“),”filter”:{“nextExceptions”:”img, blockquote, div”,”nextContainsExceptions”:”img, blockquote, a.btn, ao-button”},” renderIntial”:true,”wordCount”:350}”>
Nëse jeni penguar ndonjëherë gjatë vrapimit në shtigje, jeni përplasur me tapetin poshtë një muri me gurë ose keni hequr një rrëzim nga biçikleta, ju e dini se mënyra se si zbarkoni mund të nënkuptojë ndryshimin midis qëndrimit në këmbë dhe vazhdimit të stërvitjes ose drejtimit në ER. Për t’i dhënë vetes mundësinë më të mirë për t’u zbritur nga toka në një pjesë, merrni parasysh të kaloni më shumë kohë atje.
Pasi të mësojmë se si të ecim, ne kalojmë shumicën e orëve tona të zgjuara ulur ose në këmbë. Dëshmitë në rritje sugjerojnë që ne duhet të kthehemi në të katër këmbët për të paktën disa minuta në ditë përmes një praktike të quajtur stërvitje me lëvizje katërkëmbëshe (QMT), e cila mund të përmirësojë forcën, koordinimin, ekuilibrin, lëvizshmërinë dhe gamën e lëvizjes. Për atletët, ai gjithashtu mund të zbusë disa nga rreziqet që lidhen me rëniet dhe përplasjet.
Si të parandaloni rëniet (dhe të bini në mënyrë të sigurt) me rrjedhën e kafshëve
Terreni është “aty ku ne fillimisht mësuam se si të lëvizim dhe kontrollojmë veten përmes hapësirës”, thotë Freyja Spence, një trajnere e shëndetit dhe lëvizjes dhe shefja e standardeve për rrjedhën e kafshëve, një program trajnimi i bazuar në QMT. Pasi të fillojmë të kalojmë pjesën më të madhe të kohës drejt, ne priremi të mbështetemi shumë në sistemet tona vizuale për të ruajtur ekuilibrin, në vend që të kuptojmë trupin tonë se ku ndodhet në hapësirë (i njohur gjithashtu si propriocepti).
Shenjat vizuale janë më të vështira për t’u mbështetur në të katër këmbët, por QMT është treguar se thellon sensin tonë të ripozicionimit të përbashkët, ose aftësinë tonë për të perceptuar pozicionin e një nyjeje. Kjo çon në stabilitet dhe kontroll më të madh dhe mund t’i ndihmojë atletët të shmangin rëniet. Megjithatë, disa rrëzime janë më pak të parandalueshme. Në këto raste, shmangia e lëndimit është përparësia.
“Ju dëshironi që trupi juaj ta dijë tashmë se ku ndodhet në hapësirë, në mënyrë që të mos keni nevojë të përdorni qendra njohëse që kërkojnë kohë për ta kuptuar atë”, thotë Spence. “Shkathtësitë e peshës trupore ndihmojnë në lidhjen e trurit tuaj me trupin tuaj.”
Kur praktikohet rregullisht, shpjegon Spence, QMT mund të ndihmojë në zhvendosjen e aftësisë së trupit për të shpërndarë forcën, pjesërisht falë forcës dhe fuqisë së zhvilluar përmes këtyre lëvizjeve, por edhe për shkak të familjaritetit të trupit tonë me uljen dhe lëvizjen në tokë.
Lëvizjet
Kryeni tre lëvizjet e para në këtë seri përpara stërvitjes për të përgatitur muskujt, nyjet dhe sistemin nervor për detyrën që keni përpara. Lëvizjet pas stërvitjes do të mbështesin rikuperimin dhe mund të ndihmojnë në korrigjimin e asimetrisë së muskujve.
Nëse jeni i ri në QMT, bëni këto lëvizje ngadalë dhe me qëllim, duke siguruar vendosjen e duhur të duarve dhe këmbëve, frymëmarrjen dhe mbajtësin e duhur. Sa më ngadalë të ecni, aq më shumë do të ndjeni ndikimin.
Para stërvitjes suaj
Aktivizimi i bishës
Çfarë bën: Stabilizon trungun dhe bërthamën, ijet dhe shpatullat; rrit lëvizshmërinë e kyçit të dorës dhe gishtit të këmbës; ndërton qëndrueshmëri.
Si ta bëni: Në të katër këmbët, vendosni duart sa gjerësia e shpatullave dhe gjunjët dhe këmbët sa gjerësia e ijeve, me majat e këmbëve të shtypura në tokë. Zhvendosni gjunjët pak para vijës së ijeve. Vendosni gishtat e këmbëve poshtë dhe rrotulloni shpatullat tuaja nga jashtë. Tërhiqni barkun tuaj, ngjisni muskujt tuaj dhe ngrini gjunjët një centimetër nga toka. Ky quhet pozicioni i bishës.
Për të filluar aktivizimin, ngrini këmbën e djathtë aq sa të mund të rrëshqitni një copë letër poshtë, duke e mbajtur pjesën tjetër të trupit të palëvizur. Uleni këmbën e djathtë dhe provoni të njëjtën ngritje në të majtë. Më pas provoni secilën dorë (me këmbët e mbetura në tokë). Së fundi, provoni të ngrini dorën dhe këmbën e kundërt në të njëjtën kohë.
Vëllimi: Kryeni dy deri në tre grupe aktivizimesh 20 deri në 40 sekonda, me një mbajtje prej dy deri në tre sekonda për çdo ngritje.
Goditje anësore
Çfarë bën: Rrit forcën e shpatullave dhe ijeve në rrotullim dhe koordinim.
Si ta bëni: Filloni në Bishë. Ngrini këmbën e djathtë (duke e mbajtur gjurin e djathtë në të njëjtën lartësi me gjurin e majtë) dhe dorën e majtë në të njëjtën kohë. Filloni të tërheqni gjurin tuaj të djathtë nën trupin tuaj në anën e majtë, duke mbajtur thembrën tuaj të majtë të ngritur derisa gjuri i djathtë të jetë në linjë me këmbën tuaj të majtë. Hidheni thembrën e majtë dhe uleni ijën drejt tokës ndërsa zgjasni plotësisht këmbën e djathtë, duke treguar gishtin e djathtë. Në të njëjtën kohë, përkulni krahun e majtë dhe tërhiqni bërrylin prapa, duke e sjellë pjesën e pasme të dorës në një linjë me veshin e majtë. Për t’u kthyer, ngrini thembrën e majtë, përkulni këmbën e majtë dhe tërhiqeni përsëri nën trup, duke e çuar dorën e djathtë përsëri në dysheme dhe duke mbajtur gjunjët lart. Përsëriteni në anën e kundërt.
Vëllimi: Dy deri në tre grupe me përsëritje të ngadalta, të kontrolluara nga 40 deri në 60 sekonda.
Majmun udhëtues anësor
Çfarë bën: Rrit lëvizshmërinë e poshtme të trupit, forcën e sipërme të trupit dhe lëvizshmërinë e kyçit të dorës.
Si ta bëni: Filloni në një mbledhje të thellë me shikimin tuaj të kthyer përpara. Ngrini thembrat tuaja dhe vendosni duart në tokë rreth gjashtë deri në tetë centimetra përpara trupit tuaj, me gjerësinë e shpatullave, me krahun tuaj të majtë jashtë gjurit të majtë dhe dorën e djathtë drejtpërdrejt përpara këmbës së majtë. Me krahë të drejtë, shtypni duart në tokë, mbështeteni peshën në duar, nxirrni dhe ngrini ijet për të shkelmuar të dyja këmbët nga toka, duke u kërcyer majtas. Këmba juaj e djathtë duhet të ulet së pari dhe në linjë me dorën tuaj të majtë. Pasi të zbresë edhe këmba juaj e majtë, hidheni përsëri në thembra, duke u kthyer në pozicionin e thellë të mbledhjes. Përsëriteni këtë lëvizje në të njëjtin drejtim edhe një herë përpara se të ndërroni drejtimet.
Vëllimi: Dy përsëritje në një drejtim, dy në anën tjetër, pastaj ngrihuni midis grupeve. Bëni dy deri në tre grupe.
Pas stërvitjes suaj
Gaforrja
Çfarë bën: Rrit lëvizshmërinë dhe stabilitetin e shpatullave dhe përmirëson qëndrimin.
Si ta bëni: Nga një pozicion ulur, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët tuaja në dysheme në gjerësinë e shpatullave rreth një këmbë përpara ijeve. Vendosini duart pas jush, sa gjerësia e shpatullave, me majat e gishtave të drejtuar larg nga trupi juaj. Sytë duhet të shikojnë vetëm mbi horizont. Tërhiqni shpatullat mbrapa, shtrëngoni bërthamën tuaj, ngjisni muskujt e kraharorit dhe ngrini ijet një centimetër nga toka.
Vëllimi: Dy grupe 20 deri në 40 sekonda.
Arritja e Gaforres
Çfarë bën: Rrit forcën dhe qëndrueshmërinë përgjatë pjesës së pasme të trupit.
Si ta bëni: Nga Gaforrja, ngrini dorën e djathtë nga toka pa e zhvendosur peshën në anën e majtë. Përkulni bërrylin dhe ngrini krahun mbi gjoks, duke tërhequr majat e gishtave rreth gjashtë centimetra nga fytyra juaj. Shtypni këmbët tuaja në tokë dhe ngrini ijet tuaja ngadalë në një pozicion urë, duke mbajtur shpatullën tuaj të majtë të hapur dhe duke u siguruar që gjunjët tuaj të mos jenë rrëzuar nga brenda. Shtrijeni krahun e djathtë lart dhe drejt shpatullës së majtë, duke ndjekur atë dorë me shikimin tuaj. Mbajeni për 10 deri në 15 sekonda. Për t’u kthyer te Gaforrja, tërhiqni dorën e sipërme përpara fytyrës, shikoni drejt tavanit dhe ulni ijet me kontroll. Kthejeni dorën e djathtë në tokë.
Vëllimi: Dy grupe për anë.
Arritja e majmunit
Çfarë bën: Promovon lëvizshmërinë dhe stabilitetin në ijë, shpatull dhe shpinë.
Si ta bëni: Filloni në një mbledhje të thellë. Hidhni mjekrën dhe shtrini krahët përpara jush, duke i rrotulluar nga brenda, në mënyrë që pjesa e pasme e duarve tuaja të preken dhe gishtat e mëdhenj të jenë sa më afër tokës pa prekur tokën. Takat janë mbjellë, ijet tërhiqen prapa. Zhvendoseni peshën tuaj nga thembra në gishtat e këmbëve, duke ngritur thembrat nga toka. Gjurmët tuaja duhet të prekin thembrat tuaja, nëse është e mundur. Ngrini krahët dhe filloni t’i hapni nga jashtë deri në lartësinë e shpatullave, duke rrotulluar duart në mënyrë që pëllëmbët të jenë të kthyera lart. Mbajeni për pesë sekonda. Për t’u kthyer, rrotulloni krahët prapa nga brenda, shikoni nga toka dhe tërhiqni krahët në pozicionin e fillimit, me takat ulur në tokë. Mbajeni për pesë sekonda.
Vëllimi: Dy përsëritje me një mbajtje izometrike prej pesë sekondash në fund dhe në krye. Pas dy përsëritjeve, ngrihuni në këmbë. Më pas, tërhiquni për dy të tjera.