Ngjitja e shkallëve është një mënyrë e mirë për të marrë hov të shpejtë të ushtrimeve aerobike, thotë kardiologu Dr. Carlin Long.
lingqi xie/Getty Images
fsheh titullin
ndrysho titrat
lingqi xie/Getty Images
Ngjitja e shkallëve është një mënyrë e mirë për të marrë hov të shpejtë të ushtrimeve aerobike, thotë kardiologu Dr. Carlin Long.
lingqi xie/Getty Images
Në një kohë kur më pak se gjysma e të rriturve në SHBA bëjnë sasinë e rekomanduar të stërvitjes, ka prova të reja që ngjitja e shkallëve mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe t’i ndihmojë njerëzit të jetojnë më gjatë.
Një meta-analizë e re e paraqitur në një konferencë të Shoqatës Evropiane të Kardiologjisë zbulon se njerëzit që kishin zakon të ngjitnin shkallët kishin rreth 39% gjasa më të ulëta të vdekjes nga sëmundjet e zemrës, krahasuar me ata që nuk i ngjitnin shkallët. Ata gjithashtu kishin një rrezik më të ulët të sulmeve në zemër dhe goditjeve në tru.
“Unë u befasova që një formë kaq e thjeshtë ushtrimi mund të zvogëlojë vdekshmërinë nga të gjitha shkaqet,” thotë autorja e studimit Dr. Sophie Paddock, nga Universiteti i Anglisë Lindore dhe Norfolk dhe Norwich University Hospital Foundation Trust në MB.
Ajo dhe kolegët e saj shikuan të dhënat nga rreth 480,000 pjesëmarrës, duke filluar nga mesi i viteve ’30 deri në mesin e viteve ’80 – rreth gjysma ishin gra. Paddock thotë se gjetjet përshtaten me një grup provash që tregojnë përfitimet e ushtrimeve me intensitet të moderuar.
Në momentin që filloni të ngjitni shkallët, trupi juaj përgjigjet. “Rrahjet tuaja të zemrës rriten, prodhimi juaj kardiak rritet dhe statusi i qarkullimit të gjakut përmirësohet,” shpjegon Dr. Manish Parikh, shef i kardiologjisë në Spitalin Metodist të NewYork-Presbyterian Brooklyn. “Dhe të gjithë ata që njohim kanë ndikime pozitive,” thotë ai.
Pra, sa është e mjaftueshme ngjitja e shkallëve? Një studim zbuloi se ngjitja e gjashtë deri në dhjetë fluturime në ditë lidhej me një rrezik të reduktuar të vdekjes së parakohshme. Dhe një studim tjetër zbuloi se ngjitja e më shumë se pesë fluturimeve në ditë ul rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare me 20%.
Për të llogaritur këtë, studiuesit analizuan rrezikun e pjesëmarrësve për sëmundje të zemrës bazuar në faktorët përfshirë presionin e gjakut, kolesterolin, historinë e pirjes së duhanit, historinë familjare dhe faktorët gjenetikë të rrezikut. Pjesëmarrësit plotësuan pyetësorë në lidhje me stilin e tyre të jetesës dhe zakonet e stërvitjes, duke përfshirë ngjitjen e shkallëve. Gjatë 12 viteve, ngjitësit e shkallëve ia dolën më mirë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës. Veçanërisht, njerëzit që ndaluan ngjitjen e shkallëve gjatë kësaj kohe panë rrezikun e tyre në rritje. Është një kujtesë se për të përfituar nga stërvitja, duhet të vazhdoni ta bëni atë.
Përfitimet mund të shfaqen shumë shpejt. Një rishikim i publikuar në fillim të këtij viti zbuloi se nevojiten të paktën katër deri në tetë javë për të filluar përmirësimin e rrezikut kardiometabolik. Studimi zbuloi se ngjitja e rregullt e shkallëve mund të përmirësojë përbërjen e trupit, presionin e gjakut, ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe presionin e gjakut.
Nëse po përpiqeni të inkorporoni më shumë lëvizje në ditën tuaj, shtimi i ngjitjes së shkallëve është një mënyrë e mirë për të marrë hov të shpejtë të ushtrimeve aerobike, thotë Dr. Carlin Long, një kardiolog në Universitetin e Kalifornisë, San Francisko. “Mendoj se nëse njerëzit janë në gjendje të bëjnë gjashtë deri në dhjetë ushtrime në shkallë në ditë, ky do të ishte një objektiv i mirë”, por kjo do të varet nga niveli juaj personal i fitnesit, thotë Long.
“Ushtrimi është një nga qasjet më të mira për fitnesin kardiovaskular,” thotë Long, dhe ngjitja e shkallëve mund të jetë e përshtatshme. “Nuk kërkon anëtarësim në palestër,” thotë ai dhe shumë njerëz mund të ngjitin shkallët në shtëpi ose në punë. Long thotë se ka gjithashtu vlerë në ushtrime më të qëndrueshme, të tilla si një shëtitje më e gjatë me biçikletë, një shëtitje ose vrapim, ose një seancë rutine, për të përmbushur 30 minutat e rekomanduara në ditë të stërvitjes.
Ngritja e shkallëve mund të ndihmojë gjithashtu në ndërtimin e muskujve. “Ngjitja e shkallëve mund të jetë një përzierje e mrekullueshme e ushtrimeve aerobike dhe stërvitjes me rezistencë”, thotë Dr. Tamara Horwich, një kardiologe në UCLA e cila fokusohet në shëndetin e zemrës së grave.
Ju rritni rrahjet e zemrës dhe punoni muskujt në të njëjtën kohë. “Ju po ndërtoni ata muskuj të këmbës duke u detyruar të tërhiqni peshën tuaj deri në shkallën tjetër,” thotë ajo. Dhe ky është një përfitim kryesor duke pasur parasysh se vetëm 24% e të rriturve në SHBA përmbushin objektivat e rekomanduara si për ushtrimet aerobike ashtu edhe për forcimin e muskujve.
Nëse nuk e keni zakon të ngjitni shkallët, mund t’ju duhet të filloni ngadalë.
Nëse gjurmoni hapat në FitBit ose Apple, këto pajisje mund të përdoren gjithashtu për të gjurmuar ngjitjen. “Pra, në vend që të shikoni vetëm hapat, (ju) mund të shikoni edhe numrin e shkallëve të ngjitura dhe të përpiqeni ta rrisni atë,” thotë ajo. Është një mënyrë e mirë për të vlerësuar përparimin.
Kjo histori është redaktuar nga Jane Greenhalgh