Pak ushqime kanë ndezur aq shumë debat sa gjalpi dhe atributet e tij shëndetësore.
Që nga vitet 1960, Shoqata Amerikane e Zemrës ka rekomanduar kufizimin e ushqimeve të pasura me yndyrna të ngopura, që gjenden në gjalpë. Shpejt përpara në 2024, dhe ne dimë shumë më tepër rreth gjalpit, yndyrave të ngopura dhe sëmundjeve të zemrës.
Pra, a duhet të hani gjalpë? Dhe nëse jeni rezistent ndaj ndarjes me të, cili është gjalpi më i shëndetshëm atje? Ja çfarë thotë hulumtimi më i mirë në dispozicion.
A është gjalpi i keq për ju?
Gjalpi nga qumështi i lopës ka 7 gram yndyrë të ngopur, që është një sasi e konsiderueshme. Shoqata Amerikane e Zemrës sugjeron kufizimin e yndyrave të ngopura në jo më shumë se 6% të kalorive tuaja, që barazohet me 13 gram yndyrë të ngopur nëse jeni në një dietë me 2000 kalori.
Këto rekomandime bazohen në idenë se yndyrat e ngopura janë të lidhura me rritjen e niveleve të kolesterolit dhe një rrezik më të lartë për sëmundjet e zemrës.
Por kohët e fundit, shkencëtarët po pyesin nëse yndyrat e ngopura janë aq të dëmshme sa mendohej dikur dhe nëse yndyra e ngopur në gjalpë ka të njëjtin efekt në kolesterolin tuaj dhe rrezikun e sëmundjeve të zemrës si yndyrnat e ngopura në ushqime të tjera, si mishi i kuq, çokollata, kosi. , djathë dhe më shumë. Hulumtimet më të reja sugjerojnë se në vetvete, yndyra e ngopur nuk mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës ose vdekjes nga sëmundjet e zemrës. Pra, është një temë e ndërlikuar!
Megjithatë, lajmet për gjalpin mbeten disi të zymta. Kur një studim i vitit 2018 krahasoi efektet e vajit të ullirit, gjalpit dhe vajit të kokosit (gjithashtu i lartë me yndyrë të ngopur) në nivelet e kolesterolit dhe shënuesve të tjerë të sëmundjeve të zemrës tek të rriturit e shëndetshëm, rezultatet treguan se gjalpi rriti ndjeshëm nivelet e kolesterolit “të keq” LDL në krahasim me kokosin. vaj dhe vaj ulliri.
Mund të thuhet se gjalpi mund të jetë më neutral nga pikëpamja shëndetësore sesa mendohej dikur, por nuk ofron të njëjtin rrezik për uljen e sëmundjeve si yndyrnat poli dhe mono të pangopura.
Për më tepër, ne nuk hamë ushqime ose lëndë ushqyese në izolim. Nuk ka gjë të tillë si të kesh një pjatë plot me yndyrë të ngopur ose gjalpë pa zgarë – ndoshta dolli ose një patate ose produkte të pjekura. Pra, kur hani më pak gjalpë (ose një yndyrë tjetër të ngopur), çfarë hani më shumë dhe si funksionon kjo për shëndetin? Për fat të mirë, shkenca jep disa të dhëna.
Një studim i vitit 2015 që gjurmoi më shumë se 120,000 të rritur për 24 deri në 30 vjet zbuloi se njerëzit që zëvendësuan 5% të kalorive të tyre nga yndyrat e ngopura me drithëra ose yndyrna të pangopura kishin një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës.
Pra, a është gjalpi i keq për ju? Varet nga ajo që hani në vend të kësaj. Mund të themi patjetër se arrat, farat, avokadot, vaji i ullirit ekstra i virgjër dhe yndyrat e peshkut janë më të shëndetshme se gjalpi.
Cili gjalpë është më i shëndetshmi?
Ka raste kur ka kuptim të gatuani me gjalpë, ose mund të preferoni të lyeni me gjalpë në bukë të thekur sesa ta lyeni me vaj ulliri ekstra të virgjër. Për ato raste kur asgjë tjetër përveç gjalpit nuk do të bëjë, këtu janë dy opsionet më të shëndetshme.
Gjalpë e ushqyer me bar
Ky lloj gjalpi vjen nga lopët që kullosin në bar, duke çuar në nivele më të larta të acideve yndyrore omega-3 dhe acidit linoleik të konjuguar (CLA), sipas hulumtimeve. Ky profil yndyre është më i shëndetshëm për zemrën tuaj sesa gjalpi tradicional, kështu që unë do ta konsideroja atë gjalpin më të shëndetshëm.
Gjalpi i ushqyer me bar është gjithashtu më kremoz dhe më i butë, duke e bërë të lehtë përhapjen mbi bukë të thekur.
Gjalpë organike
Nëse jeni të shqetësuar për ekspozimin e mundshëm të pesticideve dhe hormoneve, gjalpi organik mund të jetë një alternativë më e mirë. Plus, një studim i vitit 2017 nga Holanda zbuloi se, si gjalpi i ushqyer me bar, gjalpi organik gjithashtu kishte nivele më të larta të yndyrave omega-3 dhe CLA sesa gjalpi konvencional.
Këshilla për të blerë gjalpin më të shëndetshëm
Zakonisht keni një zgjedhje midis gjalpit konvencional, të ushqyer me bar dhe organik, dhe secili version është i disponueshëm në versione të kripura dhe të pakripura. Kërkoni gjalpë me përbërës minimalë – kryesisht krem dhe ndoshta kripë. Shmangni gjalpat me konservues ose përbërës artificialë të shtuar.
Shumica e kuzhinierëve preferojnë gjalpin e kripur për qëllime të përgjithshme gatimi dhe gjalpin e pakripur për pjekje.
Gjalpi i rrahur ka ajër të rrahur në të, gjë që mund ta bëjë atë më të përhapur. Kjo gjithashtu do të thotë se ka 45% më pak yndyrë për racion sesa gjalpi i zakonshëm.
Gjalpi i lyer ndonjëherë përzihet me një vaj farë, siç është vaji kanola. Kjo mund të ulë yndyrën e ngopur nga 7 gram në 4 gram për lugë gjelle, gjë që mund të jetë e dobishme nëse po përpiqeni të menaxhoni marrjen e yndyrave të ngopura.
Zgjidhni një gjalpë vegan nëse jeni duke kërkuar për një alternativë pa qumësht për gjalpin. Mund të gjeni opsione të bëra me lloje të shumta vajrash, si vaj kokosi, luledielli dhe ulliri. Ju gjithashtu mund të shihni versione me qumësht shqeme. Kur zgjidhni një gjalpë vegan, përpiquni të zgjidhni një me përbërës që do të gjeni në një kuzhinë shtëpie ose restoranti dhe kufizoni ato me një listë të gjatë emulsifikuesish dhe përbërësish të tjerë.
A janë margarina dhe ghee më të shëndetshme se gjalpi?
Margarina fillimisht u zhvillua si një alternativë më e shëndetshme ndaj gjalpit me më pak yndyrë të ngopur. Megjithatë, margarinat ishin më të larta në yndyrna trans, të cilat janë edhe më të dëmshme për shëndetin e zemrës sesa yndyrat e ngopura në gjalpë. Yndyrnat trans janë të ndaluara në Shtetet e Bashkuara që nga viti 2015 dhe prodhuesit nuk kanë mundur të përdorin vajrat pjesërisht të hidrogjenizuara që krijojnë yndyrna trans që nga viti 2018. Prandaj, këto lloje margarine nuk do t’i gjeni më në supermarketin tuaj.
Ghee, një formë e gjalpit të pastruar integral në kuzhinën indiane, largon lëndët e ngurta të qumështit, duke lënë yndyrë të pastër gjalpi. Për shkak të kësaj, ghee ka një përbërje yndyrore të ndryshme nga gjalpi. Ai përmban acide yndyrore me zinxhir të shkurtër, CLA dhe acide yndyrore omega-3 dhe omega-6. Ndërsa kërkimet mbi ghee në vetvete janë të kufizuara, studimet mbi këto përbërës sugjerojnë se ato mund të kenë përfitime të caktuara shëndetësore, të tilla si promovimi i shëndetit të trurit dhe imunitetit.
A janë përhapet si Country Crock më të mira për ju sesa gjalpi?
Përhapjet e ngjashme me gjalpin zakonisht bëhen nga një përzierje vajrash bimore, dhe disa mund të kenë përbërës me bazë qumështi. Ndërsa ato kanë më pak yndyrë të ngopur se gjalpi, këto spërkatje klasifikohen si ushqime ultra të përpunuara. Ato mund të përmbajnë emulsifikues, konservues dhe shije artificiale. Duke pasur parasysh rreziqet e shumta që lidhen me ushqimet e përpunuara shumë, mendoj se bastja juaj më e mirë është të kufizoni përdorimin e tyre ose të zgjidhni versionet me sa më pak aditivë.
Zëvendësuesit më të shëndetshëm të gjalpit
Të gjitha ushqimet mund të përshtaten brenda një diete të shëndetshme, të ekuilibruar, me origjinë bimore, por dietat më të shëndetshme kufizojnë gjalpin dhe në vend të kësaj nxisin burime më të shëndetshme të yndyrës për t’u përdorur në gatim dhe pjekje dhe përhapur mbi bukë të thekur. Këtu janë disa nga opsionet e mia të preferuara.
Vaj ulliri
Vaji i ullirit është i pasur me yndyrna të pangopura dhe antioksidantë polifenol. Është burimi kryesor i yndyrës në dietën mesdhetare dhe është i lidhur me përfitime të shumta shëndetësore. Mund ta përdorni në gatim, pjekje dhe zhytje të bukës.
Avokado me pure
Përzieni pak avokado dhe përdorni si lyerje për bukë ose zëvendësues të yndyrës gjatë pjekjes. Është i pasur me yndyrna të pangopura dhe fibra dhe përmban disa vitamina dhe minerale të tjera. Avokadot gjithashtu mund të rrisin hormonet që shtypin urinë, tregojnë studimet.
Gjalpë arrat dhe farat
Shtoni shije, fibra, proteina dhe lëndë ushqyese të dobishme në tostin tuaj me gjalpë arrash dhe farash, si gjalpi i shëndetshëm i kikirikut. Më pëlqen gjithashtu t’i derdh mbi petulla dhe vafla në vend të gjalpit tradicional. Për më tepër, ato mund të përdoren për të zëvendësuar yndyrën në produktet e pjekura, megjithëse do të japin një aromë arrë, e cila u pëlqen disa sythave të shijes. Një përfitim i përdorimit të gjalpit të arrave dhe farave si zëvendësues i gjalpit në produktet e pjekura është se mund t’ju lejojë të ulni sheqerin e shtuar në recetë.
kos grek ose skyr islandez
Kosi grek ose skyr, një produkt qumështi i kulturës nga Islanda, mund të zëvendësojë gjalpin në recetat e pjekjes, duke siguruar proteina dhe probiotikë miqësorë për zorrët. Mund t’i shpërndani edhe mbi tost në vend të gjalpit. Më pëlqen të përdor skyr-in islandez të Siggi-t si tost, pasi kullohet për të bërë një kos më të trashë dhe më kremoz, kështu që funksionon shumë mirë si përhapje. Ju mund të përdorni çdo shije që ju pëlqen, pasi të gjithë kanë më pak sheqerna të shtuar se shumica e jogurtëve me aromë.
A duhet të hani gjalpë?
Gjalpi mund të mos jetë aq i pashëndetshëm sa mendonim dikur, por kjo nuk e bën atë një ushqim të shëndetshëm. Është më mirë të zëvendësoni gjalpin me një alternativë më të shëndetshme, por nëse dieta juaj e përgjithshme bazohet kryesisht në ushqime të plota, bimore dhe jeni në gjendje të mirë shëndetësore, është mirë të hani pak gjalpë herë pas here.