Shënim i redaktorit: Para se të filloni ndonjë program të ri ushtrimesh, konsultohuni me mjekun tuaj. Ndaloni menjëherë nëse keni dhimbje.
CNN
–
Për dekadën e fundit, trajnimi me interval me intensitet të lartë ka qenë ndër 10 tendencat më të mira të fitnesit çdo vit, sipas Kolegjit Amerikan të Mjekësisë Sportive.
Gjatë një stërvitje HIIT, ju çiftoni breshëri të shkurtra të punës intensive – në përgjithësi që zgjasin nga 15 sekonda deri në katër minuta – me periudha të shpejta rikuperimi. Këto cikle përsëriten për një periudhë të caktuar kohe.
Stërvitjet janë të njohura sepse janë mjaft të dobishme. Ju mund të digjni shumë kalori në një periudhë të shkurtër kohore gjatë një stërvitje HIIT, e cila është e mrekullueshme për individët me presion të kohës. Ata gjithashtu ndërtojnë masë muskulore, janë më të mira në përmirësimin e performancës sportive sesa ushtrimet me intensitet të moderuar, të vazhdueshme dhe janë më të këndshme se regjimet e tjera të ushtrimeve, kanë treguar studimet.
Një stërvitje HIIT gjithashtu ka një efekt pozitiv në funksionin tuaj ekzekutiv, ose njohjen, sipas një rishikimi të korrikut 2021 të 24 studimeve të publikuara në Revistën Ndërkombëtare të Kërkimit Mjedisor dhe Shëndetit Publik. Rritja e funksionit njohës për shkak të stërvitjeve HIIT u pa edhe te të rriturit e rinj, tregoi një studim i shkurtit 2020, për të cilin studiuesit thanë se stërvitjet HIIT mund të jenë një mënyrë efikase dhe efektive për të luftuar rënien njohëse ndërsa njerëzit plaken.
Pavarësisht të gjitha këtyre përfitimeve dhe popullaritetit të HIIT, disa njerëz janë të kujdesshëm të provojnë këto stërvitje pasi ato shpesh përfshijnë forma të ndryshme të kërcimit. Lëvizjet e njohura HIIT përfshijnë kërcime me kërcime, kërcime me kuti, burpees, tucks dhe alpinistë malorë.
Nëse keni një gju të dëmtuar, ekuilibër të dobët ose jeni duke u rikuperuar nga një dëmtim, ka kuptim të mos kërceni. Por ka një lajm të mirë – ju mund të bëni një shumëllojshmëri të gjerë të stërvitjeve HIIT pa një kërcim të vetëm dhe të vazhdoni të rrisni zemrën tuaj.
“Aktivitetet me ndikim të lartë si kërcimi shpesh ngatërrohen me ato me intensitet të lartë,” tha Jonathan Tylicki, një trajner personal i certifikuar me bazë në Irvine, Kaliforni. “Por stërvitjet me intensitet të lartë mund të jenë me ndikim të ulët, ku ju nuk po kërceni, por megjithatë merrni të njëjtat përfitime si një stërvitje me ndikim të lartë dhe me intensitet të lartë.”
Stërvitjet me intensitet të lartë përdorin grupe të shumta muskujsh në të njëjtën kohë dhe rrisin rrahjet e zemrës tuaj në më shumë se 70% të maksimumit të saj. Mund të llogarisni rrahjet maksimale të zemrës duke zbritur moshën tuaj nga 220, më pas duke llogaritur 70% të këtij numri për të ditur se sa shpejt duhet të rrahë zemra juaj.
Për shembull, rrahjet maksimale të zemrës së një 45-vjeçari do të ishin 220 minus 45, ose 175 rrahje në minutë. Shtatëdhjetë përqind e 175 është 122.5, kështu që rrahjet e zemrës suaj duhet të rriten mbi 122.5 rrahje në minutë gjatë pjesëve me intensitet të lartë të stërvitjes suaj HIIT. Më thjesht, gjatë një cikli ushtrimesh me intensitet të lartë, duhet të jeni në gjendje të thoni vetëm disa fjalë në të njëjtën kohë, sepse jeni duke fryrë dhe fryrë kaq shumë.
Pra, si mund ta bëni zemrën tuaj të rrahë pa u hedhur përreth? Një mënyrë është përmes shpejtësisë.
“Nëse jeni duke bërë squats, bëjini ato sa më shpejt që të mundeni,” tha Pete McCall, një trajner personal i certifikuar me bazë në Encinitas, Kaliforni dhe mikpritës i podcast-it “All About Fitness”. “Nuk duhet të kërcesh në fund.” Forma e mirë, natyrisht, është e rëndësishme.
“Ju jeni duke kërkuar për zgjatjen dhe shkurtimin e shpejtë të indeve të muskujve, që është një nga përfitimet e kërcimit,” tha McCall. “Por ju mund të merrni pothuajse të njëjtin përfitim duke qëndruar në vend dhe duke bërë sa më shumë squats në 20 sekonda.”
Një mënyrë tjetër për të rritur intensitetin e një ushtrimi është përdorimi i shiritave të rezistencës ose peshave. Pra, hidhni një top ilaçi, tha Tylicki, ose përdorni shirita rezistence për të krijuar tension shtesë kundër indeve tuaja të muskujve. Një shembull: Lidheni një shirit në një dorezë dere të një dere të mbyllur, më pas tërhiqeni ose rreshtojeni sa më shpejt që të mundeni.
ozgurcankaya/iStockphoto/Getty Images
Përdorimi i brezave të rezistencës është një mënyrë për të rritur intensitetin e një stërvitje.
Shtypja tradicionale e shpatullave është e preferuara e Tylicki për të rritur intensitetin e një stërvitjeje. Ai i udhëzon klientët e tij të përdorin pesha më të rënda se zakonisht ose të përdorin pesha më të lehta të çiftëzuara me shpejtësi më të madhe.
“Më pëlqen t’u tregoj klientëve se si rritet rrahja e zemrës së tyre ndërsa bëjnë shtypje të shpatullave,” tha Tylicki. “Kjo gjithmonë i befason.”
Makinat e vozitjes janë gjithashtu një zgjedhje e shkëlqyer për një stërvitje me intensitet të lartë dhe me ndikim të ulët, tha McCall. “Kaq shumë nga trupi juaj është në lëvizje në të njëjtën kohë, ju përdorni më shumë masë muskulore,” tha ai. “Por nuk ka asnjë ndikim nga toka. Unë kam artrit të keq në gjurin tim të djathtë dhe makina e kanotazhit është e nevojshme për mua. Janë një nga sekretet më të ruajtura.”
Nëse nuk keni ndonjë dëmtim ose problem kufizues, të dy trajnerët që folën me CNN thanë që duhet të konsideroni të provoni një formë kërcimi gjatë stërvitjeve tuaja, të paktën herë pas here.
“Ka përfitime nga përfshirja e ndikimit në trajnim,” tha Tylicki. “Është një nga mënyrat më të mira për të përmirësuar densitetin mineral të kockave, për shembull, e cila është e rëndësishme për gratë që janë të prirura ndaj osteoporozës ose osteopenisë.”
Gjëja kryesore është të filloni ngadalë dhe lehtë. Provoni të kërceni me kërcime ose të kërceni me litar, të cilat kanë më pak ndikim sesa, të themi, kërcimet me kuti. Nëse dëshironi të provoni kërcimet me kuti, filloni me një kuti të shkurtër dhe hidhuni lart, pastaj hiqni dorë, tha McCall.
“Çdokush mund të kërcejë, por çështja është ulja e saktë,” tha McCall. “Nëse jeni duke kërcyer lart e poshtë nga një kuti, do të rrezikoni të bini kur jeni duke u kthyer poshtë. Unë jam një adhurues i madh i kërcimeve, por jo kërcimeve të përsëritura në vend.”
Pavarësisht nëse kërceni herë pas here gjatë një stërvitjeje HIIT ose gjithmonë shkoni pa kërcime, është e rëndësishme të kufizoni seancat HIIT në dy ose tre herë në javë, me të paktën një ditë pushimi në mes, pasi ato janë seanca intensive. Gjithashtu, mbani mend se sa më i vjetër të jeni, aq më shumë i duhet trupit tuaj për t’u rikuperuar.
Por mos lejoni që kjo t’ju ndalojë të përfshini stërvitjet HIIT në rutinën tuaj javore pasi ato ofrojnë kaq shumë përfitime, veçanërisht për të rriturit e moshuar.
“Ato me të vërtetë reduktojnë rrezikun e diabetit ndërsa plakeni dhe luftojnë rënien njohëse”, tha McCall. “Përfitimi më i madh që po shohim tani me stërvitjet HIIT është truri.”
Regjistrohu për seritë e buletineve të Fitness, Por më të mirë të CNN. Udhëzuesi ynë me shtatë pjesë do t’ju ndihmojë të lehtësoni një rutinë të shëndetshme, të mbështetur nga ekspertë.
Melanie Radzicki McManus është një shkrimtar i pavarur që është i specializuar në ecje, udhëtime dhe fitnes.