- Një 4 herë njeriu më i fortë në botë rekomandon t’i jepet përparësi squats, bartjet me peshë dhe ngritjet me thasë rëre.
- Ushtrimet ndërtojnë forcën dhe muskujt e gjithë trupit, veçanërisht në thelbin tuaj.
- Lëvizjet mund t’ju ndihmojnë gjithashtu të përmirësoni stabilitetin dhe forcën e përgjithshme për një jetë të gjatë dhe aktive.
Prioriteti i tre ushtrimeve të thjeshta mund t’ju ndihmojë të ndërtoni muskuj dhe forcë në më pak kohë duke parandaluar dëmtimet, sipas një prej burrave më të fortë në planet.
Brian Shaw është një njeri i fortë profesionist me një mori çmimesh nën brezin e tij, duke përfshirë fitimin e titullit të Njeriut më të Fortë në Botë disa herë.
Ndërsa ai është i njohur për bëmat si ngritja e makinave dhe vendosja e rekordeve botërore, Shaw tha se trajnimi i forcës nuk është vetëm për njerëzit që duan të konkurrojnë ose të përballen me sfida të mëdha.
“Unë personalisht mendoj se të gjithë duhet të ngrenë pesha. Mendoj se çdo person mund të përfitojë,” tha ai për Business Insider.
Shaw tha se atletët e përditshëm mund të përfitojnë nga ajo që ai ka mësuar për stërvitjen e forcës për t’i bërë stërvitjet më efektive.
“Kam biseduar me baballarë të cilët thjesht duan të jenë në formë më të mirë për të luajtur me fëmijët e tyre dhe të mos ndihen të lodhur dhe jashtë formës”, tha Shaw. “Dhe këto janë qëllime shumë reale, ku ata nuk kanë nevojë të ngrenë një mijë paund.”
Pavarësisht nëse po kërkoni të ngrini një trap cirku ose thjesht të bëheni më në formë, Shaw tha se ushtrimet specifike mund t’ju ndihmojnë të përfitoni sa më shumë para në palestër.
“Me kalimin e kohës, mësova të stërvitem më i zgjuar dhe zgjodha lëvizje nga biblioteka ime e ushtrimeve që ishin me vlerë të lartë për t’u dhënë përparësi,” tha ai.
Synoni të përfshini disa versione të squats, bartje me peshë dhe ngritje me thasë rëre ose gurë në stërvitjet tuaja të rregullta për të ndërtuar muskuj dhe forcë të plotë të trupit, si dhe një bërthamë të fortë.
Squats janë një ushtrim themelor për të ndërtuar pjesën e poshtme të trupit tuaj
Përkundër faktit se shumë nga konkurrentët e tij kalojnë squats në favor të ushtrimeve më të përpunuara, Shaw tha se lëvizja bazë është një pjesë kyçe e zhvillimit të forcës së jashtëzakonshme në këmbët e tij.
“Ndjeva se forca ime e përgjithshme ishte më e mirë dhe u transferova në garë,” tha ai.
Nëse nuk bëni squats, po humbisni përfitime si forca e plotë e trupit, muskujt e qendrës më të qëndrueshme dhe lëvizshmëria e përmirësuar, thanë më parë trajnerët personalë për Business Insider.
Akoma më mirë, ka një variacion squat për pothuajse këdo dhe çdo fokus, nga squats me gota për të synuar barkun tuaj deri tek squat me një këmbë për përfitime të nivelit tjetër të glute.
Transportet e peshuara janë një mënyrë e thjeshtë për të ndërtuar muskuj të gjithë trupit
Shaw tha se një tjetër ushtrim me prioritet të lartë është çdo gjë që përfshin mbajtjen e peshës. Por ju nuk keni nevojë të gjeni një zgjedhë të stilit të një njeriu të fortë për ta ngritur mbi supe.
Ju mund të filloni duke ecur me një peshë në njërën ose në të dyja duart, qofshin ato shtangë dore, kazan, ose pajisje të krijuara posaçërisht për ecjen e fermerit.
Lëvizja me peshën ju shtyn të angazhoni muskujt tuaj stabilizues, duke përfshirë barkun, muskujt, ijet dhe shpinën, për fitime në të gjithë trupin.
“Thelbi është jashtëzakonisht i rëndësishëm për njeriun e fortë,” tha Shaw.
Rucking, një variacion specifik i bartjes me peshë që përfshin një paketë të rëndë, është kapur si një nga tendencat më të mëdha të fitnesit të momentit, sepse nxit kardio, djeg dhjamin dhe ndërton muskujt menjëherë.
Çfarëdo lloji të bartjes me peshë që zgjidhni, çdo gjë e vogël ka rëndësi për t’u bërë më në formë dhe më të shëndetshme.
“Unë mendoj se sa më aktivë janë njerëzit, dhe nëse ata janë duke ngritur, mendoj se do të përmirësojë jetën e tyre. Kështu që unë mendoj se e gjithë kjo është një gjë pozitive,” tha Shaw.
Ashensorët me qese rëre ose me gurë ju ndihmojnë të forconi thelbin tuaj për aktivitetet e përditshme
Për të përmbyllur listën e tij thelbësore të ushtrimeve, Shaw tha se ngritja e objekteve të pazakonta si thasët e rërës ose gurët është çelësi për ndërtimin e forcës që mund t’i përdorni në jetën reale.
“Nëse mendoni për detyrat e përditshme për të marrë dhe rrëmbyer sende ushqimore ose për të marrë diçka nëpër shtëpi, shumë herë nuk është një shtangë, është thjesht diçka që duhet ta ngrini dhe lëvizni,” tha ai.
Ngritësit me qese rëre dhe gurë janë më dinamikë se pajisjet si shtangë dore, duke angazhuar më shumë muskuj për t’ju ndihmuar të kontrolloni peshën.
Ushtrimet funksionale të forcës që krijojnë stabilitet dhe ekuilibër mund të ndihmojnë gjithashtu në rritjen e jetëgjatësisë, sugjeron hulumtimi.
Trajnimi i forcës është një mënyrë e shkëlqyeshme për të zgjatur jetën tuaj, edhe nëse jeni duke e filluar si një i rritur.
“Nuk ka moshë që është shumë vonë për të filluar,” tha Shaw. “Në nivelin bazë të tij, unë mendoj se Strongman, ka të bëjë me testimin e vetes dhe përpjekjen për të qenë versioni më i mirë i vetes”.