Nëse e gjeni veten me shpatulla të shtrënguara dhe shtyllë kurrizore pasi jeni ulur në njërën prej tyre laptopët më të mirë gjatë gjithë ditës, një seancë e shpejtë shtrirjeje mund të ofrojë lehtësim të mirëpritur. Por cilat lëvizje duhet të zgjidhni?
Elma Panagaki, një instruktore joga e çertifikuar për 500 orë, thotë se ka një shtrirje që ajo përfshin në secilën nga klasat e saj për të promovuar qëndrim më të mirë, për të pakësuar stresin dhe për të lehtësuar tensionin në pjesën e sipërme të trupit. Ajo thjesht e quan atë “shtrirje e shpatullave dhe gjoksit”.
“Personalisht, e bëj çdo ditë”, thotë ajo. “Nëse do të më duhej të zgjidhja një shtrirje për pjesën tjetër të jetës sime, kjo është ajo”.
Lëvizni për të zbuluar se si ta bëni atë dhe pse është një element kryesor në rutinën e përditshme të Panagaki.
Si të bëni shtrirjen e shpatullave dhe gjoksit të Elma Panagaki
Shiko në
- Ju mund të jeni ulur ose në këmbë për këtë shtrirje, duke e bërë atë të shkëlqyeshme për ta bërë në tryezën tuaj.
- Gërshetoni gishtat pas shpinës me kyçet e kthyera nga poshtë, rrotulloni tehet e shpatullave prapa dhe shtrëngojini së bashku për të hapur gjoksin, më pas shtrini krahët drejt tokës.
- Merrni frymë thellë dhe të qëndrueshme dhe mbajeni këtë pozicion për rreth 60 sekonda.
Këshilla të ekspertëve
“Me çdo frymëmarrje që po ngrini gjoksin, po krijoni hapësirë për të sjellë më shumë ajër dhe kjo ju ndihmon të zbrisni shpatullat prapa”, thotë Panagaki.
Megjithatë, nëse keni shpatulla të ngushta, mund të mos jeni në gjendje t’i ndërthurni duart pas shpinës. Nëse është kështu, ajo rekomandon të mbani një peshqir ose rrip joga midis duarve tuaja.
Ajo gjithashtu thekson rëndësinë e zhvillimit të lëvizshmërisë, si dhe fleksibilitetit – “fleksibiliteti është 50% e lëvizshmërisë, që ka të bëjë me shtrirjen dhe duke forcuar (indet në trupin tuaj) në mënyrë që të keni forcë përmes një gamë të plotë lëvizjesh” në çdo nyje. Për ta bërë këtë, ajo rekomandon të shtoni një element lëvizjeje në shtrirjet tuaja.
“Nëse doni të shkoni një hap më tej me këtë lëvizje, mund të shkoni në një palosje përpara (varet në ijë për t’u përkulur përpara, si në foton më poshtë) dhe t’i vendosni krahët mbi kokë,” thotë Panagaki. “Kjo do të dekompresojë pjesën e poshtme të shpinës dhe do t’ju japë një shtrirje të bukur edhe në pjesën e pasme të këmbëve.”
Përfitimet e kësaj shtrirjeje
Panagaki thotë se kjo shtrirje mund të ketë një ndikim pozitiv në qëndrimin tuaj, si dhe të sigurojë një shtrirje të këndshme për shpatullat, gjoksin dhe pjesën e sipërme të shpinës. Ashtu si armët më të mira të masazhit, ai mund të ndihmojë në përmirësimin e diapazonit tuaj të përgjithshëm të lëvizjes.
“Ne kemi qëndrim të keq kur jemi të stresuar, kur jemi ulur në divan, kur jemi pas timonit duke ngarë për orë të tëra,” thotë ajo. “Kjo vendos tension në pjesën e poshtme të shpinës, gjë që do të ndikojë në pjesa tjetër e trupit.” Nëse ora juaj inteligjente ose ndonjë nga hyrjet në listën tonë më të mirë të gjurmuesit të fitnesit ju thotë të qëndroni më shpesh në këmbë, shtimi i kësaj shtrirjeje do të ndihmojë që ekrani juaj të thyhet.
“Do ta ndjeni këtë shtrirje në shpatullat tuaja dhe përgjatë gjoksit. Kjo është e mirë për qëndrimin, dhe kur përdorim fjalën qëndrim, ne po flasim për mbajtjen e kthesave natyrale të shtyllës kurrizore.”
Por nuk është vetëm trupi juaj që do të përfitojë, shpjegon Panagaki.
“Kjo ka të bëjë edhe me gjuhën e trupit. Kur ndihemi të stresuar, nxjerrim shpatullat përpara për të mbrojtur zemrën dhe gjoksin tonë. Ne përballemi me stresin çdo ditë, dhe për fat të keq nuk mund të bëjmë gjithmonë asgjë për këtë.
“Por ne mund të kontrollojmë atë që bëjmë me trupin tonë. Hapja e gjoksit ndihmon në ndërtimin e besimit, kështu që në momentin që e bëni këtë ushtrim me krahët pas jush, ju ndihmon të ndiheni të sigurt dhe të relaksuar.”