Kur jeni të shtyrë për kohë, është e lehtë të mendoni të hiqni dorë nga rutina e rregullt e stërvitjes, veçanërisht nëse zakonisht merrni seanca të zgjatura në shtëpi ose në palestër. Për fat të mirë, nuk keni pse të hiqni dorë plotësisht nga ushtrimet, pasi kjo seancë 15-minutëshe forcon muskujt në të gjithë trupin tuaj dhe nxit zemrën tuaj.
Nuk ju duhen as shumë pajisje për të filluar, vetëm një zile e vetme dhe një grup shtangë dore. Nëse jeni në palestër, zgjidhni një ngarkesë që do të sfidojë muskujt tuaj, por nuk do të ndikojë në formën tuaj. Por për stërvitjet në shtëpi, ia vlen të investoni në një grup shtangash më të mira të rregullueshme.
Me pesha në krah, do të jeni gati për të marrë këtë rutinë të shkurtër dhe efektive të zhvilluar nga Kacey Russell, një trajnere personale me The Fitness Group, e cila thotë se “ky stërvitje është krijuar për të rritur metabolizmin tuaj dhe djegur kaloritë, duke promovuar yndyrën humbje dhe rritje e masës muskulore.”
“Është një stërvitje efikase për të gjithë trupin që vepron si një opsion i përshtatshëm dhe fleksibël për ata që kërkojnë të përmirësojnë performancën e tyre të përgjithshme kardiovaskulare me një orar të ngjeshur, pasi një stërvitje 15-minutëshe HIIT mund të ofrojë të njëjtat përfitime si një seancë e gjatë e gjendjes së qëndrueshme. kardio”, shpjegon ajo.
Ka nëntë ushtrime në rutinë, dhe ju do të bëni 12 përsëritje të çdo lëvizjeje, me një pushim një minutë në fund të raundit. Ju do të bëni qarkun e plotë tri herë për të bërë një stërvitje të plotë të trupit që rrit rrahjet e zemrës dhe forcon bërthamën në vetëm 15 minuta.
Shikoni stërvitjen 15-minutëshe të The Fitness Group
Për të përfituar sa më shumë nga stërvitja juaj dhe për të shmangur lëndimet, është thelbësore të bëni çdo ushtrim me formën e duhur, edhe kur jeni duke punuar me një kohëmatës. Nëse sapo po filloni, mund të ndiqni demonstrimet e Russell për të përsosur formën tuaj ndërsa ngecni në seancë.
Dhe megjithëse keni nevojë për pesha të përshtatshme për disa lëvizje, ka disa ushtrime që do t’i bëni vetëm me peshën tuaj trupore, si alpinistët në mal dhe trokitje e lehtë. Dhe madje edhe ato të peshuara, mund të bëni pa ngarkesë shtesë nëse jeni i ri në këto lëvizje dhe dëshironi të përqendroheni fillimisht te forma.
Për shembull, Russell përfshin kthesat ruse të kettlebell-it, por ju mund ta humbni peshën dhe ta shtoni përsëri në rutinë më vonë. Mund të përdorni të njëjtën teknikë me rreshtat e renegatëve me shtangë dore dhe t’i ndërroni ato për goditjet e shpatullave me dërrasë derisa të jeni gati për të shtuar ngarkesën.
Shumë nga këto janë ushtrime komplekse, të cilat punojnë disa muskuj njëkohësisht, duke përfshirë bërthamën tuaj. Kjo është një arsye që rutina është kaq efektive. Por kjo është gjithashtu në varësi të llojit të stërvitjes, pasi seanca është e strukturuar si një stërvitje me rezistencë me intensitet të lartë (HIRT).
Kjo i ngjan shumë stërvitjeve me intervale me intensitet të lartë (HIIT), por me fokus në lëvizjet e ndërtimit të muskujve në vend të ushtrimeve kardio. Por të dyja teknikat janë krijuar për të funksionuar të gjithë trupin tuaj, për të rritur rrahjet e zemrës dhe për të rritur metabolizmin tuaj kur jeni të shtrënguar në kohë.