Një trajner personal ka thirrur punonjësit e zyrës që kalojnë ditët e tyre të ulur ‘si një karkalec deti’ në tavolinat e tyre – dhe ka zbuluar tre shtrirje kryesore që do të ndihmojnë në përmirësimin e qëndrimit.
Adam Richardson, një PT, qëllimi kryesor i të cilit është të bëjë lëvizjen dhe ‘lëvizjen’ të aksesueshme për të gjithë, ndan rregullisht klipe informuese në TikTok.
Në një video të fundit ai e ktheu vëmendjen te punëtorët e tavolinës, të cilët ndonjëherë zbulojnë se deri në fund të ditës së tyre tetë-orëshe, ata janë të rrëzuar në karriget e tyre me një qëndrim që ai mund ta krahasojë vetëm me një krustace.
Ai vazhdoi të demonstrojë tre shtrirje që punëtorët mund të bëjnë pa u larguar nga tavolina.
“Ti je ulur si një karkalec deti për momentin, apo jo?” Adami pyet ndjekësit e tij. “Kur ka qenë hera e fundit që keni hequr karkalecat?”
Për ushtrimin e parë, Adami thotë se së pari duhet të kryqëzoni njërën këmbë në tjetrën ‘sikur jeni duke lexuar një gazetë imagjinare’.
“Ulu mirë dhe drejt dhe duhet të ndjesh një shtrirje në pjesën e jashtme të faqes së prapanicës”, thotë ai. “Por ne nuk kemi mbaruar atje.”
Më pas do të shtoni një ‘përdredhje të vogël frutash’ duke vendosur duart në këmbën tuaj të përkulur dhe duke rrotulluar bustin tuaj deri sa të jeni përballë shpinës – ose aq sa mund të shkoni.
‘Rri këtu për disa frymëmarrje të thella’, shton Adam, përpara se të thotë se nëse shtrirja është shumë intensive në gju, duhet të lëvizësh më larg këmbën poshtë dhe të ulesh më pak drejt.
Më pas përsërisni këtë shtrirje në anën tjetër, me këmbën e kundërt të kryqëzuar.
Për shtrirjen numër dy, Adami fillon duke thënë: ‘Më pas do t’i lyejmë të dyja anët duke i shtrirë krahët në një formë të madhe T, sikur do të më përqafosh shumë, është e lezetshme ajo e brendshme.’
Pastaj, thotë Adami, ju dëshironi të rrotulloni pëllëmbët deri në tavan dhe të shtyni gjoksin përpara jush. Bëni një shtrirje dhe një ‘lëkundje’ në këtë pozicion përpara se të merrni disa frymëmarrje të mëdha dhe të thella.
Më pas do ta bëni këtë në mënyrë të kundërt duke i lënë shpatullat tuaja të bien përpara, me pjesën e sipërme të shpinës tuaj të lakuar dhe krahët tuaj të përdredhur përpara derisa duart tuaja të kthehen përsëri nga tavani.
“Përsëriteni këtë sa herë të doni”, shton Adami. “Nëse doni të jeni vërtet të zbukuruar, mund të shkoni në mënyra të kundërta me duar të kundërta.”
Dhe për ushtrimin përfundimtar të heqjes së farave, Adami ju udhëzon që ‘të goditni duart në pjesën e pasme të kokës dhe tërhiqni mjekrën në gjoks bukur dhe butësisht’.
Pastaj kthehuni në anën e kundërt sa më shumë që të mundeni, duke shtyrë gjoksin jashtë.
Pasi të ktheheni në këmbë, duhet të ktheni një bërryl poshtë anash në një kthesë anësore dhe të përsërisni në anën e kundërt.
Pasi të keni bërë ngadalë një përkulje anësore në të dyja anët dhe të jeni kthyer në pozicionin tuaj fillestar, lidhni duart së bashku dhe shtrijini sipër kokës sa më shumë që të mundeni përpara se të zbrisni.
Adami krijoi një ‘bibliotekë lëvizshmërie’ të quajtur You, Me and the Floor pas pandemisë për t’i bërë njerëzit të lëvizin pa pajisje ose anëtarësim në palestër dhe për t’i bërë streçimet dhe ushtrimet gjithëpërfshirëse.
Dhe ndjekësit e tij në tavolinën e punës në TikTok nxituan ta falënderuan atë që i ndihmoi ata të shkrijnë, si dhe u siguroi shtrirje të arritshme që mund të bëhen ulur.
“U ndjeva goxha i sulmuar duke u quajtur një karkalec deti, por tani ndihem plotësisht i shkrirë. Gëzuar (fytyrë duke qeshur), – tha një person.
Ndërsa një tjetër shkroi: ‘Unë kam distrofi muskulare dhe ushtrimet për t’u ulur dhe për t’u ulur janë kaq të dobishme. Faleminderit që më bëtë të ndihem i përfshirë (fytyrë zemre).’
Dhe një nënë e ardhshme tha: ‘Kjo me të vërtetë më ndihmoi sepse jam shtatzënë dhe jam kaq e rraskapitur. Unë jam ulur gjithë ditën dhe ato shtrirje u ndjeva shumë mirë.’