Nëse jeni një ecje, dëgjoni. Njerëzit po tregtojnë në shëtitjet dhe shëtitjet e tyre të rregullta për një formë më produktive të aktivitetit fizik të quajtur “rucking”. Kjo formë e modifikuar e ecjes rrit intensitetin dhe kërkon që të vishni një çantë shpine të rëndë ose çantë shpine ndërsa jeni duke bërë hapat tuaj. Në këtë mënyrë, ju po thithni përfitimet e stërvitjes kardio dhe të forcës, të gjitha në të njëjtën seancë.
Ju mund të pyesni veten se çfarë është një çantë shpine. Ne folëm me një ekspert i cili na plotëson këtë, së bashku me gjithçka tjetër që duhet të dini për këtë formë të njohur të stërvitjes dhe përfitimet e saj.
“Një çantë shpine është në thelb një lloj i veçantë çantë shpine që është më i përshtatshëm për këtë lloj aktiviteti sesa një çantë shpine mesatare,” shpjegon. Domenic Angelino, CPT, nga Trainer Academy. Ju gjithashtu mund të blini pesha që janë krijuar posaçërisht për të rënduar çantën tuaj të shpinës për ta bërë atë një stërvitje edhe më efektive. Ndërsa vazhdoni, rritja e peshës në çantën e shpinës është një progres i natyrshëm.
“Pasi ta keni mbushur çantën e shpinës, është e rëndësishme të siguroheni që ta vishni me rripa që janë të lidhur siç duhet, pasi të kesh rripa shumë të lirshëm mund të bëjnë që çanta e shpinës të ulet pas teje, gjë që mund të krijojë një përvojë të pakëndshme rrëshqitjeje,” tregon Angelino. jashtë.
Tani që e kuptoni procesin, gjithçka që duhet të bëni është të siguroheni që çanta juaj të jetë në anën më të ngushtë dhe mund të filloni! Por, përpara se të përgatiteni, lexoni për të mësuar përfitimet e rrëshqitjes.
Si është rrëshqitja një ushtrim më i dobishëm se ecja?
Rritja është një mënyrë e jashtëzakonshme për të ndërtuar muskujt e sipërm të trupit dhe për të rritur qëndrueshmërinë muskulare. Është një stërvitje e shkëlqyer për muskujt e barkut, shpinës dhe shpatullave, dhe do t’ju ndihmojë të djegni më shumë kalori sesa ecja.
“(Rucking) rrit qëndrueshmërinë muskulare të atyre muskujve (pasi) atyre u kërkohet të mbajnë peshën e çantës së shpinës gjatë ecjes suaj,” na thotë Angelino. “Këta muskuj duhet të kontraktohen në mënyrë izometrike në një mënyrë që të mbahet për një periudhë të gjatë kohore, kjo është arsyeja pse kjo ndikon në mënyrë specifike në qëndrueshmërinë e tyre.”
Mbajtja e një çante shpine në shpinë shton peshën që mbani, gjë që kërkon që këmbët tuaja të përdorin më shumë forcë me çdo hap që bëni për të vazhduar hapin tuaj. Kjo, e kombinuar me punën shtesë që përdorin muskujt e sipërm të trupit për të mbajtur çantën e shpinës të qëndrueshme, rrit djegien totale të kalorive.
Muskujt e viçit në pjesën e poshtme të trupit tuaj do të përfitojnë më shumë për shkak të strukturës së tyre. Çdo hap që bëni do t’i detyrojë viçat tuaja të kalojnë një gamë më të madhe proporcionale të lëvizjes sesa muskujt e tjerë në pjesën e poshtme të trupit.
Përfitimet kardiovaskulare janë gjithashtu të mahnitshme. “Rucking mund të ofrojë një stimul më të madh kardiovaskular sesa ecja e rregullt, që do të thotë se rrëshqitja është më e mirë për shëndetin e zemrës”, na thotë Angelino. “Kjo është për shkak se zemra juaj do të duhet të japë më shumë gjak dhe oksigjen në muskujt tuaj me kalimin e kohës, në mënyrë që të mund të mbështesë të gjithë punën shtesë që ata po bëjnë.”
Nëse keni nevojë për më shumë bindëse, shikoni se si njerëzit në TikTok janë të mallkuar për përfitimet e rrëshqitjes. Përdoruesi i TikTok @dailycleansewithceleste shpjegoi në një video, “Po rrëmbej duke veshur jelekun tim të ri 50 kilogramësh… transformimi i trupit tim është i vërtetë!” Ajo shtoi në mbishkrim, “I gjithë trupi im po riformohet dhe transformohet duke veshur jelekun gjatë ecjes”.
Këshilla për fillimin e stërvitjes suaj të vrapimit:
1. Bëhuni kreativ me peshat tuaja të vrazhda.
Ju mund të përdorni me të vërtetë çdo gjë në të cilën keni akses për të shtuar peshë në çantën tuaj. “Për sa kohë që çanta juaj është aq e rëndë sa të doni, mund të funksionojë,” thotë Angelino. “Ju mund të bëheni kreativ me objektet shtëpiake si libra ose kanaçe me ushqime. Mund të kapni gjithashtu një numër gurësh jashtë dhe të filloni të mbushni çantën e shpinës.”
Mos harroni të qëndroni larg objekteve të mprehta që mund të jenë të pakëndshme ose të dëmtojnë shpinën ndërsa jeni duke ecur. Artikujt më të sheshtë që janë vendosur afër shpinës tuaj do ta bëjnë përvojën më të qetë dhe më të rehatshme.
2. Ka shumë zgjedhje se ku mund të rrëmbesh.
Rucking është argëtuese në shtigjet e ecjes, por mund të kryhet edhe në rrugën tuaj të rregullt ecjes. “Është krejtësisht mirë për ju të ecni nëpër lagjen tuaj apo edhe nëpër një pistë lokale,” ofron Angelino. “Ajo që ka më shumë rëndësi është që ju jeni duke lëvizur trupin tuaj dhe keni një çantë shpine të peshuar”.
3. Sigurohuni që të sillni gjërat thelbësore.
Përpara se të niseni për në aventurën tuaj rrënqethëse, sigurohuni që jeni të pajisur me gjërat e nevojshme, të tilla si ujë, krem kundër diellit, ushqime të shëndetshme, madje edhe spërkatje kundër insekteve, në varësi të rrugës dhe planit tuaj.
“Idealisht duhet të pini ujë të mjaftueshëm për të zëvendësuar sasinë e ujit që humbni përmes djersës gjatë stërvitjes suaj”, shpjegon Angelino. “Snacket e pasura me karbohidrate ju ndihmojnë të rrisni glukozën në gjak, gjë që mund t’ju sigurojë energji nëse jeni duke mbaruar”.
4. Zgjidhni një çantë shpine me cilësi të lartë.
Nëse po investoni në një çantë shpine të re, Angelino ju inkurajon të shkoni me cilësi. Një çantë shpine e mirë është projektuar për qëndrueshmëri dhe për të shpërndarë peshën në mënyrë të barabartë në shpinë, gjë që do t’ju bëjë shumë më të rehatshëm.
Është gjithashtu e rëndësishme të kërkoni një çantë shpine me rrip beli, i cili do të zvogëlojë ngarkesën në muskujt e shpinës. “Kjo do ta bëjë më të lehtë për ju që të ecni për periudha më të gjata në të njëjtën kohë,” thotë Angelino. “Nëse nuk përdorni një rrip beli, muskujt e shpinës do të jenë më të ngarkuar dhe qëndrueshmëria e tyre muskulore do të përmirësohet si rezultat.”
5. Si me çdo ushtrim, është e rëndësishme të ngroheni.
Mos harroni ngrohjen tuaj për këtë stërvitje! Sipas Angelino, “Ju mund të lehtësoheni në një seancë të rëndë rrëshqitjeje nëse dëshironi duke përfshirë një ngrohje. Filloni duke ecur për dy deri në tre minuta pa çantën tuaj të shpinës. Më pas, vishni çantën e shpinës me të gjysmë të mbushur në mënyrë që të jetë Më pas, ecni për dy deri në tre minuta të tjera, mbushni çantën tuaj dhe filloni stërvitjen tuaj kryesore porta.”
6. Nëse ngrini pesha, faktorizoni seancën tuaj të rrëmbimit në orarin tuaj javor.
Nëse ngrini pesha, është e domosdoshme të merrni parasysh seancën tuaj të rrëshqitjes kur planifikoni orarin tuaj të ngritjes dhe të shmangni rrëshqitjen në ditët që planifikoni të ngrini.
“Të vrasja përpara disa llojeve të stërvitjeve mund të zvogëlojë cilësinë e stërvitjes tuaj dhe të rrisë rrezikun e lëndimit,” paralajmëron Angelino. “Është më mirë të shmangni rrëshqitjen përpara një dite stërvitore për pjesën e poshtme të trupit që përfshin pesha. Është gjithashtu më mirë të shmangni gërvishtjet përpara çdo seance ngritjeje që vendos shumë stres në pjesën e poshtme të shpinës.”
7. Konsideroni përfshirjen e kodrave për të rritur më tej intensitetin.
Shtimi i peshave në çantën tuaj të shpinës nuk është mënyra e vetme për të rritur intensitetin e stërvitjes tuaj. Ju mund të shtoni kodra në rutinën tuaj dhe të kaloni nga ecja në vrap. Çdo formë e intensitetit ofron përfitime, dhe qielli është kufiri.
Regjistrohu për buletinin tonë!