A jeni duke fjetur në stërvitje 20-minutëshe me kettlebell? Kur bëhet fjalë për stërvitjen me rezistencë, ka të ngjarë që të zgjidhni ushtrime me shtangë dore ose stërvitje për forcën e peshës trupore – por kettlebells janë po aq, nëse jo edhe më shumë, të shkëlqyer për ju.
“Kettlebells janë një pajisje me të vërtetë e gjithanshme që do të thotë se ju mund të kryeni shumë ushtrime të ndryshme me kërkesa minimale për pajisje,” thotë trajneri personal, trajneri i vrapimit dhe themeluesja e PASSA Lillie Bleasdale.
Nuk besoni se një pjesë e kompletit mund të transformojë stërvitjet tuaja? Epo, një përmbledhje e vitit 2024 duke parë efikasitetin e ushtrimeve të kettlebell arriti në përfundimin se ato përmirësojnë “në mënyrë të konsiderueshme” “forcën maksimale, fuqinë e prodhimit dhe qëndrueshmërinë muskulare”. Jo keq.
Dhe lajmi i mrekullueshëm është se nuk keni nevojë të kaloni orë të tëra duke tundur një kazan për të bërë një grusht të madh. “Me peshat dhe modelet e duhura të lëvizjes mund të paketoni lehtësisht një stërvitje të mirë në një kohë më të shkurtër,” thotë trajnerja personale Eleanor Heaton-Armstrong. Unë jam dakord si instruktor fitnesi dhe redaktor i shëndetit. Stërvitjet më të mira nuk janë të gjata dhe të tërhequra nga të shkurtra, të forta dhe – më e rëndësishmja – të këndshme.
Mos humbisni udhëzuesit tanë për ushtrimet e trajnimit të forcës të miratuara nga PT, stërvitjet 30-minutëshe me kettlebell të thjeshta për t’u ndjekur dhe ushtrimet më të mira me peshë të lirë për ditët e ngarkuara të palestrës, ndërsa jeni këtu. Preferoni të stërviteni me trap? Shikoni udhëzuesit tanë për stërvitjet 20-minutëshe me shtangë dore dhe stërvitjet më të mira në shtëpi me shtangë dore.
Kettlebells 20 minuta janë seriozisht efektive për tonifikimin dhe forcimin – udhëzuesi juaj
Çfarë është një stërvitje me kettlebell?
Nuk jeni i sigurt se çfarë është saktësisht një kettlebell? Le të shpjegojë një ekspert. Pajisja e ngjashme me topin është në thelb një peshë me një dorezë në majë. Shpesh të bëra prej hekuri ose të gjetura me ngjyra të ndezura, ato duken si pjesë retro komplete, por përfitimet e tyre janë po aq të mëdha sot, thotë Bleasdale.
Stërvitjet Kettlebell – siç sugjeron emri – janë thjesht stërvitje që përfshijnë pajisjen e peshuar.
Cilat janë përfitimet e stërvitjeve 20-minutëshe me kettlebell?
1. Janë të thjeshta
Ka shumë përfitime për 20 minuta stërvitje me kettlebell, duke përfshirë faktin që stërvitjet janë të shkurtra dhe të thjeshta, por gjithashtu efektive. Mendoni pak: përdorimi i vetëm një pjese të kompletit bën një stërvitje shumë të thjeshtë pasi nuk do t’ju duhet të prisni dhe ndryshoni pajisjet tuaja.
Ndërsa këshillohet që të keni kazan me pesha të shumta për lëvizje të ndryshme, është vërtet e lehtë të përdorni një kettlebell dhe të forconi forcën.
2. Ata ndërtojnë forcë
Së dyti, kettlebells variojnë në peshë nga të lehta në të rënda që do të thotë se ka shumë hapësirë për përparim. “Kettlebells mund të përmirësojë forcën e kapjes, stabilitetin e kyçit të këmbës dhe gjurit dhe t’ju ndihmojë të ndërtoni muskuj,” thotë Heaton-Armstrong.
Duke përparuar me peshat tuaja do të ndërtoni muskuj më të mëdhenj dhe më të fortë. Dhe dizajni paksa i përqendruar i një kettlebell do të thotë që do t’ju duhet të punoni shumë për të stabilizuar thelbin tuaj për përfitime shtesë.
3. Janë të shkëlqyera për seanca me ndikim të ulët por me intensitet të lartë
Po, vërtet. “Një përfitim i madh i stërvitjes me kazan është se ka ndikim të ulët, por mund të ndihmojë ende me forcën shpërthyese dhe dinamike,” shton Heaton-Armstrong. Në të vërtetë, nuk do të keni nevojë të hidheni rreth e qark ose t’i shtoni stres nyjeve kur stërviteni me kettlebell, por lëvizjet klasike të kettlebell-it si lëkundjet, pastrimet, squats dhe ngritjet vdekjeprurëse mund të jenë të gjitha shumë intensive për një stërvitje të fortë.
@thehabit.girl ♬ I WANNA RIDE (I shpejtuar) – Joseline Hernandez
4. Janë të gjithanshëm
Pavarësisht se si dëshironi të stërviteni, kettlebells mund të përdoren. “Kettlebells janë jashtëzakonisht të gjithanshëm dhe mund të përdoren për çdo gjë, nga shtrirja dhe lëvizshmëria e shtyllës kurrizore, deri te ngritja e peshave e deri te stërvitjet kardiovaskulare”, shpjegon Heaton-Armstrong.
5. Ushtrimet efektive mund të jenë të shkurtra, por efektive
E fundit, por jo më pak e rëndësishme, kettlebells janë një mjet efektiv për t’i bërë seancat e shkurtra seriozisht efektive. “Çelësi këtu nuk është të shikosh faktin se ke 20 minuta dhe të jesh në panik,” thotë Bleasdale. “Me stërvitjen me rezistencë, ne duam përsëritje cilësore dhe nëse nxitojmë, përsëritjet bëhen të çrregullta dhe nuk do të marrim aq shumë nga seanca jonë. 20 minuta është mjaft kohë për të bërë disa përsëritje të një qarku të shkurtër prej katër deri në pesë ushtrime. “
Stërvitjet më të mira 20-minutëshe të kettlebell për t’i provuar tani:
1. Stërvitje me kettlebell për të gjithë trupin nga Heather Robertson
Çfarë? Një stërvitje me kettlebell të gjithë trupit që do të testojë forcën dhe koordinimin.
Pse? “Kjo është një nga stërvitjet e mia të preferuara me kettlebell për sa i përket kalibrit të trajnerit dhe përmbajtjes,” thotë Bleasdale. Në të vërtetë, ju do të punoni përmes lëvizjeve të njëanshme nën udhëzime të shkëlqyera.
Sa gjatë? 20 minuta.
2. Stërvitje 20-minutëshe me kettlebell nga Joe Wicks
Çfarë? Nga mbreti i stërvitjeve në shtëpi, ky stërvitje 20-minutëshe punon në pjesën e sipërme të trupit, pjesën e poshtme të trupit dhe bërthamën.
Pse? Një tjetër rekomandim nga Bleasdale falë shkollimit të shkëlqyer nga Wicks, ne e duam këtë stërvitje për një shpërthim të shpejtë kur stërvitemi në shtëpi.
Sa gjatë? 20 minuta.
3. Stërvitje intensive pa përsëritje me kettlebell nga Pavel Krotov
Çfarë? Një stërvitje intensive që është më e mira për përdoruesit e mesëm dhe mbi kettlebell.
Pse? “Më pëlqen një stërvitje me një kombinim të ndezësve të shpejtë dhe të ngadaltë dhe ky funksionon në mënyrë të përsosur,” thotë Heaton-Armstrong. Kjo do të thotë që do të punoni me lëvizje të shpejta, shpërthyese, si dhe ushtrime të ngadalta dhe të forta për palestër të gjithanshme në 20 minuta.
Sa gjatë? 20 minuta.
4. Forca 20-minutëshe e kettlebell nga Workout with Roxanne
Çfarë? 20 minuta stërvitje forcash duke përfshirë lëvizje të njëanshme, komplekse dhe kardio.
Pse? Me kombinime unike të lëvizjeve, do të ndjeni të gjitha përfitimet e stërvitjes me kettlebell në këtë stërvitje efektive.
Sa gjatë? 20 minuta.
5. Stërvitje Kettlebell Tabata nga Fitness Kay Kay
Çfarë? Një stërvitje kardio e avancuar pa folur, por shumë demo.
Pse? Për ata që duan një djegie serioze kardio, kjo stërvitje me kettlebell do të kalojë nëpër lëvizje të shkurtra, të mprehta me pushim minimal.
Sa gjatë? 20 minuta.
6. Stërvitje për djegien e dhjamit në shtëpi nga Shona Vertue
Çfarë? Një kombinim i ushtrimeve kardio dhe të përqendruara në forcë, të gjitha duke përdorur një kettlebell.
Pse? Shona Vertue jep një shpjegim brilant për të gjitha lëvizjet e saj, kështu që ju mund t’i kryeni ato në mënyrë të sigurt dhe të korrni përfitimet në një kohë të shkurtër.
Sa gjatë? 20 minuta.
7. Stërvitje 20-minutëshe me këmbë dhe kettlebell nga BodyFit nga Amy
Çfarë? 20 minuta për t’u përqendruar në muskujt e kraharorit, kuadrat, kërdhokullat dhe barkun tuaj me një kazan.
Pse? “Kur stërvitem për 20 minuta më pëlqen të fokusohem vetëm në një zonë të trupit”, thotë Heaton-Armstrong. Në këtë mënyrë, ju merrni më shumë kohë për t’u fokusuar në djegien e muskujve dhe marrjen e rezultateve – ashtu si në këtë seancë të trupit të poshtëm.
Sa gjatë? 20 minuta.
8. Stërvitja e sipërme e trupit nuk përsëritet me kettlebell nga Workout with Roxanne
Çfarë? Këtë herë, fokusi është i gjithi në pjesën e sipërme të trupit me një kazan.
Pse? Përsëri, forcimi i një grupi zonash do të thotë më shumë lodhje në muskuj. Ky i fokusuar në pjesën e sipërme të trupit është një opsion i shkëlqyeshëm për ndërtimin e forcës në shpatulla, shpinë, gjoks dhe krahë.
Sa gjatë? 20 minuta.
Blini kompletin e stërvitjes së MC UK tani:
Dëshironi të investoni në pesha për në shtëpi që janë efektive, por gjithashtu duken të shkëlqyeshme? Këto pesha prej gize nga Amazon janë një opsion i shkëlqyeshëm. Zgjidhni një peshë që ju përshtatet, duke filluar nga 6 kg deri në 20 kh.
Nëse preferoni të stërviteni me disa kettlebells (për shembull, mund t’ju duhet një peshë më e lehtë për, të themi, shtypjet lart se sa ngritjet ose squats), atëherë ky grup prej tre kettlebells – i disponueshëm në dërgimin e ditës tjetër në Amazon Prime – është për ju. Me tre pesha që variojnë nga 5 kg në 15 kg, ju keni shumë opsione.
Kettlebell i rregullueshëm Bowflex
Tani kjo është e zgjuar – një kazan që ndryshon peshën me prekjen tuaj? Kjo është e drejtë, është e rregullueshme dhe ju lejon të ndryshoni peshën që po ngrini në varësi të niveleve të stërvitjes dhe stërvitjes.