Gjetja e një stërvitjeje të barkut që është edhe efektive dhe e këndshme mund të jetë një sfidë. Komplete të pafundme të përtypjeve, uljeve dhe dërrasave mund të bëhen shpejt të përsëritura dhe të mërzitshme, shpesh duke ju lënë të lënduar për ditë të tëra. Fatmirësisht, nuk keni nevojë të mbështeteni në ushtrimet tradicionale të barkut të shtrirë për të ndërtuar forcën bazë. Fizioterapistja Helen O’Leary, drejtoreshë e Complete Pilates, ka krijuar një stërvitje të barkut në këmbë që mund ta bëni lehtësisht në shtëpi. Gjithçka që ju nevojitet është një brez rezistence dhe 30 minuta rezervë.
Një qasje e re ndaj stërvitjeve bazë
Ushtrimet kryesore janë thelbësore jo vetëm për fitnesin, por edhe për shëndetin e përgjithshëm. Një përmbledhje e vitit 2021 e botuar në Gazeta Ortopedike e Kërkimeve Online zbuloi se forca thelbësore përmirëson ndjeshëm ekuilibrin dhe cilësinë e jetës tek të rriturit e moshuar, duke ndihmuar në parandalimin e lëndimeve dhe duke ndihmuar në rikuperimin nga stërvitja. Ky ushtrim i barkut në këmbë synon bërthamën tuaj pa pasur nevojë për një tapet ushtrimesh, duke e bërë atë të përshtatshëm dhe efektiv.
Rutina e stërvitjes së barkut në këmbë
Secili nga tetë ushtrimet në këtë rutinë kryhet si pjesë e një superseti, që do të thotë se dy ushtrime çiftëzohen së bashku dhe përfundohen krah për krah pa pushim. Përsëriteni çdo superset tri herë, duke pushuar për 30 sekonda ndërmjet secilit grup.
Shëtitjet anësore të mini Bandës
- Vendosni një mini brez rreth këmbëve tuaja, duke e siguruar atë nën shputat tuaja.
- Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve.
- Mbani një pozicion vertikal ndërsa tërhiqni ngadalë brezin lart me njërën këmbë.
- Mbani këmbën tuaj të përkulur për të ruajtur tensionin në brez.
Ky ushtrim angazhon përkulësit e ijeve, barkun tërthor dhe muskujt e zhdrejtë. Qëndrimi drejt maksimizon angazhimin thelbësor.
Squats
- Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve. Zgjeroni qëndrimin tuaj nëse është e nevojshme për rehati.
- Uluni duarkryq sikur të jeni ulur në një karrige, duke udhëhequr fillimisht me pjesën e poshtme.
- Ngrini krahët përpara për të balancuar peshën tuaj.
- Shtypni këmbët tuaja në dysheme ndërsa ngriheni përsëri.
Ndërsa squats janë kryesisht një ushtrim për këmbët, ato gjithashtu angazhojnë ndjeshëm barkun tuaj.
Prerje druri
- Siguroni një brez rezistence të lartë mbi lartësinë e shpatullave.
- Qëndroni me këmbët sa gjerësia e ijeve dhe kapni brezin me të dyja duart.
- Tërhiqeni shiritin diagonalisht drejt këmbës së kundërt, duke përkulur pak gjunjët.
- Rrotulloni në këmbën e pasme, duke imituar një lëvizje të prerjes së drurit.
Kjo lëvizje është e shkëlqyeshme për të pjerrët dhe gjithashtu angazhon muskujt e shpatullave, ijeve dhe kofshëve.
Palof Press
- Kompletet: 3
- Kohëzgjatja: 30 sekonda
- Siguroni një brez rezistence në lartësinë e gjoksit në një sipërfaqe të fortë.
- Qëndroni me këmbët në gjerësinë e ijeve ose pak më të gjera.
- Mbajeni shiritin afër gjoksit dhe largohuni për të krijuar tension.
- Shtypni krahët përpara, duke kontrolluar rrotullimin.
Për një sfidë të shtuar, provoni këtë ushtrim duke qëndruar në një këmbë.
Shtypi i bandës së rezistencës me një krah
- Kompletet: 3
- Përsëritjet: 15 për anë
- Siguroni një brez rezistence pak mbi lartësinë e kokës.
- Kapeni shiritin me njërën dorë në nivelin e legenit.
- Shtypni poshtë në brez, duke e lëvizur atë përtej ijeve tuaja.
- Kthehuni në pozicionin e fillimit ngadalë.
Ky ushtrim kontrollohet dhe angazhon thelbin tuaj gjatë gjithë kohës.
Presione muri
- Vendosini duart në një mur sa gjerësia e shpatullave.
- Përkulni krahët për të sjellë gjoksin drejt murit.
- Shtyhuni larg nga muri për të drejtuar përsëri krahët.
Mbani një pozicion dërrase gjatë gjithë kohës, duke angazhuar bërthamën tuaj për të parandaluar rënien e pjesës së poshtme të shpinës.
Rrotullimet në këmbë
- Siguroni një brez rezistence në anën me pak tension.
- Qëndroni me këmbët e hapura sa gjerësia e ijeve dhe gjunjët pak të përkulur.
- Zgjatni krahët përpara, duke mbajtur brezin.
- Kthejeni nga beli për të tërhequr shiritin në anën e kundërt.
Ky ushtrim përdor muskujt tuaj të zhdrejtë për lëvizjen rrotulluese.
Përkuljet anësore
- Kompletet: 3
- Përsëritjet: 8-12 për anë
- Qëndroni me këmbët sa gjerësia e ijeve.
- Mbani një trap në njërën anë ose sigurojeni një brez rezistence nën këmbën tuaj.
- Vendoseni dorën tjetër në kokë.
- Përkuluni në njërën anë, duke ulur trap drejt gjurit tuaj, pastaj ngrijeni përsëri lart.
Sigurohuni që të përdorni rezistencë të mjaftueshme për të ndjerë funksionimin e muskujve anësorë.
Rreth Helen O’Leary
Helen O’Leary është një fizioterapiste e certifikuar dhe instruktore Pilates, me përvojë të gjerë në regbi profesionist dhe Cirque du Soleil. Ajo tani fokusohet në rehabilitimin para dhe pas operacionit, duke optimizuar shërimin për klientët e saj në Complete Pilates në Londër.
Mendimet Përfundimtare
Ky ushtrim i barkut në këmbë angazhon pjesë të ndryshme të trupit tuaj duke u fokusuar në bërthamën tuaj. Duke tendosur dhe angazhuar barkun tuaj gjatë gjithë ushtrimeve, ju mund të nxisni një lidhje mendje-muskuj, duke rritur aktivitetin e muskujve. Të frymëzuara nga Pilates, këto lëvizje theksojnë lëvizjet e ngadalta dhe të qëllimshme mbi përsëritjet e shpejta. Kjo rutinë mund të përsëritet rregullisht për të forcuar thelbin tuaj ose të përfshihet në stërvitje të tjera të gjithë trupit. Me vetëm një brez rezistence, ju mund t’i kryeni këto ushtrime në shtëpi ose në palestër, duke e bërë atë një opsion të arritshëm për këdo që kërkon të rrisë forcën e tij bazë pa pasur nevojë për pesha.