Joe “Hypertrophy Coach” Bennett tregon se si ai e harton stërvitjen ideale të bazuar në prova për kuadriceps dhe hamstrings.
Përditësimi i fundit më 3 maj 2024
A mund të mendoni për ndonjë gjë më të vlefshme në udhëtimin tuaj për ndërtimin e muskujve sesa të stërviteni me disa nga bodybuilders më të mirë në planet? Ne mundemi — të stërvitemi me njerëzit që stërvit ata atletësi trajneri profesionist Joe Bennett.
Më 30 prill 2024, “The Hypertrophy Coach” shkoi në YouTube për të shpjeguar se si ai harton dhe ndërton një stërvitje këmbësh të bazuar në fakte për bodybuilding. Për kontekstin, Bennett punon me konkurrentë të nivelit të lartë si fituesi dy herë i Arnold Classic Terrence Ruffin. Tërhiq një karrige; Bennett po ju çon në shkollë:
(I ngjashëm: Fituesit më të mirë të masës, testuar nga ekspertë dhe miratuar nga RD)
Përpara se të zhyteni, kuptoni se filozofia e trajnimit të Bennett nuk sillet rreth ngritjes së ushtrimeve specifike deri në statusin “duhet bërë”. Po, ka disa lëvizje që ai rekomandon (dhe ne do të shpjegojmë pse). Por këto ushtrime nuk janë mënyra e vetme për të përmirësuar fitimet e këmbëve tuaja.
Trajnerët e mirë të bodybuilding mbështeten në parime dhe ndërtojnë stërvitje që pasqyrojnë ato ideale duke plotësuar gjithashtu nevojat e atletit. Me pak fjalë – do t’ju duhet të bëni pak punë këtu përpara se të filloni të punoni me këmbët tuaja.
Stërvitje këmbësh e bazuar në prova për Bodybuilding | Joe Bennett
Ne nuk do të varrosim lede mbi ju. Këtu është struktura e stërvitjes së këmbëve të Bennett në bodybuilding, duke u fokusuar kryesisht në kuadriceps dhe kërthizë, së bashku me ushtrimet që ai rekomandon:
Komplete & Përsëritje: Bennett nuk jep rekomandime specifike të programimit që duhet bërë për të vendosur dhe përsëritur. Thënë kështu, hulumtimi tregon ju mund të ndërtoni muskuj në një gamë të ndryshme të përsëritjeve mes rreth 5 dhe 30. (1)
Kur bëhet fjalë për vëllimin e stërvitjes, realizimi i 12 dhe 20 grupeve të vështira javore për secilin grup muskujsh është një pikënisje e mirë e bazuar në prova. (2) Nëse i stërvitni këmbët dy herë në javë, kjo do të nënkuptonte sigurimin tuaj kuadriceps dhe hamstrings me 6-10 grupe pune secili në këtë seancë.
Bennett mbështetet kryesisht në ushtrimet e këmbëve me makinë për hipertrofinë për shkak të qëndrueshmërisë dhe stabilitetit të tyre. “Nuk ka nevojë të jetë domosdoshmërisht këto ushtrime specifike në këtë rend të saktë,” vëren Bennett. Dizajni i tij i stërvitjes udhëhiqet nga respektimi i disa parimeve themelore:
Parimet e stërvitjes së këmbëve
- Treni me rreze të plotë të lëvizjes: Bennett pranon disa nga kërkimet në zhvillim mbi përsëritjet e pjesshme të gjata, (3) por argumenton se nuk humbisni asgjë duke përfshirë gamën e shkurtuar të një muskuli të caktuar.
- Paragjykoni pozicionin e zgjatur dhe të intervalit të mesëm: Sipas Bennett, shumica e muskujve janë më të fortë në shtrirjen e tyre mesatare, të ndjekur nga shtrirja e plotë, gjë që duhet të lejojë më shumë tension të përgjithshëm mekanik. Kjo përputhet me shumicën e kërkimeve shkencore. (4)
- Shmangni tepricën: Bennett rekomandon të mos kryeni shumë ushtrime të ngjashme që sfidojnë muskulin në të njëjtën linjë të tërheqjes ose kurbës së rezistencës; ai citon një shembull të bërjes së tre variacioneve të rrafshët të shtypit të stolit prapa pas shpine gjatë një stërvitjeje gjoksi.
- Stabilitet dhe Mbajtje e Lartë: “Ju nuk dëshironi që ushtrimet e dobëta të mbajtësit ose tepër komplekse t’ju heqin aftësinë për të përdorur mbingarkimin progresiv,” vëren Bennett. Në përgjithësi është më e vështirë të prodhosh forcë në sipërfaqe të paqëndrueshme. (5)
(I ngjashëm: Ndarjet më efektive të stërvitjes, krijuar nga ekspertët tanë)
Këtu është një përmbledhje ushtrim-pas-stërvitje e lëvizjeve në stërvitjen e këmbëve të Bennett-it në bodybuilding, plus arsyetimin e tij dhe zëvendësimet e rekomanduara të ushtrimeve:
Kaçurrela e këmbës së ulur
- Bennett vëren këtë ju mund ta filloni stërvitjen ose me zgjatime të këmbëve ose me kaçurrela të këmbëvepor ai personalisht preferon t’i fusë atletët në makinën e kaçurrelave të këmbëve të ulur nga shkop, sepse, “asnjë bodybuilder nuk ka shumë masë kërthizë”.
- Bennett rekomandon përdorimin e një rripi sigurie nëse stacioni ka një të tillë për t’i mbajtur ijet tuaja fort në vend dhe për t’ju lejuar të prodhoni më shumë forcë.
Ndrysho atë: Ngritja e këmbës së ngurtë, zgjatje e shpinës 45 gradë — Bennett sugjeron fuqimisht përdorimin e makinës për kaçurrela të këmbëve të ulur nëse keni akses në një të tillë, duke e quajtur atë, “definitivisht ushtrimi më i mirë i kërdhokullës”.
Hack Squat
- “Ne duam një kuadrat të zgjatur plotësisht,” vëren Bennett në lidhje me preferencën e tij për squats me haker në thellësi të plotë të makinës.
- Ai rekomandon që të zhyteni sa më thellë në pjesën e poshtme të përfaqësuesit, por jo duke i zgjatur plotësisht gjunjët në majë. Kjo do të ndihmojë në paragjykimin e pozicionit të zgjatur dhe të mesëm të kuadricepsit, ku ata janë më të fortë.
Ndrysho atë: Variacione squat të ngritura me thembra, squat i ndarë
(I ngjashëm: Këpucët më të mira të peshëngritjes për ditën e këmbëve)
Kaçurrela e këmbës së shtrirë
- Bennett kthehet nga kaçurrela e këmbës së shtrirë për të prekur pozicionin e mesit dhe të shkurtuar të kofshës.
- “Ti duhet disa shkalla e shtrirjes së kofshës (në kaçurrelin e këmbës së shtrirë),” vëren Bennett, por nuk duhet të fiksoheni në shtrydhjen sa më të fortë të muskujt tuaj në dëm të fuqisë totale.
Ndrysho atë: Kaçurrela e këmbës në gjunjë, ngritje glute-proshute
Zgjatja e këmbës
- “Midis squat (hack) dhe zgjatjes së këmbës, ju mund të stërvitni kuadricepsin tuaj përmes gamës së tyre të plotë kontraktuese,” thotë Bennett.
- Ai gjithashtu rekomandon të mos shqetësoheni për këndin e këmbës ose të pozicionoheni shumë, duke thënë se hulumtimi se si këto rregullime ndikojnë në aktivizimin e muskujve nuk është aq i rëndësishëm sa të jetë praktik.
Bennett nuk miratoi asnjë shkëmbim për makinën e zgjatjes së këmbës për shkak të mënyrës se si ajo stimulon në mënyrë unike kuadratet. Nëse jeni në një shtrëngim, mund ta modeloni vetë ushtrimin nëse keni shirita rezistence dhe një ndenjëse të ngritur.
Shtypja e këmbëve
- Bennett përdor shtypjen e këmbëve si një përpunues për kuadricepsin dhe ju rekomandon të inkorporoni disa teknika sissy squat duke lejuar që thembrat tuaja të shkëputen nga pllaka.
- Sigurohuni që të përdorni një peshë shumë më të lehtë se sa jeni mësuar, veçanërisht nëse shtypni këmbët me pesha të rënda rregullisht.
Bennett ka të njëjtin besim për “shtypjen e këmbëve si motër” si zgjatimi i këmbës; Lëvizja është thjesht e vështirë për t’u përsëritur me pajisje të tjera. Nëse nuk keni një shtypje të këmbës, por keni një zgjatje të këmbës (ose anasjelltas), merrni parasysh dyfishimin e numrit të seteve që kryeni.
Më shumë përmbajtje për Bodybuilding
Referencat
- Adda, Ghoual. (2019). Efekti i përsëritjes varion në forcën maksimale dhe hipertrofinë. Revista Ndërkombëtare e Edukimit Fizik, Fitnesit dhe Sporteve. 8. 149-157. 10.26524/ijpefs19415.
- Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages C, Santos-Concejero J. Një përmbledhje sistematike e efekteve të vëllimeve të ndryshme të stërvitjes me rezistencë në hipertrofinë e muskujve. J Hum Kinet. 10 shkurt 2022; 81:199-210.
- Pedrosa, GF, Lima, FV, Schoenfeld, BJ, Lacerda, LT, Simões, MG, Pereira, MR, Diniz, RCR, & Chagas, MH (2022). Gama e pjesshme e stërvitjes së lëvizjes shkakton përmirësime të favorshme në përshtatjet muskulare kur kryhet në gjatësi të gjata të muskujve. Revista evropiane e shkencës sportive, 22(8), 1250–1260.
- Rassier, DE, MacIntosh, BR, & Herzog, W. (1999). Varësia nga gjatësia e prodhimit të forcës aktive në muskujt skeletorë. Gazeta e Fiziologjisë së Aplikuar (Bethesda, Md. : 1985), 86(5), 1445–1457.
- Lehman, GJ, Gilas, D., & Patel, U. (2008). Një sipërfaqe e paqëndrueshme mbështetëse nuk rrit aktivitetin e muskujve stabilizues skapulotorakal gjatë ushtrimeve me shtytje dhe shtytje lart plus. Terapia manuale, 13(6), 500–506.
Imazhi i veçuar: Hypertrophy Coach / YouTube