Dietarët kanë kërkuar shumë mënyra ‘natyrore’ për të imituar efektet e mrekullueshme dobësuese të ilaçit të mrekullueshëm Ozempic.
Tani, ekspertët po theksojnë gjithnjë e më shumë një lëndë ushqyese kryesore që ata thonë se ka efekte të fuqishme për të frenuar urinë që janë pothuajse po aq të fuqishme sa injeksionet.
Fibra është një përbërës natyral i shumë ushqimeve, që gjendet me bollëk në fruta, perime dhe tërshërë dhe është treguar se ngadalëson tretjen tuaj, tha Melissa Rifkin, një dietologe e regjistruar që praktikon në Connecticut.
“Nëse humbja e peshës është qëllimi juaj, fibrat e ngopjes që ofrojnë është një arsye e shkëlqyer për ta përfshirë atë në vaktet dhe ushqimet tuaja,” shkroi zonja Rifkin për Eat This, Jo That!
Ozempic funksionon duke imituar hormonet në trupin tuaj që ju tregojnë kur jeni të ngopur.
Konsumimi i 10 gramë më shumë fibra në ditë mund të zvogëlojë gjasat për të fituar yndyrë në bark me 3.7 për qind, sipas një studimi të vitit 2012 nga Universiteti Wake Forest.
Megjithatë, deri në 95 për qind e amerikanëve nuk marrin sasinë e rekomanduar ditore të fibrave, sugjeroi një studim.
Por nuk ka të bëjë me shtimin e tasave të pafund me tërshërë në dietën tuaj të përditshme. Disa shkëmbime të thjeshta mund të bëjnë mashtrimin. Më poshtë, zonja Rifkin rekomandon pesë nga më të lehtat.
Paketoni pak grusht në makarona
Ju mund të mendoni se mënyra e vetme për të futur më shumë fibra në dietën tuaj është duke ngrënë më shumë fruta dhe perime, por nëse jeni të zgjuar në mënyrën se si bëni blerjet, mund t’i merrni ato në të gjitha llojet e rrugëve të papritura, tha zonja Rifkin.
Kjo përfshin të preferuarat e të gjithëve – makaronat. Ndërrimi i makaronave tradicionale me bazë gruri me një makarona të prodhuar nga fasule ose bishtajore do të rrisë ndjeshëm përmbajtjen tuaj të fibrave.
Për shembull, një porcion i makaronave me qiqra Banza ka tetë gram fibra, që është më shumë se dyfishi i sasisë së fibrave që do të merrnit nëse do të kishit një porcion barilla – me tre gram për racion.
Ndryshoni shake-in tuaj të proteinave me një smoothie
Dy gota me manaferra të ngrira tashmë do të japin rreth 6 gram fibra, tha zonja Rifkin. Shtimi i më shumë përbërësve, si tërshëra dhe farat chia, do ta shtyjë atë edhe më lart.
Shake proteinash janë të preferuara për njerëzit që përpiqen të grumbullohen në palestër, por shpesh këto shake përmbajnë pak ose aspak fibra, shkroi Rifkin.
Në vend që të përpiqeni për një shake proteine të para-paketuar, zonja Rifkin rekomandon përzierjen e një smoothie frutash – i cili në fillim ka rreth 6 gram fibra.
Për shembull, qumështi me çokollatë me proteina të lartë Core Power ka vetëm 1 gram fibra. Një recetë smoothie e bërë në shtëpi nga dietologia e regjistruar Jamie Nadeau – e bërë me manaferra të ngrira, qumësht bajame, kos grek, tërshërë, banane dhe fara chia – ka 13 gram fibra, të cilat do t’ju ndihmojnë të qëndroni të ngopur për më gjatë.
Hiqni krutonët për qiqrat krokante
Qiqrat, të njohura edhe si fasule garbanzo, janë një burim i madh fibrash. Dietologët i kanë rekomanduar më parë ato si një burim i madh fibrash për një rostiçeri mesnate për të ndihmuar në lehtësimin e kapsllëkut.
Krutonët janë një shtesë popullore për sallatat për t’i bërë ato më interesante dhe me shije tekstualisht – por ju mund ta merrni atë diku tjetër, tha zonja Rifkin. Shtimi i qiqrave të pjekura do t’ju japë një ndjesi të ngjashme me krutonët që shpërthejnë me fibra.
Shija e New York Crouton’s Texas Toast përmban 0 gram fibra për 7 gram, krahasuar me 17 gram fibra për 100 gram qiqra të pjekura.
Për të bërë qiqra krokante të bëra vetë, mund të shpëlani dhe thani një kanaçe qiqrash, t’i rregulloni në bazë të preferencave tuaja dhe t’i piqni për 25 minuta në 425 gradë.
Por nëse nuk bëni më shumë përpjekje, tani ka shumë kompani që prodhojnë qiqra krokante që mund t’i merrni në shumicën e dyqaneve ushqimore – si Saffron Road ose Biena.
Shtoni avokado në vend të majonezës
Avokado është një burim natyral i yndyrës, por gjithashtu përmban rreth 4 gram fibra për racion, duke e bërë atë një opsion më të fortë për të marrë shije kremoze.
Edhe shijet tuaja kremoze, yndyrore dhe më të këndshme mund të jenë të dobishme për ju. Në vend që të përdorni majonezë në sanduiçët tuaj, mund të provoni të shtoni një njollë avokado, rekomandoi zonja Rifkin.
Mayo është bërë me vaj, vezë dhe lëng limoni – asnjëra prej të cilave nuk siguron shumë fibra. Për më tepër, shumë marka Mayo përdorin vajra farërash për të prodhuar produktet e tyre, si vaji i canola, i cili është i lartë në yndyrna ‘të pashëndetshme’ dhe ka qenë i lidhur me ngjarje të pafavorshme shëndetësore, si sëmundjet e zemrës.
Në të kundërt, avokado është një perime që megjithëse e pasur me yndyrë, është gjithashtu plot me lëndë ushqyese të tjera, si fibra, vitaminë C, kalium dhe folate, sipas Shkollës së Shëndetit Publik të Harvardit TH Chan.
Gjithsesi, ngrënia e 100 kalorive majonezë do të jepte pak ose aspak fibra, por ngrënia e 100 kalorive avokado, e cila është e barabartë me afërsisht gjysmën e frutave, do t’ju jepte katër gram fibra.
“Kombinimi i fibrave dhe yndyrave të shëndetshme lejon që avokado të jetë një ushqim i shkëlqyeshëm për humbje peshe pasi këto lëndë ushqyese rrisin ngopjen”, tha zonja Rifkin.
Zgjedhni quinoa mbi orizin e bardhë
Quinoa është një farë që kur gatuhet ka shije si një kokërr. Është e mbushur plot me lëndë ushqyese, si fibra dhe proteina.
Ka më shumë se një mënyrë për të shtuar fibra në kokrrat tuaja. Në vend që të përdorni orizin për një pjatë anësore, Rifkin rekomandon të zgjidhni quinoa.
Quinoa, një e dashur e botës me dietë, është në fakt një farë, që do të thotë se është e pasur me proteina dhe fibra, si farat dhe arrat e tjera. Por kur gatuhet, cilësia e tij me gëzof dhe shija e butë e bëjnë të duket më shumë si një kokërr.
Ka afërsisht gjysmë gram fibra në një pjesë të një filxhani me oriz të bardhë. Ka rreth dhjetë herë sasinë e fibrave në një pjesë të një filxhani quinoa – me 5 gram fibra për racion.
Gjithashtu, vuri në dukje Rifkin, quinoa ka rreth tetë gram proteina për racion, gjë që mund t’ju ndihmojë të qëndroni të ngopur për më gjatë dhe është lëndë djegëse e mirë për ndërtimin e muskujve.