë nga këto ndryshime përfshijnë shmangien e sjelljeve të caktuara që mund të keni bërë për pjesën më të madhe të jetës tuaj.

Për shembull, heqja dorë nga kerri për darkë mund të jetë ndryshimi midis një gjumi të fragmentuar dhe të qetë të natës, tha Dr Ankit Parekh, një asistent profesor i mjekësisë së gjumit në Shkollën e Mjekësisë Icahn në Malin Sinai për DailyMail.com.

Më poshtë, eksperti i gjumit zbulon gjërat e tij më të rëndësishme për të pushuar gjatë natës pa asnjë ndërhyrje mjekësore.

MOS hani çokollatë dhe ushqime pikante, ose bëni kardio

Së pari, zgjidhni vaktin tuaj të mbrëmjes me mençuri.

Ju mund të jeni të vetëdijshëm se të ngrënit vonë – pas orës 20:00 – lidhet me shtim në peshë dhe një rrezik më të lartë të obezitetit.

Por ajo që hani më vonë gjatë natës mund të ndikojë gjithashtu në gjumin tuaj. Konkretisht, ngrënia e ushqimeve pikante ose yndyrore në orët para gjumit mund të çojë në dispepsi, e njohur zakonisht si urth.

Simptomat – të cilat përfshijnë një ndjenjë të acidit që ngrihet nga stomaku dhe në fyt – mund t’ju zgjojnë, duke shkatërruar cilësinë e gjumit.

Më pas, merrni parasysh të mbani kafenë vetëm për orët e mëngjesit. Disa kërkime kanë treguar se efekti stimulues i kafeinës mund të qëndrojë për rreth gjashtë orë pasi ta keni konsumuar atë.

Kjo do të thotë se trupi juaj mund të ndihet hiper vigjilent ndërsa jeni duke u përgatitur për të shkuar në shtrat, duke e bërë të vështirë uljen. Dr Parekh sugjeron të hiqni dorë nga java para orës 15:00.

Dhe ndërsa mund të mendoni se disa birra do t’ju dërgojnë të flini, mos u mashtroni – dihet se ajo ul cilësinë e mbylljes së syve.

Kur njerëzit pinë alkool, zvogëlon sasinë e kohës që kalojnë në fazat më të thella të gjumit – kjo është përgjithësisht periudha që i duhet trupit tuaj për të riparuar, sipas Fondacionit Sleep. Pra, humbja në këtë fazë mund të nënkuptojë se po humbisni përfitimet shëndetësore të gjumit cilësor.

Marrja e rregullt e pijeve alkoolike rrit gjithashtu gjasat për të zhvilluar apnea të gjumit, një gjendje që i bën njerëzit të ndalojnë frymëmarrjen gjatë gjumit.

Alkooli mund të bëjë që muskujt e fytit dhe gjuhës të relaksohen, gjë që mund të bllokojë rrjedhën e oksigjenit. Kjo i zgjon njerëzit në mënyrë të përsëritur, duke i bërë një gjumë të dobët gjatë natës.

Më pas, edhe pse ushtrimi përgjithësisht mendohet si i mirë për gjumë, shmangni kardio intensive pas orës 19:00, tha Dr Parekh.

Kjo për shkak se ushtrimet kardiovaskulare mund të rrisin rrahjet e zemrës dhe temperaturën e brendshme duke e bërë të vështirë të biesh në gjumë menjëherë pas.

Dr Parekeh theksoi gjithashtu rëndësinë e shmangies së të gjitha ekraneve një orë para gjumit – qofshin celulari, laptopi apo tableti juaj.

Ndizni AC tuaj, pastroni dhomën tuaj dhe merrni disa frymë thellë

Një grusht trukesh të thjeshta mund ta bëjnë dhomën tuaj të gjumit sa më miqësore për gjumin.

Së pari, nëse keni ajër të kondicionuar, vendoseni në temperaturën ideale, që nxit gjumin prej 66-72°F (18-22°C), tha Dr Parekh.

Ju gjithashtu duhet të siguroheni që dhoma juaj e gjumit të jetë një mjedis relaksues dhe i rregullt.

Një studim i vitit 2017 me 1052 vullnetarë zbuloi se heqja e rrëmujës së dhomës së gjumit i ndihmon pagjumësit të flenë më shpejt dhe vazhdimisht.

Hulumtimet sugjerojnë se shtrirja, praktikimi i vëmendjes ose ushtrimet e frymëmarrjes do të ndihmojnë gjithashtu në qetësimin e mendjes para gjumit.

Sa i përket rutinës suaj të natës, filloni të mbylleni dy orë para se të planifikoni të shkoni në shtrat.

Cilado qoftë rutina juaj e veçantë, mbajtja e këtyre hapave të qëndrueshëm do t’i sinjalizojë trupit tuaj se është koha për të filluar të mbarojë dhe ju natyrisht do të vini re se jeni duke u përgjumur, tha Dr Zweig.

“Ne duhet të kalojmë ngadalë për të fjetur,” tha Dr Zweig. Kjo përfshin shkuarjen në shtrat afërsisht në të njëjtën kohë çdo natë.

Studimet kanë treguar se njerëzit që kanë orare të qëndrueshme gjumi janë më të shëndetshëm në përgjithësi, tha Dr Parekh.

Çuditërisht, ekspertët thonë se nuk është vetëm ajo që bëni – ose nuk bëni – në mbrëmje që ndikon në gjumin tuaj.

Marrja e shumë dritës së diellit gjatë ditës ndihmon në çimentimin e ritmit cirkadian të trupit tuaj – ciklin natyror të hormoneve që rregullojnë zgjimin tuaj, tha Dr Parekh.

Bombardimi i trupit me rrezet e diellit gjatë ditës shkakton një zgjim natyral që do t’ju ndihmojë të siguroheni që jeni të lodhur kur dritat fiken gjatë natës.

Nëse i bëni të gjitha këto, duhet të jeni në një pozicion të mirë për të fjetur një gjumë të mirë gjatë natës, tha Dr Parekh.