Shtatzënia deri në fitnesin pas lindjes: Ja si t’i ktheheni stërvitjes pas lindjes | Shëndeti

Lindja e një jete të re konsiderohet të jetë një nga ngjarjet më të dashura për një grua, por si mund të harrojmë se shtatzënia dhe lindja sjell kaq shumë ndryshime në trupin e një gruaje nga këto tre aspekte – anatomike, fiziologjike dhe emocionale. Këta tre parametra janë shtyllat për mirëqenien e çdo individi.

Në një intervistë me HT Lifestyle, Priya Singh, Fizioterapiste e Shëndetit të Grave dhe Konsulente e Laktacionit në Cloudnine Group of Spitalet në Vashi dhe Navi Mumbai, theksoi se ndryshimet e dokumentuara që ndodhin gjatë shtatzënisë janë:

• Ndryshimet në sekrecionet hormonale
• Rritja e përgjithshme e lëngjeve të trupit
• Lehtësia e kyçeve dhe ligamenteve për shkak të hormonit të relaksinës
• Ndryshimet në lakimin e shtyllës kurrizore lumbare
• Shtrirja e muskujve të barkut për të akomoduar fetusin në rritje.
• Ndryshimet në lëkurë
• Më e rëndësishmja: shtimi në peshë

Sipas Priya Singh, ka shumë ndryshime të tjera që trupi i një gruaje mund të kalojë, por ndryshimet e përmendura më sipër janë ato më të zakonshmet dhe ato më të dukshmet.

Pse po diskutojmë ndryshimet gjatë shtatzënisë ndërsa diskutojmë ‘kthimin në ushtrime pas lindjes’?

Priya Singh shpjegoi, “Kjo është për ju që të kuptoni se ndryshimet që kanë ndodhur gjatë lindjes së fëmijës sigurisht që do të kërkonin pak kohë për t’u kthyer në normalitet, siç ishte! Ju mund ta bëni procesin tuaj të rikthimit pak më të lehtë duke qëndruar aktiv gjatë shtatzënisë pasi ushtrimet do t’ju ndihmojnë të ruani nivelin tuaj të fitnesit, forcën e muskujve, qëndrueshmërinë dhe fleksibilitetin që në këmbim ju ndihmon të luftoni shqetësimet e pritshme të shtatzënisë dhe që ju lejon të filloni Udhëtim fitnesi pas lindjes menjëherë pasi të keni lindur.”

Ajo shtjelloi, “Shqetësimet më të zakonshme që çdo grua ka pas lindjes së fëmijës janë “pse ky bark duket akoma më i madh pas lindjes së foshnjës, çfarë mund të bëhet që ky bark të futet brenda, sa kohë do të duhet, çfarë të gjitha aktivitetet a mund të bëj”, do të ndihmojë vendosja e rripit?. Mitra përbëhet nga muskuj të lëmuar dhe ajo rritet në përmasa me javët që përparojnë të shtatzënisë dhe kështu muskujt e barkut shtrihen gjithashtu për të akomoduar fetusin në rritje. Pas lindjes, mitra është ende e madhe në madhësi. E cila tkurret dhe zvogëlohet natyrshëm vetë me kalimin e kohës. Ky proces quhet Involution.

Tani le të diskutojmë diçka që shkakton edhe fryrjen e muskujve të barkut është Diastasis recti; ndarja e muskulit rektus abdominal që është më shumë se 2 cm do të kërkonte vëmendjen tuaj. Ekzistojnë 4 lloje të Diastasis recti dhe ato janë:

1. Diastaza e hapur
2. Hapur poshtë Naval
3. Hapur Mbi Detar
4. Plotësisht i hapur

Sipas Priya Singh, 2-3 javë pas lindjes rekomandohet të kontrolloheni nga një fizioterapist në mënyrë që ata të mund të përshkruajnë ushtrime sipas vlerësimit dhe llojit të Diastasis recti prezent.

Cili është roli i rripit të barkut këtu? Le te diskutojme.

Kriteret për vendosjen e rripit janë:

1. Gjithmonë konsultohuni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të përdorni një për veten tuaj.
2. Nëse keni një muskul abdominal të lirshëm dhe të varur dhe aktivitetet bazë të përditshme preken pa mbështetje.
3. Më pak forcë në muskujt bazë
4. Shtatzënia binjake
5. Nëse jeni një grua shumëpare.

Priya Singh sugjeroi, “Dikush mund të kërkojë përdorimin e një rripi fillimisht për rreth 6-12 javë që është e mjaftueshme. Një rrip barku ju ofron një qëndrim dhe mbështetje të mirë, por shmangni përdorimin e zgjatur pasi do të çojë në humbje të muskujve, punoni në muskul në mënyrë të vazhdueshme me ushtrime bazë sipas forcës ekzistuese të muskujve. Një fizioterapist mund t’ju ndihmojë me vendosjen e rripit në mënyrë korrekte dhe t’ju udhëzojë me ushtrimet e duhura bazë për të filluar.”

Eksperti i fitnesit këshilloi, “Ushtrimet që mund të fillojnë menjëherë pas lindjes janë tkurrja ose aktivizimi i muskujve të barkut, ushtrimet e frymëmarrjes së thellë së bashku me aktivizimin e bërthamës dhe ushtrimet e tjera të aktivizimit të muskujve mund të merren parasysh.”

Ajo shtoi disa sugjerime që nënat mund të ndjekin për të shmangur çdo dëmtim, shqetësim gjatë kohës që po kthehen në stërvitje pas lindjes –

• Merreni ngadalë, lëreni trupin tuaj të shërohet për rreth 4-6 javë.
• Dikush mund të fillojë ushtrimet bazë të lëvizshmërisë dhe aktivizimit të muskujve menjëherë pas lindjes së fëmijës pasi lejon nyjet dhe muskujt të ruajnë funksionin e tyre bazë.
• Intensiteti i ushtrimeve mund të rritet dhe ushtrimet me intensitet të lehtë deri në mesatar për pjesën e sipërme të trupit, shpinën dhe barkun mund të fillojnë pas 6 javësh.
• Stërvitja e moderuar e forcës mund të fillohet për të forcuar pjesën e sipërme dhe të poshtme të trupit me pesha deri në 3-3,5 kg për fillestarët së bashku me ushtrimet e aktivizimit bazë. Shmangni ngritjen e peshave të rënda gjatë punëve të përditshme ose si pjesë e stërvitjes, stërvitja me pesha është një pjesë e rëndësishme e rutinës së stërvitjes, por peshat duhet të rriten në mënyrë graduale për të shmangur çdo dëmtim.
• Ushtrimet kardio të lehta deri në mesatare si ecja dhe ecja e shpejtë mund të fillojnë pas 6 javësh. Shmangni HITT (stërvitje me interval me intensitet të lartë).

Priya Singh përfundoi, “Unë do t’u rekomandoja nënave të marrin këshilla profesionale se me cilin ushtrim të fillojnë. Vlerësimi i forcës së muskujve luan një rol jetik në formimin e një programi ushtrimesh të një individi. Rezultati i mungesës së forcës së mirë bërthamore është të kesh shqetësime të shumta nga të cilat më e zakonshme është dhimbja e shpinës. Një Fizioterapist mund t’ju ndihmojë të keni një rutinë të sigurt ushtrimesh pas lindjes, duke mbajtur parasysh të gjitha udhëzimet e ushtrimeve. Qëllimi i programit tuaj të ushtrimeve do të fokusohet në ndërtimin e një sistemi të fortë në vend të humbjes së peshës. Humbja e peshës është nënprodukt i stilit të jetës që kemi, zakoneve të të ngrënit, qëndrueshmërisë dhe durimit.”