Nëse keni ecur ndonjëherë nëpër korridorin e suplementeve në një farmaci, keni parë bollëkun dërrmues të opsioneve të disponueshme për kabinetin tuaj të ilaçeve. Sipas Sondazhit të Konsumatorit të Këshillit të 2022 mbi Ushqimin e Përgjegjshëm mbi Suplementet Dietike, 75% e amerikanëve përdorin suplemente dietike, shumica në baza të rregullta.
Është e rëndësishme të mbani mend se suplementet janë pikërisht ajo: suplementare. Ndonëse ato janë të mira për t’ju ngritur pak këmbën kur ju mungojnë disa lëndë ushqyese, mënyra numër një për të marrë vitaminat, mineralet dhe antioksidantët që ju nevojiten është nëpërmjet një diete të shëndetshme dhe ushqyese.
“Suplementet nuk do t’ju japin kurrë atë që do t’ju japin ushqimin e vërtetë dhe të vërtetë,” thotë Kara Burnstine, RD, një edukatore ushqimore në Pritikin Longevity Center. “Ata thjesht ju ndihmojnë. Ata nuk janë të destinuara për të zëvendësuar ushqimin.”
Megjithatë, Burnstine pranon se mund të ketë pengesa për t’u mbështetur vetëm në ushqim për ushqimin optimal dhe ka raste kur suplementet mund të jenë një ndihmë.
“Do të ishte e mrekullueshme nëse ne të gjithë do të hamë të gjitha frutat dhe perimet tona, drithërat dhe proteinat tona pa yndyrë dhe të marrim gjithçka që na nevojitet nga furnizimi me ushqim, por për fat të keq, furnizimi ynë me ushqim ndonjëherë nuk është as i cilësisë më të lartë,” thotë ajo. . “Kështu që ne mund të bëjmë shumë gjëra të mira dhe të mos marrim të gjitha lëndët ushqyese nga ushqimi.”
Ai deficit mund të bëhet edhe më i theksuar me kalimin e moshës, thotë ajo.
“Ne jemi makineri, kështu që ndërsa plakemi, gjërat që funksionuan mirë fillojnë të mos funksionojnë gjithashtu. Kjo është kur ne mund të kemi nevojë të kthehemi më shumë te suplementet.”
Jo të gjitha suplementet janë për të gjithë. Gjithmonë duhet të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë suplement për t’u siguruar që ato nuk do të ndërveprojnë me medikamentet që po merrni ose do t’ju vënë në rrezik të problemeve të tjera. Por për shumicën e njerëzve që po afrohen ose në vitet e tyre të arta, ja çfarë rekomandon Burnstine:
Kalcium për forcimin e kockave
Kalciumi bën shumë për ju: luan një rol të rëndësishëm në koagulimin e gjakut, ndihmon muskujt tuaj të kontraktohen dhe rregullon ritmet normale të zemrës dhe funksionet nervore. Gjithashtu ndërton dhe ruan kocka të forta. Kur nuk merrni mjaftueshëm kalcium, trupi juaj e merr atë hua nga kockat tuaja për t’i mbajtur gjërat të ecin pa probleme. Marrja ditore e kalciumit ju ndihmon të zëvendësoni këtë kalcium dhe t’i mbani kockat të shëndetshme.
Kur arrini moshën 50 vjeç, kërkesa juaj ditore për kalcium rritet. Para kësaj, 1200 miligramë në ditë do t’ju bëjnë mirë, por kur të arrini pikën e gjysmëshekullit, është koha për të rritur deri në 1500 miligramë në ditë. Gratë që kanë kaluar menopauzën janë në rrezik më të lartë për t’u prekur nga osteoporoza, një sëmundje që i bën kockat të dobëta dhe të brishta. Mungesa e kalciumit i rrit këto shanse edhe më shumë.
Burnstine thotë se nëse e dini se nuk po merrni të paktën dy racione nga një burim kalciumi çdo ditë, një suplement kalciumi është një ide e mirë. Por suplementi është vetëm një pjesë e enigmës.
“Përveç suplementit të kalciumit, unë do t’ju rekomandoj gjithashtu që të merrni të paktën dy racione bulmet ose të hani shumë perime me gjethe jeshile dhe të bëni stërvitje rezistence, e cila mbron kockat më shumë se çdo gjë tjetër.” ajo tha.
Vitamina D për imunitetin (dhe forcën e kockave)
Duke folur për kockat e shëndetshme, trupi juaj mund të absorbojë kalcium vetëm kur vitamina D është e pranishme. Përveç kësaj, vitamina D ka veti anti-inflamatore, antioksiduese dhe neuroprotektive. Ai mbështet shëndetin imunitar, funksionin e muskujve dhe aktivitetin e qelizave të trurit.
Trupi juaj nuk prodhon vitaminë D, kështu që ju duhet ta merrni atë nga burime të jashtme. Këto përfshijnë ushqimin, diellin ose suplementet. Para moshës 70 vjeç, nevoja juaj ditore është 600 IU. Pas 70, shkon deri në 800 IU. Në vitet tuaja të mëvonshme, trupi juaj mund të ketë nevojë për një nxitje për të përmbushur këto qëllime.
“Me kalimin e moshës, shumica prej nesh nuk thithin më as vitaminën D”, thotë Burnstine. Kjo mund të jetë veçanërisht e vërtetë nëse jetoni në një zonë pa shumë diell, ose nëse mbani gjithmonë krem kundër diellit.
Probiotikët për shëndetin e zorrëve
Studimet e reja sugjerojnë se shtesat e probiotikëve – bakteret “të mira” që jetojnë në sistemin tuaj të tretjes dhe ndihmojnë në mbajtjen nën kontroll të baktereve “të këqija” – mund të ndihmojnë në kundërveprimin e ndryshimeve të lidhura me moshën në mikrobiotën e zorrëve, duke përmirësuar shëndetin tuaj imunitar dhe duke ndihmuar tretjen e shëndetshme. mosha.
“Ne e dimë se nëse shëndeti ynë i zorrëve është i mirë, gjithçka tjetër pason, për sa i përket inflamacionit, mjegullës së trurit, humbjes së peshës, gjumit, depresionit”, thotë Burnstine. “Zorra jonë është e lidhur pothuajse me gjithçka.”
Ashtu si me shumicën e lëndëve ushqyese, është më mirë të merrni probiotikë përmes ushqimeve që hani. Ju mund t’i ngarkoni ato përmes ushqimeve të fermentuara si kosi, kefiri, kombucha, lakër turshi në frigorifer, kimchi, tempeh dhe miso. Por një suplement nuk është një ide e keqe.
Disa suplemente kanë mbi 50 miliardë CFU (njësi formuese të kolonive), të cilat mund të duken si një sasi e madhe, por Burnstine thotë se trupi juaj thith vetëm 20% deri në 30% të asaj sasie.
“Marrja e një suplementi ndihmon në krijimin e asaj diversiteti dhe popullate të madhe të probiotikëve në zorrë për të na ndihmuar të jemi të shëndetshëm, të humbim peshë dhe të ulim kolesterolin”, thotë ajo.
Magnezi për humor
Magnezi është i lidhur me funksionin imunitar, reaksionet enzimatike dhe luan një rol në uljen e inflamacionit. Është gjithashtu një lojtar kyç në stabilizimin e humorit. Nivelet e magnezit ulen me rritjen e moshës, duke ju vënë në rrezik të problemeve të shëndetit mendor.
“Njerëzit që kanë pak magnez priren të kenë depresion më të lartë”, thotë Burnstine. Nivelet e ulëta kronike gjithashtu mund të rrisin shanset për të patur presion të lartë të gjakut, sëmundje të zemrës, diabet të tipit 2 dhe osteoporozë.
Çdokush mbi moshën 30 vjeç duhet të marrë 320-420 miligramë në ditë, por Burnstine thotë se jo të gjitha suplementet e magnezit janë të njëjta.
“Për shembull, ju mund të merrni një karbonat magnezi, por gjithashtu mund të merrni diçka të quajtur glicinat magnezi, i cili është pak më i lehtë për stomakun,” thotë ajo. “Kombinimi i mënyrës se si është formuluar shkakton përgjigje të ndryshme.” Bisedoni me mjekun tuaj për formulimin më të mirë të magnezit për ju.
Multivitamina për mbulojnë bazat
Një multivitaminë e përditshme, megjithëse nuk është ilaç, mund t’ju japë një nxitje të përgjithshme ushqyese. Të paktën, thotë Burnstine, nuk do të dëmtojë.
“Unë gjithmonë them se një multivitaminë është si një politikë sigurimi,” thotë ajo. “Unë do të rekomandoja një multivitaminë të përgjithshme në çdo moshë.”
Shumica e markave janë të njëjta, por për paqe mendore, kërkoni simbolin USP. Kjo vulë miratimi shënon markat që kanë cilësi të qëndrueshme, përbërësit e saktë në fuqinë dhe sasinë që gjeni të listuara në etiketë.
Më shumë për ushqimin dhe suplementet: