Nëse bëni më pak se katër udhëtime në banjë për numrin 2 çdo javë, mund të jeni duke përjetuar kapsllëk. Ndjenja e pakëndshme në tualet ose jashtëqitjet e forta dhe të thata janë shenja të kapsllëkut. Ndërsa mund të shkaktohet nga disa gjëra, si mjekimi ose kushtet mjekësore, shpesh lidhet me dietën. Edhe pse kapsllëku është një gjendje e zakonshme, lajmi i mirë është se ai shpesh mund të zgjidhet me disa ndryshime të vogla dietike.
Përqendrimi te uji dhe fibrat është një nga mënyrat më të mira për të lehtësuar kapsllëkun e përsëritur. Ekspertët rekomandojnë rritjen e marrjes së lëngjeve dhe përfshirjen e ushqimeve me fibra të larta si drithërat, bishtajoret, frutat, perimet dhe arrat. Sipas udhëzimeve dietike për amerikanët, duhet të synoni të konsumoni 22 deri në 34 gram fibra në ditë, në varësi të gjinisë dhe moshës suaj.
Kur rritni marrjen e fibrave, mos harroni të pini më shumë ujë. Dietologia e regjistruar Annette Snyder, MS, RD, CSOWM, me Top Nutrition Coaching, thotë, “Konsumimi i shumë pak fibrave, ose shumë fibra pa pirë lëngje të mjaftueshme, mund të çojë në kapsllëk. Fibra dhe uji punojnë së bashku për të shtuar peshë në jashtëqitje, gjë që ndihmon gravitetin të bëjë punën e saj dhe lejon kalimin më të lehtë.”
Jennifer Causey
Një mënyrë e shijshme dhe e thjeshtë për të rritur marrjen e fibrave është të shijoni një grusht arra çdo ditë. Por cilat janë më të mirat për lehtësimin e kapsllëkut? Ne pyetëm dy dietologë të regjistruar se cila ishte zgjedhja e tyre kryesore për një arrë të shëndetshme të mbushur me fibra dhe ata të dy ranë dakord: gjithçka ka të bëjë me bajamet. Ndërsa të gjitha arrat mund t’ju ndihmojnë të rritni fibrat tuaja, bajamet janë një zgjedhje e shkëlqyer për shumë arsye.
Përfitimet e bajameve për lehtësimin e kapsllëkut
Janë bërë shumë kërkime mbi përfitimet shëndetësore të bajameve. Një studim zbuloi se ngrënia e bajameve shoqërohej me një funksion më të mirë të sistemit gastrointestinal dhe më shumë jashtëqitje. Ndërsa të dyja rezultatet duken të shkëlqyera për ata që jetojnë me kapsllëk, vini re se Bordi i Almond i Kalifornisë financoi këtë studim. Por bajamet përmbajnë shumë lëndë ushqyese të shkëlqyera për lehtësimin e kapsllëkut.
Burim i mirë i magnezit
Bajamet kanë 77 miligramë magnez në vetëm 1 ons (rreth 23 bajame). Magnezi është një mineral i rëndësishëm për shumë arsye, por është i shkëlqyeshëm për lehtësimin e kapsllëkut. “Fibrat, magnezi dhe antioksidantë të tjerë që gjenden në bajame mund të ndihmojnë në promovimin e tretjes më të mirë dhe një mikrobiome të shëndetshme të zorrëve. Një florë e shëndetshme e zorrëve me një sërë bakteresh të mira prodhon tretje më të mirë në përgjithësi dhe kjo ndihmon në parandalimin e kapsllëkut kronik,” thotë Amy Pendleton Kay, RD, LD, një dietologe e regjistruar me Top Nutrition Coaching.
Hulumtimet kanë treguar se magnezi ka një efekt laksativ dhe vepron duke tërhequr ujin në zorrët për të ndihmuar jashtëqitje të lëvizë më mirë. Ka prova që njerëzit e kanë përdorur këtë mineral për kapsllëk – dhe përfitime të tjera shëndetësore – të paktën që nga shekulli i 8-të.
Plot me Fibra
Bajamet janë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave, me gati 4 gramë në një racion 1 ons. Kay thotë: “Ushqimet me fibra janë të rëndësishme sepse ndihmojnë në zbutjen e jashtëqitjes dhe rritjen e shpeshtësisë së lëvizjeve të zorrëve, duke çuar në një përmirësim të simptomave të kapsllëkut”.
Bajamet përmbajnë fibra të tretshme dhe të patretshme. Fibra e tretshme tërheq ujin në zorrët dhe shndërrohet në xhel, duke ndihmuar në lëvizjen e gjërave në traktin tretës. Fibrat e pazgjidhshme grumbullojnë jashtëqitjen dhe reduktojnë mundësinë e kapsllëkut. Përveç përfitimeve të saj për shëndetin e zorrëve, fibra ka një avantazh tjetër të mrekullueshëm – dihet gjithashtu se zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
E lartë në yndyrë të shëndetshme
Këtu është një fakt befasues që vunë në dukje të dy dietologët: Yndyrnat në dietën tuaj mund të ndihmojnë gjithashtu në tretje të mirë. Snyder thotë, “Yndyrnat dietike gjithashtu mund të ndihmojnë në lehtësimin e kapsllëkut duke rritur forcën e kontraktimeve të muskujve që shtyjnë lëndën fekale dhe më pas duke stimuluar zorrën e trashë për të nisur një lëvizje të zorrëve. Është më mirë të zgjidhni yndyrna më pak inflamatore (të tilla si llojet e pangopura) që gjenden në ushqime si bajamet. Këto lloj yndyrnash, së bashku me një shumëllojshmëri fibrash, ndihmojnë në mbështetjen e baktereve tona mbrojtëse të zorrëve. Bajamet përshtaten mirë këtu, me 14 gram yndyrë në 1 ons, shumica e të cilave vijnë nga yndyrnat e pangopura.
Hulumtimet mbështesin rëndësinë e yndyrës në dietën tuaj. Një studim shqyrtoi mbi 1,400 të rritur në Evropë dhe zbuloi se ata që hanin më shumë ushqime të pasura me yndyrë, si arrat, vaji i ullirit dhe madje edhe gjalpi, kishin shkallë më të ulët të kapsllëkut. Tendencat e ulëta të yndyrës së viteve ’80 dhe ’90 ende duket se qëndrojnë aty-këtu, por është e rëndësishme të mbani mend se yndyra është një pjesë thelbësore e dietës suaj dhe e nevojshme nga trupi juaj për të funksionuar siç duhet dhe mund të jetë gjykuar në mënyrë të padrejtë.
Arra të tjera për kapsllëk
Të dy dietologët rekomanduan bajamet si zgjedhjen e tyre kryesore, por ata thanë se arrat e tjera kanë shumë nga të njëjtat përfitime të mëdha shëndetësore. Nëse bajamet nuk janë të preferuarat tuaja, këtu janë katër arra të tjera – të zgjedhura nga dietologët tanë – që janë të pasura me të gjitha lëndët ushqyese që ju nevojiten për të lehtësuar kapsllëkun dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj.
- Fistikët: Si Kay ashtu edhe Snyder rekomandojnë fëstëkë për të njëjtat arsye. Një ons (ose 49 fistikë) ka 34 miligramë magnez, 3 gram fibra dhe 13 gram yndyrë, shumica e të pangopura. Disa kërkime sugjerojnë se fëstëkët janë të lidhur me një ekuilibër më të shëndetshëm të mikrobeve të zorrëve.
- Lajthitë: Të quajtura edhe filberta, këto arra të shijshme janë një nga zgjedhjet kryesore të Snyder. Një ons (rreth 21 arra) ka 46 miligramë magnez, pothuajse 3 gram fibra dhe 17 gram yndyrë, kryesisht yndyra të pangopura të shëndetshme për zemrën.
- Arra: Snyder thotë se arrat janë një zgjedhje e shkëlqyeshme për t’ju ndihmuar të bëni jashtëqitje për shkak të nivelit të lartë të magnezit (45 miligramë për 1 ons) dhe yndyrave të pangopura (13 gram nga 18 gram yndyrë totale). Si përfundim, arrat kanë 2 gram fibra për ons. Një studim zbuloi se ngrënia e një ons e gjysmë arra në ditë përmirësoi diversitetin e mikrobiomës së zorrëve. (Shënim: Ky studim u financua nga Komisioni i Arrës së Kalifornisë.)
- Pekanët: Kay thotë se pekanët janë një nga zgjedhjet më të mira nëse jeni duke kërkuar për përmbajtje të mirë fibrash. Një ons (ose 19 gjysma) përmban rreth 3 gram fibra, 34 miligramë magnez dhe 20 gram yndyrë, pothuajse të gjitha janë të pangopura.
Në fund të fundit
Kapsllëku është diçka me të cilën shumë njerëz merren herë pas here, por nëse ju duket se e përjetoni më shpesh, merrni parasysh të shtoni bajame ose arra të tjera në dietën tuaj. Me përmbajtjen e tyre të lartë të fibrave, magnezit dhe yndyrës, ju do të ndihmoni tretjen tuaj të funksionojë pa probleme. Dhe shtimi i bajameve në pjatat tuaja mund të jetë më emocionuese sesa thjesht të kapni një grusht çdo ditë. Provoni këtë brokoli të shpejtë 15-minutësh Tangy me bajame ose, për një ëmbëlsirë me shumë proteina dhe fibra, shijoni bajamet Snickerdoodle.