Shënim i redaktorit: Dana Santas, i njohur si “Prodhuesi i Lëvizshmërisëështë një specialist i certifikuar i forcës dhe kondicionimit dhe trajner mendje-trup në sportet profesionale dhe është autor i librit “Zgjidhje praktike për lehtësimin e dhimbjeve të shpinës”.
CNN
–
Nëse jeni një ish-atlet që kërkon t’i rikthehet sporteve verore ose dikush që thjesht dëshiron të marrë pjesë në lojën familjare të kickball, nuk dëshiron të përballesh me dhimbjen e shpinës për disa javë më pas. Mos u shqetësoni për turpin që nuk jeni në gjendje të mbani veten para miqve dhe familjes.
Për t’i ndihmuar të gjithë të kthehen në aktivitetet rekreative sezonale në mënyrë të sigurtë dhe efektive, unë rekrutova katër miq të mirë dhe kolegë stërvitës nga sportet profesionale për njohuri ekspertësh dhe këshilla praktike për të qëndruar aktiv, për të performuar më mirë dhe për të shijuar aktivitetet e verës pa lëndime.
Lexoni për të mësuar se si mund të zhbllokoni potencialin tuaj sportiv veror dhe të ktheheni në lojë.
Jason Glass, një trajner i performancës më të mirë që trajnon atletë elitë në turneun PGA, thekson rëndësinë e zakoneve të përditshme. “Pavarësisht nëse je një atlet profesionist apo një luftëtar i fundjavës, nuk mund të përgatitesh për ditën e lojës në ditën e lojës,” tha ai. “Përgatitja e duhur vjen nga zakonet tuaja të përditshme.”
Glass rekomandon krijimin e një liste kontrolli të stilit të jetës së përditshme që ai e quan “Foundational Five”:
Flini sikur është puna juaj: Gjumi cilësor është thelbësor për rikuperimin dhe performancën. Synoni për gjumë të qëndrueshëm dhe të qetë.
Qëndroni të hidratuar: Pini gjysmën e peshës tuaj trupore në ons lëngje në ditë. Për një atlet 200 paund (91 kilogramë), kjo është 100 ons në ditë.
Hani të pastër: Mësoni se çfarë ka në ushqimin tuaj dhe si ndikon në trupin tuaj. Ky ndërgjegjësim ju ndihmon të bëni zgjedhje më të mira në ditën e lojës.
Lëvizni bukur: Angazhohuni në një aktivitet çdo ditë që ju bën të ndiheni mirë, qoftë joga apo ngritja e peshave. Dëgjoni trupin tuaj.
Jetoni me qëllim: Stërvituni me rezultate specifike në mendje. Edhe dremitja mund të jetë e dobishme nëse bëhet me qëllimin për të pushuar para një ndeshjeje të madhe.
Glass këshillon që të shënoni veten në secilën nga këto pesë baza në fund të çdo dite, duke përdorur një shkallë nga 0 deri në 5. Synoni për 20 ose më shumë pikë në total në fund të çdo dite. “Përvetësoni këto pesë baza përpara se të shtoni ndonjë modalitet tjetër për rritjen e performancës,” sugjeroi ai.
Bill Burgos, ish-kreu i forcës dhe kondicionimit për tre skuadra NBA, ofron këshilla për ata që kthehen në sport pas një pauze. “Për dikë që nuk ka marrë pjesë në ndonjë aktivitet sportiv për një kohë të gjatë, është thelbësore të fillojë në mënyrë të sigurt dhe efektive,” vuri në dukje ai, duke mos pritur deri në ditën e lojës për të filluar përsëri.
Këto janë tre këshillat e Burgos:
Përgatitni trupin tuaj për lëvizje: Përdorni rrokullisje me shkumë dhe ushtrime shtrënguese dinamike, si p.sh. dhe përqafimet e gjurit në këmbë për të rritur fleksibilitetin dhe lëvizshmërinë.
Rritni gradualisht rrahjet e zemrës suaj: Filloni me aktivitete me intensitet të ulët si vrapimi i ngadaltë dhe rriteni gradualisht në një intensitet të moderuar që imiton sportin tuaj.
Dëgjoni trupin tuaj: Kushtojini vëmendje mënyrës sesi ndihet trupi juaj dhe rregulloni intensitetin e stërvitjes tuaj në përputhje me rrethanat.
Ruani forcën dhe shpejtësinë
Paul Fournier, një trajner forcash dhe kondicionimi për Los Angeles Dodgers, i cili ka punuar në Major League Baseball për më shumë se 30 vjet, thekson rëndësinë e forcës dhe shpejtësisë për jetëgjatësinë dhe parandalimin e lëndimeve. “Ruajtja e forcës dhe shpejtësisë së lëvizjes është çelësi për parandalimin e dhimbjeve dhe lëndimeve kronike,” pohoi ai.
Fournier rekomandon përfshirjen në rutinën tuaj të kalistenikës, stërvitjes me peshë, sprintit dhe pliometrisë. Ai sugjeron fillimin me seanca dy herë në javë që përfshijnë:
Pliometria e nivelit të ulët: Kërcimi me litar, hapat dhe puna e lehtë me topin e mjekësisë do të krijojnë qëndrueshmëri neurologjike dhe muskulare.
Forcimi i bërthamës: Kryeni ushtrime të tilla si dërrasa, insekte të ngordhura dhe rrotullime për të rritur stabilitetin e bustit dhe për të mbrojtur shpinën tuaj.
Trainim fuqie: Përqendrohuni në lëvizjet komplekse për pjesën e poshtme të trupit me ushtrime të tilla si gjuajtjet dhe squats, ndërsa përfshini ushtrime më izoluese për pjesën e sipërme të trupit, si presionet e gjoksit, rreshtat dhe kaçurrelat.
Matt Nichol, një trajner me tre dekada përvojë në trajnimin e atletëve profesionistë dhe olimpikë, thekson rolin kritik të një ngrohjeje të duhur. “Ngrohja është po aq e rëndësishme sa edhe stërvitja,” tha ai.
Nichol ofron këto këshilla praktike për ngrohje:
Mbërrini herët: Ashtu si atletët profesionistë që mbërrijnë të paktën tre orë më herët në ditët e lojës, jepini vetes kohë shtesë përpara aktivitetit tuaj rekreativ ose garës për t’u ngrohur.
Ec më shumë: Parkoni më larg për të përfshirë disa lëvizje të lehta ndërsa ecni drejt aktivitetit tuaj.
Ngrohuni: Shmangni shtrirjen e muskujve të ftohtë. Në vend të kësaj, kryeni lëvizje specifike për sportin (d.m.th., vrapim, driblim, lëkundje shkop ose raketë, etj.) me një intensitet më të ulët dhe gradualisht rrisni shpejtësinë derisa të jeni në shpejtësinë e lojës.
Dëgjoni sinjalet e trupit tuaj: Kushtojini vëmendje çdo dhimbjeje gjatë ngrohjes tuaj. Këto mund të jenë paralajmërime të hershme për potencialin e lëndimit. Është më mirë të reduktoni intensitetin tuaj për një lojë sesa të shtyni shumë dhe të humbisni të gjithë sezonin.
Si trajner i lëvizshmërisë në sportet profesionale për më shumë se 20 vjet, ka qenë detyra ime të siguroj që atletët të mund të lëvizin me gamën e tyre të plotë të lëvizjes në pozicionet e sportit të tyre. Për këtë qëllim, unë inkurajoj atletët të ndjekin këto tre strategji:
Keni qëllime të qarta dhe një plan për t’i arritur ato: Objektivat tuaja duhet të përputhen me nevojat e sportit tuaj dhe të ofrojnë drejtim për programin tuaj të lëvizshmërisë. Për shembull, nëse doni të ktheheni në lojën e golfit, tenisit ose ndonjë sport tjetër rrotullues, përqendrohuni në ushtrimet e lëvizshmërisë që do të përmirësojnë rrotullimin.
Ndërtoni lëvizje të forta dhe të fuqishme: Lëvizja e përmirësuar që përmirëson performancën sportive kërkon forcë dhe fuqi pas lëvizjes. Siç përmendi Fournier, forcimi i bërthamës është thelbësor për stabilizimin e shpinës dhe parandalimin e lëndimeve. Ndërtimi i forcës dhe stabilitetit të bërthamës siguron gjithashtu një bazë për të shprehur fuqinë përmes lëvizjeve të shtyllës kurrizore dhe gjymtyrëve.
Tren për lëvizje të kontrolluar: Shmangni të mbështeteni vetëm në shtrirjen për të krijuar gamë pasive të lëvizjes që mund të çojnë në lëndime gjatë aktivitetit.
Në vend të kësaj, përqendrohuni në ushtrimet e synuara të forcës dhe lëvizshmërisë që nxisin kontrollin në diapazonin e fundit të lëvizjes.
Si shembull, në vend që të bëni prekje të këmbëve të ulura si një shtrirje pasive e kërdhokullës, praktikoni ngritjet e vdekura rumune me një këmbë që zgjasin dhe forcojnë kërpudhat, duke promovuar gjithashtu lëvizje të qëndrueshme dhe të lëvizshme të legenit.
Përpara se të hidheni në lojën e ardhshme të basketbollit me kamionçinë në lagje ose të regjistroheni në ligën e softballit të qytetit, merrni parasysh këto njohuri praktike për të përmirësuar performancën tuaj dhe për të zvogëluar rrezikun e lëndimit.
Regjistrohu për seritë e buletineve të Fitness, Por më të mirë të CNN. Udhëzuesi ynë me shtatë pjesë do t’ju ndihmojë të lehtësoni një rutinë të shëndetshme, të mbështetur nga ekspertë.