Nëse keni bërë shumë përpjekje, LISS madje mund të jetë përgjigja. “Ushtrimet e rregullta me ndikim të ulët mund të rrisin fleksibilitetin, ekuilibrin dhe koordinimin,” thotë Morgan. “Meqenëse ato ndihmojnë gjithashtu në rikuperimin aktiv, shumë atletë përdorin stërvitje me ndikim të ulët për të ndihmuar trupin të shërohet dhe forcohet midis stërvitjeve më intensive, duke përmirësuar performancën fizike.”
A mund t’ju bëjnë stërvitjet 25 minutëshe?
“Unë jam një adhurues i thënies, ‘Pa presion, pa diamante’,” thotë Blairito Provan, një trajner në F45 Chelsea. “Njëzet e pesë minuta nuk është një kohë e gjatë për të krijuar ato fitore fizike, por nëse jeni duke punuar brenda një zone më të ulët të rrahjeve të zemrës prej 50-60% të maksimumit tuaj për 45 deri në 60 minuta, do të filloni të përdorni yndyrën si primare. burim energjie (në vend të glikogjenit/karbohidrateve në një seancë më intensive HIIT).
Me fjalë të tjera, thjesht merr më shumë kohë. “Duhet të pyesni veten, a dua të jem në ski për kaq gjatë?” pyet Provan.
Një studim i vitit 2014 zbuloi se HIIT është më i miri në djegien e kalorive, por LISS i kombinuar me një dietë të mirë mund të çojë në rezultate të mira. “Është klishe, por varet shumë nga ajo që hani jashtë 30 minutave që stërviteni, e cila do të diktojë rezultate,” pajtohet Roo Allen, trajneri kryesor në Instate Fitness.
Sido që të mbështeteni, duhet ta konsideroni ushtrimin një zgjedhje stili jetese, jo një mjet për humbje peshe.
Për rezultate më të mira, mos e braktisni stërvitjen tuaj të zakonshme, por përdorni ditët e gjendjes së qëndrueshme si një mënyrë për të shtuar shumëllojshmëri në programin tuaj të zakonshëm dhe për të tronditur sistemin tuaj. Stërvituni më zgjuar, jo më vështirë, duke e përzier. Madje ka edhe kërkime për të vërtetuar se duke bërë këtë do t’ju bëjë më entuziastë për stërvitjen.
“Variacioni është erëza e jetës,” thotë Provan. “Trupi juaj është tepër i zgjuar, por ne kemi nevojë për stimuj të ndryshëm që rrugët neurologjike të mbahen në gishtat e tyre. Kjo do të na ndalojë të rrëmbejmë rezultate dhe rritje.”
Ju gjithashtu nuk keni nevojë të zgjasni në mënyrë drastike seancat tuaja. “Mendoj se të qenit efikas në kohë kur stërvitja është një faktor i rëndësishëm. Nëse stërviteni siç duhet dhe përqendroheni në seancën tuaj, nuk duhet të keni nevojë për më shumë se 60 minuta”, thotë Allen.
Vazhdoni të ngrini pesha
Ruajtja e masës muskulore është po aq e rëndësishme sa mbrojtja e kyçeve tuaja. Ai gjithashtu na mbron ndërsa plakemi dhe ndihmon me një sërë lëvizjesh funksionale dhe posturale, kështu që edhe brenda një programi në gjendje të qëndrueshme, duhet të përfshini ngritje peshash të kontrolluar.
Për më tepër, ka disa të vërteta që kardio e pafund do të ndikojë në aftësinë tuaj për të ndërtuar muskuj – kjo është arsyeja pse vrapuesit ultra janë kaq të hollë. Por nëse doni të hiqni dorë nga grupet e rënda të peshës, Provan rekomandon që të fokusoheni në kohën nën tension për të ndërtuar madhësinë, në vend të vëllimit.
“Zhiqe atë dhe goditi fazën negative me një mbajtje më të gjatë (zakonisht 3-4 sekonda)”, sugjeron ai. “Për një kaçurrela të bicepsit, shtrydhni bicepin në krye të lëvizjes koncentrike dhe uleni ngadalë poshtë. Kontroll i plotë, kthim i plotë, pa pasur nevojë të shpëlani raftin e shtangave për 20 opsione të ndryshme peshe për seancë. Askush nuk ka kohë për këtë.”