Alia Bhatt kryen shtytje në ijë me një peshë mbresëlënëse prej 40 kg | Fitness News

Ndërsa bëma e saj është e admirueshme, ajo gjithashtu ngre pyetje të rëndësishme në lidhje me përparimin dhe sigurinë e ushtrimeve, veçanërisht për ata që janë të frymëzuar të përfshijnë shtytjet e ijeve në rutinat e tyre të stërvitjes.

Pronari i Allan Thomas në Zealbox, Powai, thotë: “Pushimi i kofshës është një ushtrim forcash që synon kryesisht gluteus maximus, me angazhim shtesë të muskulaturës, kuadricepsit dhe të muskujve të bërthamës. Ai përfshin shtrirjen e ijeve duke lëvizur nëpër thembra ndërsa ngrini një shtangë të peshuar të vendosur nëpër ije.”

Ai shton, “Mbajtja e një lëvizjeje të kontrolluar dhe formës së duhur është thelbësore për të maksimizuar angazhimin e muskujve dhe duke minimizuar rrezikun e lëndimit gjatë kryerjes së këtij ushtrimi.”

Konsideratat kryesore të sigurisë për fillestarët që rrisin ngarkesën në peshë

Sipas Thomas, këto janë disa konsiderata kryesore të sigurisë që fillestarët duhet të mbajnë mend kur përparojnë në këtë ushtrim:

Drita e nisjes: Filloni me peshën e trupit ose shiritat e rezistencës së vogël për të zotëruar formën.

Përparimi gradual: Rritni peshën në mënyrë graduale, duke siguruar që muskujt dhe nyjet të përshtaten me ngarkesën.

Pajisjet e duhura: Përdorni një shtangë të mbushur me siguri për të parandaluar siklet dhe mavijosje në ije.

Vëzhguesi dhe masat e sigurisë: Një vëzhgues mund të ndihmojë në drejtimin e shtangës në vend dhe të ndihmojë gjatë ngritjes nëse është e nevojshme. Përdorimi i një makinerie Smith mund të sigurojë stabilitet shtesë, duke siguruar shtanga lëviz në një shteg të kontrolluar. Përndryshe, sigurojeni shtangën me kapëse për të parandaluar rrëshqitjen e peshave dhe gjithmonë kryeni ushtrimin në një sipërfaqe që nuk rrëshqet për të mbajtur një bazë të mirë.

Dëgjoni trupin tuaj: Shmangni dhimbjen ose shqetësimin që nuk është lodhje tipike e muskujve.

Një vëzhgues mund të ndihmojë në drejtimin e shtangës në vend dhe të ndihmojë gjatë ngritjes nëse është e nevojshme. (Burimi: Freepik)

Forma dhe teknika e duhur për pesha më të rënda në shtytjet e ijeve

Thomas ofron një udhëzues hap pas hapi se si të ngrini pesha më të rënda me formën e duhur për të shmangur çdo dëmtim:

Konfigurimi

– Uluni në tokë me pjesën e sipërme të shpinës në një stol ose një kuti të butë, gjunjët të përkulur dhe këmbët të shtrira në dysheme.

– Vendi a shtangë e mbushur mbi ijet tuajaduke u siguruar që të ulet rehat.

Ekzekutimi

– Vendosja e këmbëve: Këmbët duhet të jenë sa gjerësia e shpatullave, me gishta pak të theksuar.

– Pozicioni i ijeve: Mbajeni bërthamën të angazhuar dhe shpinën të sheshtë.

– Lëvizja: Ecni nëpër thembra, duke ngritur ijet drejt tavanit derisa kofshët tuaja të jenë paralele me tokën dhe busti juaj të formojë një vijë të drejtë nga shpatullat tek gjunjët.

– Pozicioni i sipërm: Shtrydhni pjesët e pasme në krye të lëvizjes, duke u siguruar që pjesa e pasme të mbetet neutrale pa u shtrirë.

– Zbritja: Ulini ijet përsëri në pozicionin e fillimit me kontroll.

Rregullime të formës për pesha më të rënda

– Angazhimi: Siguroni bazën dhe glutes mbeten të angazhuar gjatë gjithë ngritjen për të stabilizuar trupin.

– Frymëmarrja: Nxjerrja (faza koncentrike) gjatë ngritjes dhe thithja (faza ekscentrike) gjatë ngjitjes duke ulur shiritin në tokë.

– Gama e lëvizjes: Mbani gamën e plotë të lëvizjes pa sakrifikuar formën; shmangni përsëritjet e pjesshme që mund të çojnë në zhvillimin e pabalancuar të muskujve.