Jessica Lacoursiere kishte qenë një vrapuese në distanca të gjata për një dekadë përpara se ndikimi i akumuluar i mijëra kilometrave të kapte atë.
Megjithëse trajnerja personale 40-vjeçare me bazë në Edmonton përfshiu disa stërvitje në rutinën e saj të stërvitjes, kilogramët që ajo ngriti u ulën ndërsa distancat e saj të garave rriteshin. Pasi vuajti nga ajo që ajo e quajti “lista e dëmtimeve të rrobave”, si dhe dhimbjet dhe dhimbjet e indeve të buta, ajo filloi të takonte një terapist atletik, i cili e ndihmoi të riinkorporonte stërvitjen e forcës.
“Sinqerisht, unë jam një atlet krejtësisht tjetër tani,” thotë ajo. “Unë jam shumë më i sigurt në aftësinë e trupit tim për të toleruar ngarkesën dhe për të rikuperuar mirë, dhe ka një ndjenjë besimi në trupin tim që më mungonte më parë.”
Ndërsa koha e prerjes në këmbët tuaja është e nevojshme për të përgatitur trupin tuaj për të arritur nga vija e fillimit në vijën e finishit, plotësimi me stërvitjen e forcës mund të përmirësojë qëndrueshmërinë dhe shpejtësinë dhe të ndihmojë në uljen e rrezikut të lëndimit.
“Thjesht vrapimi më shumë nuk do t’ju bëjë një vrapues më të mirë,” thotë Chris Lewarne, një instruktor kryesor në Barry’s Bootcamp në Toronto.
Ndërsa moti bëhet më i ngrohtë, më shumë prej nesh do të tundohen të ngjiten dhe të dalin për vrap. Ja çfarë duhet të keni parasysh për t’u siguruar që mund të vraponi më gjatë dhe më të fortë.
Përmirësoni performancën tuaj të vrapimit
Vrapuesi me bazë në Toronto, Mauricio Prada, 36 vjeç, filloi të ngrinte pesha tre ose katër herë në javë dhe menjëherë ndjeu më pak lodhje të muskujve dhe ngërçe gjatë vrapimeve të gjata. Ai gjithashtu thotë se vuri re kohë të përmirësuara të garave dhe përshpejtim më të shpejtë të ritmit në stërvitjet me shpejtësi.
Ka një arsye të mirë për këtë. Një meta-analizë e vitit 2017 në revistë Mjekësi Sportive zbuloi se plotësimi i stërvitjeve të vrapuesve në distancë me stërvitjen e forcës mund të çojë në përmirësime në ekonominë e vrapimit (sasia e oksigjenit që trupi juaj ka nevojë për të ruajtur shpejtësinë e vrapimit), performancën dhe ritmin e garës. Shtimi i stërvitjes së forcës specifike për bërthamën (gjoks, shpinë, bark dhe të pjerrët) në përzierje mund të çojë në përmirësime në qëndrimin, ekuilibrin dhe transferimin e fuqisë në pjesën e poshtme të trupit, shpjegon instruktorja e Pilates, Marnie Adler. “Angazhimi efektiv i thelbit tuaj mund të transformojë vrapimin tuaj dhe të përmirësojë performancën tuaj.”
Trajnimi i forcës mund të ndihmojë gjithashtu në ruajtjen e një niveli bazë të fitnesit kur vrapimi nuk është një opsion për shkak të lëndimit ose sëmundjes. Lyn Housser, një vrapuese 39-vjeçare nga Listowel, Ont., u përqendrua në ngritjen kur iu desh të ndalonte vrapimin ndërsa shërohej nga COVID-i i gjatë. “Më lejoi t’i kthehesha më lehtë vrapimit sepse e kisha mbajtur atë,” thotë ajo.
Parandalimi i lëndimeve
“Diçka që unë u them njerëzve që stërvit është: “Ose do të kaloni kohë duke u stërvitur ose do të kaloni kohë të lënduar dhe në terapi fizike”,” Martinus Evans, autor dhe themelues i Slow AF Run. Klubi, thotë në një intervistë.
Rreth 50 për qind e vrapuesve pësojnë lëndime çdo vit, duke përfshirë gjurin e vrapuesit, tendinitin e Akilit dhe fasciitin e shputës. Këto dëmtime të mbipërdorimit shpesh shkaktohen nga çekuilibrat muskulor, ose muskujt e dobët, joaktivë ose të shtrënguar. Një shqetësim i veçantë për vrapuesit është një zinxhir i dobët i pasmë, i cili përfshin muskujt e kraharorit dhe muskujt tuaj – muskuj që përdoren më pak gjatë vrapimit.
Ndërsa ka studime kontradiktore mbi ndikimin e stërvitjes së forcës në parandalimin e lëndimeve, kjo formë e stërvitjes së kryqëzuar mund të përmirësojë çekuilibrat muskulor dhe densitetin e kockave, të cilat mund të ulin rrezikun e frakturave të stresit, një tjetër dëmtim i zakonshëm i përdorimit të tepërt.
Si dhe kur të inkorporoni stërvitjen e forcës
Kur dhe sa shpesh ngriheni duhet të përcaktohet bazuar në qëllimet tuaja të vrapimit. Evans sugjeron të paktën një ditë stërvitje forcash në javë për vrapuesin mesatar. Për vrapuesit e maratonës, ai rekomandon dy ose tre herë në javë, me një ditë kushtuar ngritjes së peshave dhe të tjerat duke u fokusuar në stërvitjen qarkore të stilit CrossFit që përfshin kardio.
Ai gjithashtu rekomandon një pushim prej 48 orësh midis një seance ngritjeje dhe vrapimit tuaj të gjatë për të lejuar kohën e rikuperimit. Nëse do të ngrini dhe vraponi në të njëjtën ditë, mbajeni vrapimin tuaj të lehtë ose të shkurtër. Nëse qëllimi juaj qendror i fitnesit është përfundimi i një gare, Evans sugjeron të shkoni së pari për vrapimin tuaj.
Një rutinë e lehtë për të filluar
Nëse nuk jeni duke punuar me një trajner, Evans rekomandon një faqe si Darebee, e cila ofron programe stërvitore falas, duke përfshirë ato për stërvitje në maratonë dhe gjysmë maratonë që nuk kërkojnë pajisje.
Për një qark bazë të shkallëzuar, Lewarne sugjeron lëvizjet e mëposhtme për katër grupe me tetë deri në 12 përsëritje, me rreth 60 sekonda pushim në mes:
Lunges: Mund të zgjidhni kërcime për të aktivizuar fibrat muskulore me tkurrje të shpejtë dhe për të përmirësuar shpejtësinë. Ose, ngadalësoni ritmin me lëvizje të kundërta të peshës trupore, duke shtuar peshë kur ndiheni rehat, për të përmirësuar forcën e përgjithshme të grupeve kryesore të muskujve.
Squats: Variacionet përfshijnë mbledhjet statike, mbledhjet me kërcim pa pesha, ose mbledhjet e peshuara me shtangë dore, kettlebell ose barbell.
Ngritjet e vdekjes rumune: Këto mund të bëhen me një ngarkesë të lehtë si p.sh. një brez rezistence nën këmbët tuaja të shtrirë mbi dhe mbi shpatullat tuaja, një ngarkesë të moderuar si një kazan i vetëm ose një palë shtangë dore, ose një ngarkesë më të madhe si një shtangë mjaft e rëndë sa ju luftojnë për të kryer më shumë se tetë përsëritje. Përqendrohuni në shtyrjen e ijeve prapa përmes ashensorit tuaj dhe mbajtjen e këmbëve relativisht të drejta duke lejuar një përkulje të lehtë natyrale në gjunjë.
Ndërsa ndonjë nga ushtrimet e mësipërme bëhet më i lehtë, ju mund të shtoni peshë. “Muskujt tuaj nuk do të ndryshojnë në funksion apo formë duke bërë të njëjtën gjë pa pushim nën të njëjtën ngarkesë,” thotë Lewarne.
Për punën thelbësore të përkushtuar, Adler sugjeron:
Përparimet e dërrasës: Filloni duke mbajtur një dërrasë të parakrahut, duke u siguruar që shpina juaj të jetë e sheshtë dhe këmbët dhe nyjet tuaja të përfshira, për pesë grupe prej 30 sekondash. Përparoni në lëkundjet përpara dhe mbrapa në gishtat e këmbëve për pesë grupe me dhjetë përsëritje. Më pas, provoni të njëjtat lëvizje me krahë të drejtë.
Dërrasat anësore: Filloni me parakrahë dhe përparoni drejt krahëve të drejtë, duke kryer tre grupe me mbajtje 30 sekondash. Për një sfidë të shtuar, provoni të ngrini dhe ulni kofshën e poshtme për tre grupe me 10 përsëritje në secilën anë.